শক্ত পা তাদের মালিককে বাহ্যিকভাবে আকর্ষণীয় করে তোলে। এক সপ্তাহে 3-4 বার পাওয়ার লোড আপনার পা পাম্প করতে সহায়তা করবে। কমপক্ষে 1 ঘন্টা প্রশিক্ষণ নেওয়া দরকার, যেহেতু সংক্ষিপ্ত সেশনগুলি পছন্দসই ফলাফল দেয় না। আপনি আপনার পায়ের পেশীগুলি কেবল জিমেই নয়, বাড়িতেও তৈরি করতে পারেন। নীচের জটিলগুলি একটি ভিত্তি হিসাবে নেওয়া যেতে পারে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার ডান পায়ে দাঁড়ান, আপনার বাম পা আপনার ডান হাঁটুর উপর রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন। শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার ডান পায়ে যতটা সম্ভব বসুন, শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার হাঁটু সোজা করুন। কমপক্ষে 10 স্কোয়াট করুন। বাম পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
আপনার কোমরে এবং পায়ে একসাথে হাত রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাম পাটি বাঁকুন এবং আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব আপনার বুকের কাছে আনুন bring আপনি আপনার পা উত্তোলন করার সময়, আপনার পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে নির্দেশ করুন এবং এটি শক্ত করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বাম পা মেঝেতে রাখুন। আপনার ডান পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পা দিয়ে কমপক্ষে 15 লিফট করুন।
ধাপ 3
আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, নীচে স্কোয়াট করুন, টেলবোনটি পিছনে টানুন, এমন এক স্থানে দীর্ঘায়িত করুন যেখানে উরুর মেঝে সমান্তরাল হয়। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে সোজা করুন। 20 স্কোয়াট করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন, আপনার পোঁদটি আপনার পোঁদে রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন, যখন আপনার পাতাগুলি প্রচুর পরিমাণে হ্রাস পাবে, আপনার হিলগুলি মেঝেতে নামিয়ে না দিয়ে পুরো ব্যায়াম করুন। বসুন, টেলবোনটি পিছনে টানুন। শ্বাস নেওয়ার সময় উঠে দাঁড়াও। অনুশীলন 20-30 বার করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার বেল্টে আপনার তালু দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার ডান হাঁটুর বাঁক দিয়ে লুঞ্জ। 15 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য এটিতে বসন্ত। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, সোজা হয়ে দাঁড়াও তারপরে, আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, বাম দিকে লুঞ্জ দিন এবং বসন্তের গতিবিধির পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি দিকের 20 টি ল্যাং সম্পাদন করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার পেটে শুয়ে, শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, আপনার চিবুকটি মেঝেতে রাখুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার ডান পা উপরে উপরে রাখুন, এটি 10 সেকেন্ডের জন্য ওজন ধরে রাখুন। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে পাটি মেঝেতে রাখুন। তারপরে শ্বাস ছাড়াই দিয়ে আপনার বাম পাটি উত্তোলন করুন এবং ধরে রাখুন প্রতিটি পা দিয়ে কমপক্ষে 10 লিফট করুন।
পদক্ষেপ 7
যতটা সম্ভব আরামদায়ক হাত দিয়ে ডানদিকে শুয়ে থাকুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বাম পা উপরে উপরে তুলুন, পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে টানুন। 2 থেকে 3 মিনিটের জন্য, দ্রুত আপনার পা বাড়িয়ে এবং নীচে বসন্তে চলাচল করুন। নিঃশ্বাস ছাড়াই, আপনার পাটি নীচে নামুন, আপনার বাম দিকে ঘুরুন এবং আপনার ডান পাতে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
