গ্রীষ্ম অবধি যদি কিছু না থাকে তবে আপনি এখনও সুন্দর দেখতে চান তবে স্বাভাবিকভাবেই আমরা জিমের দিকে ছুটে যাই এবং আমরা যা কিছু দেখি তা ছুটে যাই, কারণ আমরা পেশী তৈরি করতে এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব অযৌক্তিক পাউন্ড হারাতে চাই। এটিই ভুল পদ্ধতি, আপনি যদি কোনও কাঠামোগত উপায়ে যোগাযোগ করেন এবং সময়সূচী থেকে কোনও পদক্ষেপ বিচ্যুত না করেন তবেই আপনি এক মাসে পেশী তৈরি করতে পারেন।
এটা জরুরি
জিমে সাবস্ক্রিপশন
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার pecs এবং triceps কাজ করার জন্য প্রথম দিন উত্সর্গ করুন, এগুলি পরিপূরক পেশী। আপনার দিনটি পুশ-আপগুলি দিয়ে উষ্ণ করে শুরু করুন। এর পরে, স্ট্রেট বেঞ্চে একটি বারবেল প্রেস করুন - দশটি সেটের পাঁচটি পুনরাবৃত্তি। তারপরে ডাম্বেলটি কোনও সরল বেঞ্চে ছড়িয়ে পড়ুন - আটটি পুনরাবৃত্তির চার সেট, তারপরে lineোকানো বেঞ্চের অনুশীলনে এগিয়ে যান। নীতিটি একই - বারবেল এবং আটটি স্প্রেড সহ দশ টি রেপের পাঁচ সেট। পরের অনুশীলনটি হ'ল ই-জেড বারবেল হেড প্রেস, এটি অবশেষে ট্রাইসেসগুলি কার্যকর করবে, যা প্রেসের সময় যথেষ্ট টেনশনে থাকে।
ধাপ ২
দ্বিতীয় দিন, আপনি আপনার পিছনে, কাঁধে এবং বাইসপসের কাজ করেন। পিছনের জন্য, শেষ সেটটিতে আপনি দশ বার টানতে পারবেন এমন ওজন দিয়ে উপরের এবং নীচের সারিগুলি করুন। আপনার কাঁধে কাজ করার জন্য, দাঁড়ানোর সময় আপনার মাথার পিছন থেকে বারবেল লিফটটি সম্পাদন করুন এবং স্থায়ী অবস্থানে পক্ষগুলির মধ্য দিয়ে ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন, দশটি পুনরাবৃত্তির চার সেটের জন্য উভয় অনুশীলন করুন perform বাইসপ ব্যায়ামের সাহায্যে ওয়ার্কআউটটি সমাপ্ত করুন - দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় একটি বারবেল তোলা এবং জোর দিয়ে কাজ করার সময় প্রতিটি বাহু ডাম্বেলগুলি দিয়ে আলাদাভাবে কাজ করা। বারটি পুনরাবৃত্তির চারটি সেটটিতে প্রতিটি অনুশীলন সম্পাদন করুন।
ধাপ 3
তৃতীয় দিন তোমার পায়ের নীচে। স্কোয়াট, লেগ এক্সটেনশান এবং লেগ কার্লগুলি করুন। আপনার পক্ষে অনুকূল যে ওজনে দশটি পুনরাবৃত্তির ছয় সেটগুলিতে প্রতিটি অনুশীলন সম্পাদন করুন। বাছুরের workout এবং সামনে এবং পাশের abdominals দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করুন।
