পেক্টোরাল পেশীগুলি পাম্প করার জন্য, আপনাকে বিশেষ ব্যায়ামগুলির একটি সেট করতে হবে। প্রভাব অর্জনের জন্য ধ্রুব প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হবে। যাইহোক, আপনি জিম যেতে হবে না। আপনি বাড়িতে অনুশীলন করতে পারেন।
প্রয়োজনীয়
- - অনুভূমিক বার;
- - ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
বারগুলির সাথে পুশ-আপগুলি করুন: এগুলিকে ধরুন যাতে তারা কাঁধের প্রস্থকে সামান্য পরিমাণ ছাড়িয়ে যায়। এই ক্ষেত্রে, পাগুলি বাঁকানো উচিত, এবং বাহুগুলি সোজা করা উচিত। আপনার শরীরটি সামান্য সামনের দিকে কাত করুন এবং আপনার কনুইটি পাশে ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন lower বিরতি না দিয়ে অবিলম্বে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
ধাপ ২
মেঝেতে পুশ-আপ করুন। এটি কেবল পাইেক্টোরাল পেশীগুলি বিকাশ এবং উন্নত করতে সহায়তা করবে না, তবে এই মুহুর্তে তারা কী অবস্থায় রয়েছে তা নির্ধারণ করে। আপনি যদি পেশীর স্বর বজায় রাখতে চান তবে এক সেটে 15-20 টি করে দিন। তবে এটি লক্ষণীয় যে এই জাতীয় মান এমন লোকদের জন্য ডিজাইন করা হয়নি যারা সবেমাত্র পড়াশোনা শুরু করেছেন। নতুনদের জন্য প্রতি সেট 8-10 বার পুশ-আপ করা উচিত। সময়ের সাথে সাথে, আপনি পদ্ধতির সংখ্যা হ্রাস করতে এবং পুশ-আপগুলির সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
ধাপ 3
বেঞ্চ প্রেস একটি অনুশীলন কম কার্যকর। সত্য, বাড়িতে এটি করা কঠিন (জিমে এটি করা আরও সহজ হবে)। সুতরাং, মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, হাতে ডাম্বেল নিন, বুকের স্তরে আপনার হাত রাখুন। ডাম্বেলগুলি সোজা উপরে উঠান এবং আপনার পেটোরাল পেশীগুলি শক্ত করুন। এখন আপনার হাত কম করুন এবং তাত্ক্ষণিকভাবে অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন। গড়ে, এক পদ্ধতিতে 8-10 পুনরাবৃত্তি করা উচিত। আপনি যদি কম করেন তবে ডাম্বেলগুলির ওজন বাড়িয়ে দিন এবং যদি আপনি আরও কিছু করেন তবে তাদের ওজন হ্রাস করুন। একটি ওয়ার্কআউটে কমপক্ষে তিনটি পদ্ধতি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
পদক্ষেপ 4
কোনও দেয়াল বা ডোরফ্রেমের বিপরীতে দাঁড়ান এবং এতে আপনার হাত রাখুন। একই সাথে, টিপুন যেন আপনি পুরো প্রাচীরটি সরাতে চান। এই অনুশীলনটি প্রায় এক মিনিটের জন্য করা উচিত। তারপরে আপনার কিছুটা বাঁকানো উচিত এবং আপনার বুকে চাপ বাড়ানো উচিত। এই অবস্থানে আরও এক মিনিটের জন্য দাঁড়িয়ে থাকুন। ভুলে যাবেন না যে ফলাফলটি অর্জন করতে, আপনাকে অবশ্যই আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে চাপতে হবে, অন্যথায় পেশীগুলি সঠিক লোড গ্রহণ করবে না।
