চকোলেট বারের মতো প্রেস, পুরুষদের কল্পনাশক্তিকেই বিরক্ত করে না। তবে প্রতিদিন একটানা 50 টি টুইস্ট সম্পাদন করা শক্ত ও বিশিষ্ট পেটের পেশীগুলির উপস্থিতি অর্জন করা কঠিন। উন্নত অ্যাথলিটদের জন্য অ্যাবস ব্যায়ামগুলির একটি সেট করুন, এটিকে তীব্র কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং কম কার্ব ডায়েটের সাথে একত্রিত করুন এবং লালিত ছয় কিউবসের আকারে সুখ আপনাকে অপেক্ষায় রাখবে না।
এটা জরুরি
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর;
- - জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ;
- - বিস্তৃত।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রারম্ভিক অবস্থানের জন্য, আপনার পিছনে থাকা। পা দৃ the়ভাবে মেঝেতে বিশ্রাম করা উচিত, আপনার মন্দিরে আপনার হাত বাড়ানো উচিত। একই সময়ে, আপনার ডান পাটি তুলুন এবং আপনার বাম কনুইতে আপনার ডান হাঁটুর স্পর্শ করতে মেঝে থেকে আপনার বাম কাঁধটি উপরে রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার পা এবং কাঁধটি প্রায় মেঝেতে নামিয়ে নিন, তারপরে আপনার বাম পা এবং ডান কনুইয়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার সেট শেষ না হওয়া অবধি আপনার পা এবং কাঁধটি মাদুরের উপরে রাখুন।
ধাপ ২
ওয়ার্কআউট বেঞ্চের পাশের পাশে শুয়ে থাকুন। আপনার হাতকে আপনার মাথার পিছনে রাখুন, পিভোটিং করুন, আপনার উপরের দেহটি উত্থাপন করুন যাতে আন্দোলনের শেষে আপনার কাঁধটি প্রায় বেঞ্চের সমান্তরাল হয়। যদি আপনি আপনার পা দিয়ে প্রাচীরটিকে আঘাত করেন তবে আপনি সর্বাধিক গতি অর্জন করতে পারবেন, যার অর্থ পুরো ব্যায়ামের সর্বাধিক কার্যকারিতা।
ধাপ 3
মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, পা দুটো হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন, আপনার ডান হাতটি আপনার দেহে 90 ডিগ্রি কোণে মেঝেতে রাখুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার মাথায় রাখুন। আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব ডানদিকে নীচু করুন এবং এইদিকে একদিকে ঘুরিয়ে নিন। আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করার সময় আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার বাম কনুইটি যতটা সম্ভব ডান উরুর কাছে টানুন। অন্যদিকে ঘুরিয়ে একই জিনিস।
পদক্ষেপ 4
আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকা দিয়ে পা বাড়ান। উরু এবং নিম্ন পায়ের মধ্যবর্তী কোণটি 90 ডিগ্রি হওয়া উচিত। আপনার শিনের উপরে এক্সপেন্ডার টেপটি রাখুন এবং এটি আপনার পায়ের নীচে ক্রস করুন। আপনার ধড় বরাবর আপনার বাহু প্রসারিত করুন, মেঝেতে প্রসারকারী হ্যান্ডেলগুলি টিপুন। আপনার পা সামান্য সোজা করুন যাতে প্রসারক প্রসারিত হয়। এখন আপনার পাছাটি মেঝে থেকে উপরে তুলে আপনার পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
পদক্ষেপ 5
একটি জিমন্যাস্টিক বেঞ্চের প্রান্তে বসে আপনার হাঁটুতে আপনার পাগুলি প্রায় ডান কোণগুলিতে বাঁকিয়ে তুলুন। অনুশীলনকে জটিল করার জন্য, হাত বেঞ্চের উপরে না রাখার চেষ্টা করুন, তবে তাদের বুকের স্তরে রাখুন। এবার আস্তে আস্তে আপনার বাম কাঁধটি আপনার ডান হাঁটুর দিকে ঘুরিয়ে দিন। এছাড়াও আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং তারপরে অন্য দিকে মোড় নিয়ে আন্দোলনটি সম্পাদন করুন।
পদক্ষেপ 6
মেঝেতে বসে আপনার পা কিছুটা উপরে তুলুন, গোড়ালি পেরোন। আঙুলগুলি সংযুক্ত করে এগিয়ে প্রসারিত অস্ত্রগুলি বুকের স্তরে হওয়া উচিত। প্রায় 45 ডিগ্রি পিছনে শরীরকে কাত করুন। এমন একটি অবস্থানে প্রবেশ করুন যেখানে আপনি ভারসাম্য বজায় রাখতে পারবেন এবং তারপরে আপনার দেহটি যতটা সম্ভব প্যাঁচে মোচড় দিন। শরীরটি অন্যদিকে ঘোরান। চলাচলের সময়, পিছনে সোজা থাকা উচিত।
