নিয়মিত ফিটনেস অনুশীলনগুলি আপনার পেটে "কিউবস" গঠনে সহায়তা করবে। আপনি স্পোর্টস ক্লাবে বা বাড়িতে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। পেটের অনুশীলনগুলি প্রতিদিন করুন এবং এক মাস পরে আপনি খেয়াল করবেন কীভাবে পেটে "কিউবস" উপস্থিত হয়।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাতের তালু আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার পাগুলি প্রশস্ত করুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, শ্বাসকষ্ট করার সময়, আপনার শরীরকে ঠিক ডান দিকে কাত করুন। পরবর্তী শ্বাস ছাড়াই বাম দিকে বাঁকুন। প্রতিটি পক্ষের 20 টি reps করুন।
ধাপ ২
আপনার হাতগুলি বুকের স্তরে রাখুন এবং এগুলি কনুইতে বাঁকুন। শ্বাসকষ্টের সাথে শরীরে রাখার চেষ্টা করার সময় শরীরকে ডানদিকে ঘোরান। পেট এবং তির্যক পেটের পেশী শক্ত করে অনুভব করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বামদিকে মোচড় দিন। প্রতিটি দিকে 15 টি শরীরের টার্ন তৈরি করুন।
ধাপ 3
আপনার পিছনে থাকা, আপনার হাতের তালু আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার পাগুলি উপরে তুলুন এবং 90 ডিগ্রি কোণে মেঝেতে ধরে রাখুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার মাথা এবং কাঁধগুলি মেঝে থেকে উঠিয়ে নিন, শ্বাস নেওয়ার সময়, নিজেকে শুরুর অবস্থানে নিয়ে যান। কমপক্ষে 20 লিফট সম্পাদন করুন। ধীরে ধীরে অনুশীলনকে জটিল করুন: আপনার পাগুলি মেঝেতে 60 ডিগ্রি কোণে রাখুন। 20-30 বডি লিফট করুন।
পদক্ষেপ 4
প্রারম্ভিক অবস্থানটি পরিবর্তন করবেন না, তবে আপনার হাতের তালু নিতম্বের নীচে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার নীচের শরীরকে টান দিন এবং আপনার শ্রোণীটি মেঝে থেকে কিছুটা উপরে তুলুন। ২-৩ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখার চেষ্টা করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পাছা মেঝেতে নামিয়ে নিন। অনুশীলন সম্পাদন করার সময়, শ্রোণীগুলি খুব বেশি বাড়াবেন না, এই ক্ষেত্রে প্রেসটি কাজ করবে না, তবে পিছনের পেশীগুলি চালু হবে turn 15 reps করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার মাথার পিছনে হাত সোজা করুন, এবং আপনার আঙ্গুলগুলিকে একটি লকটিতে যুক্ত করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার উপরের দেহটি পুরো মেঝে থেকে পুরোপুরি তুলুন এবং আপনার বাহুতে এগিয়ে যান। শ্বাস নেওয়ার সময় আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলন 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রবণ অবস্থান থেকে উঠা আপনার পক্ষে যদি অসুবিধা হয় তবে 1-2 কেজি ওজনের কোনও ছোট জিনিস বেছে নিন। এই ক্ষেত্রে, ওজন শরীরকে এগিয়ে টানতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ 6
শুরুর অবস্থানটি একটু পরিবর্তন করুন: আপনার মাথার পিছনে হাত প্রসারিত করুন, আপনার পা সোজা করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ধড়, ডান হাত এবং বাম পাটি উত্তোলন করুন। তির্যকভাবে ভাঁজ করার চেষ্টা করে, আপনার বাম উরুর পিছনে আপনার পামটি রাখুন। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। পরের শ্বাসকষ্টে, একই সময়ে আপনার ধড়, বাম হাত এবং ডান পা তুলুন। প্রতিটি পরিবর্তনের 15 বার অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার পিছনে থাকা, আপনার হাতের তালু আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার পাগুলি উপরে তুলুন, হাঁটুতে সোজা করুন। শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার পাগুলি মেঝের কাছাকাছি রাখুন, শ্বাস নেওয়ার সময় তাদের আবার ফিরিয়ে আনুন। আপনার পা কমিয়ে দেওয়ার দরকার নেই, অন্যথায় আপনার পিঠটি কাজ শুরু করবে, আপনার অ্যাবস নয়। উদাহরণস্বরূপ, এমনকি শারীরিক সুস্থতার সাথে দুর্বল কোনও ব্যক্তিও সহজেই তাদের পা দিয়ে মেঝে পৃষ্ঠের 60 ডিগ্রি কোণ অর্জন করতে পারে। অনুশীলন 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
