মহিলাদের স্তন মহিলাদের গর্ব এবং পুরুষদের অবিরাম আগ্রহের বিষয়। পেক্টোরাল পেশীগুলি তাদের আকার বৃদ্ধির জন্য, দীর্ঘ এবং শক্ত পাম্প করা প্রয়োজন। উপকারী অনুশীলনের একটি সেট, যদি নিয়মিত সম্পাদন করা হয়, তবে আপনার স্তনকে আরও আকর্ষণীয় এবং সেক্সি তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
এটা জরুরি
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর;
- - ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি জিমন্যাস্টিক মাদুর বিছানায়, আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন, ডাম্বেলগুলি নিন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন, যখন কনুইগুলিতে সামান্য বাঁকুন। শ্বাস নিতে এবং খুব ধীর গতিতে আপনার হাতটি মেঝেটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার বাহুগুলি বাহিরে ছড়িয়ে দেওয়া শুরু করে। তারপরে, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি তাদের মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। 15-20 বার এটি করুন।
ধাপ ২
সমস্ত চতুর্দিকে নেমে আসুন, আপনার হাতগুলি ছড়িয়ে দিন এবং আপনার আঙ্গুলগুলিতে বিশ্রাম দিন যাতে তারা এগিয়ে থাকে। আপনার পা পিছনে টানুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম দিন। কব্জিটি কাঁধের জয়েন্টগুলির নীচে কঠোরভাবে হওয়া উচিত এবং শরীরটি সোজা এবং স্তরযুক্ত হওয়া উচিত। আপনার কনুই বাঁকুন এবং এগুলি ছড়িয়ে দিন। ঠেলাঠেলি শুরু করুন। পুশ-আপগুলি করার সময়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে কাঁধের ব্লেডগুলি স্পর্শ না করে, মাথা নেমে না যায় এবং পেট ঝাঁঝরা হয় না। 15-20 পুশ-আপ করুন।
ধাপ 3
সব চারে উঠুন। আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল নিন, আপনার বাম দিকে হেলান যাতে এটি কাঁধের জয়েন্টের নীচে থাকে। সমর্থনকারী বাম হাতের তালুটি সামনের দিকে মুখ করা উচিত এবং আঙ্গুলগুলি প্রশস্তভাবে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত। আপনার বাম পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার ডান পাটি প্রসারিত করুন এবং সোজা করুন। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার পোঁদ উত্তোলন করুন যাতে আপনার পুরো শরীরটি সরলরেখায় থাকে। আপনার ডান হাতটি ডাম্বেল দিয়ে নীচে নামিয়ে নিন এবং আপনার পামটি আপনার দিকে ঘুরিয়ে দিন। তারপরে, শরীরের অবস্থান পরিবর্তন না করে, আপনার ডান হাতটি পাশের মাধ্যমে উপরে উপরে উঠতে ধীর গতিতে শুরু করুন, শীর্ষ পয়েন্টে, আপনার হাতটি দুই বা তিন সেকেন্ডের জন্য ঠিক করুন এবং আস্তে আস্তে এটি নীচে নামান। এটি 6-8 বার করুন এবং পক্ষগুলি পরিবর্তন করুন।
পদক্ষেপ 4
মাদুরের মুখোমুখি শুয়ে থাকা এবং আপনার পুরো শরীরকে এক লাইনে সম্পূর্ণ প্রসারিত করুন যাতে আপনার পায়ের শীর্ষটিও মেঝেতে স্পর্শ করে। আপনার হাত মেঝেতে রাখুন (কাঁধের জয়েন্টগুলির নীচে হাতগুলির অবস্থান), আপনার কনুই শরীরের কাছে টিপুন। আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে বাড়িয়ে নিন, আপনার হিলের উপর বসে আপনার হাতগুলি একটি বিড়ালের মতো প্রসারিত করুন। আপনার অবস্থানটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে লক করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলন 8-10 বার করুন।
পদক্ষেপ 5
সমস্ত চৌকে নেমে আপনার হাত সোজা করুন এবং আপনার হাতের তলগুলিতে মেঝেতে রেখে দিন, আঙ্গুলগুলি সামনে poin শ্রোণী এবং পোঁদ মেঝেতে ব্যর্থ করুন, পা সোজা থাকে, মূল বোঝা বাহুতে বিতরণ করা হয়। আপনার মাথার মুকুট দিয়ে উপরের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার কাঁধটি নীচে নামিয়ে নিন এবং সেগুলি আবার ফিরিয়ে নিন। এই অবস্থানটি এক মিনিটের জন্য লক করুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলনটি 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার পা সোজা, এবং আপনার মাথার উপর আপনার হাত প্রসারিত। যতটা সম্ভব আপনার থেকে দূরে মেঝে বরাবর 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার হাত এবং পা প্রসারিত করুন। তারপরে আপনার হাঁটুগুলি বাঁকুন, তাদের আপনার অস্ত্র দিয়ে আলিঙ্গন করুন এবং এগুলি আপনার বুকে চাপুন। মাথা এবং বুক মেঝে থেকে উঠছে না তা নিশ্চিত করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলনটি 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
