নিখুঁত সমতল পেট এবং বেতার কোমর খুঁজছেন এমন কারও জন্য ভ্যাকুয়াম একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম।
পেটের শূন্যতা বা পেটের ভ্যাকুয়াম একটি বহুমুখী পেটের অনুশীলন। এমনকি এটি কাজের মধ্যে গভীর পেশীগুলিও অন্তর্ভুক্ত করে, যা নিয়মিত প্রশিক্ষণ দিয়ে কাজ করা সবসময় সম্ভব নয়।
ব্যায়াম কৌশল
ভ্যাকুয়াম কার্যকর করার জন্য দুটি প্রধান বিকল্প রয়েছে - দাঁড়িয়ে এবং মিথ্যা। উভয়ই চেষ্টা করে দেখার মতো এবং অভিজ্ঞতার ভিত্তিতে সিদ্ধান্ত নিন যে কোনটি আপনার পক্ষে করা আরও সুবিধাজনক। এটি বিশ্বাস করা হয় যে আপনার পিছনে থাকা বিকল্পটি সহজ এবং আপনার এটি দিয়ে শুরু করা দরকার। ভ্যাকুয়াম অবশ্যই সকালে খালি পেটে বা খাওয়ার আগে খালি পেটে করা উচিত (খাওয়ার পরে 3-4 ঘন্টা)।
সুপাইন ভ্যাকুয়াম দৃ firm় পৃষ্ঠ এবং বাঁকানো পা দিয়ে সঞ্চালিত হয়। গভীর শ্বাস এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের 3 চক্র নিন এবং শেষ শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর দিয়ে আপনার ফুসফুসকে যতটা সম্ভব বাতাস থেকে মুক্ত করুন, আপনার পেটকে পাঁজরের নীচে টানুন একটি হতাশা তৈরি করতে। আপনার মাথার পিছনে উত্তোলন করুন, আপনার চিবুকটি আপনার বুকে চাপুন। এই অবস্থানে আপনার 15 সেকেন্ড অবধি থাকতে হবে। তারপরে আরও 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ভ্যাকুয়াম সেটগুলির মধ্যে 3-4 গভীর শ্বাস নিন।
একটি স্থায়ী শূন্যস্থান একই পদ্ধতিতে সঞ্চালিত হয়। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেটে টানুন, আপনার চিবুকটি নীচু করুন, হাঁটুতে আপনার পা কিছুটা বাঁকুন, তাদের উপর আপনার হাত দিন। আপনি অনুশীলনটি সঠিকভাবে করছেন এমন একটি চিহ্ন হ'ল জাগুলার খাঁজটি আরও লক্ষণীয় হয়ে ওঠে।
সময়ের সাথে সাথে "পদ্ধতির" সময় এবং তাদের সংখ্যা বাড়িয়ে দিন।
শূন্যতা সম্পাদন করার জন্য আরও দুটি বিকল্প রয়েছে - সমস্ত চারকে বসে এবং দাঁড়ানো।
পেটের শূন্যতা কেবল গভীর পেশী ব্যায়াম নয়, এটি শ্বাস প্রশ্বাসের একটি শক্তিশালী অনুশীলনও। অতএব, প্রথমত, আপনাকে দম স্থাপন করতে হবে। আমরা কেবল নাক দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস নিই! বায়ুকে বুকে নয়, পেটে নিয়ে যেতে শিখুন, পিড়কে সামনের দিকে চেপে ধরুন। ডায়াফ্রামটি উপরে এবং নীচে সরানো উচিত।
শূন্যতা সম্পাদন করার সুবিধা
এই অনুশীলনটি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে যারা তাদের পেটে ছড়িয়ে দিতে চান তাদের জন্য "নির্ধারিত", বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এই মহিলারা সম্প্রতি জন্ম দিয়েছেন। নিয়মিত অনুশীলন আপনাকে ভিসারাল (অভ্যন্তরীণ) চর্বি থেকে মুক্তি পেতে এবং আপনার কোমরে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে দেবে। পুরুষরা শূন্যতা পছন্দ করবে কারণ এটি দৃশ্যত বুকে প্রসারিত করে - স্মার্জনেগারকে তার প্রায় বেতার কোমর এবং বিকাশযুক্ত বুকের সাথে স্মরণ করুন। ভ্যাকুয়াম ট্রান্সভার্স পেট এবং পেটের পেশীগুলি পাম্প না করে প্রশিক্ষণ এবং সঠিক ফ্ল্যাট পেট পেতে সহায়তা করবে tum
ভ্যাকুয়ামের একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য - এটি কোরের পেশীগুলি বিকাশ করতে এবং ভঙ্গিমা উন্নত করতে সহায়তা করে, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির প্রলাপ প্রতিরোধ হিসাবে কাজ করে। অনুশীলনটি শ্রোণী অঙ্গগুলিতে রক্ত প্রবাহকে উন্নত করে এবং ভিড় রোধ করে। এটি মহিলাদের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
ভ্যাকুয়াম অনুশীলন করতে, আপনার বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই এবং আপনি যে কোনও জায়গায়, এমনকি কর্মক্ষেত্রে অনুশীলন করতে পারেন।
আপনার যদি প্রধানত আসীন কাজ থাকে তবে অবশ্যই আপনার ভঙ্গিমা নিরীক্ষণ করা দরকার। শূন্যতা সম্পাদন করা আপনাকে এটিতে সহায়তা করবে। অনুশীলনের একটি বোনাস ট্রান্সভার্স পেশীগুলির সক্রিয় প্রশিক্ষণ হতে পারে (গভীরতম)। নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করুন - আপনার পিছনে সোজা হওয়া উচিত, এবং আপনার পেট ভাল আকারে হওয়া উচিত। এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে অবিচ্ছিন্নভাবে এটি টানতে হবে, তবে আপনাকে এটি ফেলে দেওয়ার দরকার নেই। এটি একটি খুব ভাল অভ্যাস - আপনার অঙ্গবিন্যাস নিয়ন্ত্রণ করা আপনার চিত্রটিকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলবে (এমনকি যদি আপনার ওজন পরিবর্তন না হয়), এবং পেটের পেশীগুলি ভাল আকারে রাখলে আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বাঁচায়
Contraindication
কয়েকটি contraindication আছে, তবে এগুলি জানা খুব গুরুত্বপূর্ণ। গর্ভাবস্থা এবং সমালোচনামূলক দিন। প্রথম ক্ষেত্রে - এটি কঠোরভাবে বিপরীত, দ্বিতীয়টিতে - রাষ্ট্র দ্বারা পরিচালিত হওয়া, তবে বিশেষজ্ঞরা দৃistent়তার সাথে সুপারিশ করেন না। এবং আপনি খুব কমই শূন্যতা সম্পাদন করতে চান - এটি অস্বস্তিকর এবং এমনকি বেদনাদায়কও। সুতরাং, অনুশীলনটি কয়েক দিনের জন্য স্থগিত করুন।
গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের রোগগুলি, হার্ট এবং ফুসফুসগুলির প্যাথলজগুলিও কঠোর contraindication ind
সিজারিয়ান বিভাগ এবং পেটের কোনও অস্ত্রোপচারের পরে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা প্রয়োজন - কেবলমাত্র তিনি প্রশিক্ষণ পুনরায় শুরু করার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন। ডায়াস্টাসিস সহ ভ্যাকুয়াম অনুশীলনের যত্ন নেওয়া উচিত - সবকিছু এখানে পৃথক এবং একটি যোগ্য মূল্যায়ন প্রয়োজন।
ভ্যাকুয়াম "তরঙ্গ" - নওলি
পরবর্তী স্তরের অসুবিধাটি আপনার পেট দিয়ে তরঙ্গ তৈরি করছে। অনুভূমিক এবং উল্লম্ব তরঙ্গ আছে। প্রথমগুলি মাস্টার করা আরও সহজ। শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পেটে টানুন এবং কেবল উপরের পেটের পেশীগুলি টানটান রাখুন। তারপরে মাংসপেশীর পরবর্তী "ব্লক" তাদের সাথে সংযুক্ত করুন, তারপরে আরেকটি এবং শীর্ষস্থানীয়টি শিথিল করুন। এই theেউয়ের শুরু। মাংসপেশীর উপর টানটানকে সর্বনিম্নে "মুক্তি দিন" এবং তারপরে - পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার সমস্ত অ্যাবস কিউব অনুভব করা উচিত, আপনি সেগুলির প্রতিটি পৃথকভাবে স্থির রাখতে পারেন।
উল্লম্ব তরঙ্গ আয়ত্ত করা অনেক বেশি কঠিন এবং সর্বোচ্চ দক্ষতার স্তর হিসাবে বিবেচিত হয়। দাঁড়িয়ে থাকতে পারফর্ম করেছেন। শ্বাস ছাড়ুন, সামান্য সামান্য ঝুঁকুন, আপনার হাঁটুতে আপনার হাত রাখুন, আপনার পেটে আঁকুন এবং আপনার শরীরের ওজন আপনার হাতে স্থানান্তর করুন। এই ক্ষেত্রে, তির্যক পেশীগুলি (পাশের অংশগুলি) পড়তে হবে এবং সোজাগুলি বাইরে এসে স্ট্রেন করা উচিত। একটি তরঙ্গ তৈরি করতে, আপনার শরীরের ওজন আপনার ডান হাতে স্থানান্তর করুন - তারপরে রোলারের বাম দিকটি (রেকটাসের পেশীগুলি থেকে) "পড়ে" যাবে এবং আপনি যদি ওজনটি বাম হাতে স্থানান্তর করেন তবে ডান দিকটি গভীর হবে ।
একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ নোট - সর্বদা বাম পাশে অনুশীলনটি শেষ করুন। অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে শূন্যতা অন্ত্রকে প্রভাবিত করে এবং এর পেরিস্টালিসিসকে উন্নত করে। এটি সঠিকভাবে "কাজ" করার জন্য, তরঙ্গগুলি অবশ্যই অঙ্গটির দিক দিয়ে করা উচিত। বাম দিকে থামানো অন্ত্রগুলি থেকে বর্জ্য পণ্যগুলি সরাতে সহায়তা করবে।
যাদের ওজন বেশি তাদের জন্য নওলি contraindication হয়। যদিও ভ্যাকুয়াম নিজেই ওজনের কোনও contraindication নেই।
পেটের শূন্যস্থান "বড় দুর্গ" এর অংশ
বড় দুর্গটি 4 টি ছোট ছোটগুলি নিয়ে গঠিত:
- মূল
- পেট,
- গলা,
- ভাষা.
রুট লকটি আয়ত্ত করতে, আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, তাদের উপর আপনার হাত রাখুন, আপনার ওজন শিফট করুন। নীচের পিঠ এবং পেট শিথিল করা উচিত। একটি রুট লক সম্পাদন করতে, পেরিনিয়ামের পেশীগুলি সংকোচন করুন এবং এগুলি একটি স্থিতিশীল অবস্থায় রাখুন। এই অনুশীলনটি বিখ্যাত কেগেল অনুশীলনের মতো, তবে স্থির। এই দুর্গটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ - অন্যান্য দুর্গের ভিত্তি। আপনি যদি এটি নিয়মিত অনুশীলন করেন তবে আপনি লক্ষণীয়ভাবে আপনার তলপেটের পেশীগুলি শক্ত করবেন।
পেটের লকটি আসলে একটি শূন্যস্থান।
গলার লক সম্পাদন করার জন্য, মুকুটটি টানুন, চিবুকটি জগুলার খাঁজায় সরাসরি করুন এবং একই সাথে আপনার মাথাটি পিছনে নিয়ে যান। গিলতে চেষ্টা করুন। আপনি যদি ব্যর্থ হন তবে লকটি সঠিকভাবে করা হবে। যদি তা না হয় তবে আপনার আরও কিছু অনুশীলন করা দরকার। উইন্ডপাইপ বন্ধ করার জন্য গলার তালা লাগানো দরকার - পেটের লকটি সম্পাদন করার সময় এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ।
ভাষার লকটি সহজতম। আপনার জিহ্বার ডগাটি উপরে দেখান এবং এটি আপনার দাঁতের পিছনে উপরের তালুতে রাখুন।
অনুশীলনের পরবর্তী পর্যায়ে একযোগে তিনটি লক ধরে রাখা: যখন দেহটি কাত হয়ে থাকে তখন হাত পায়ে বিশ্রাম নিচ্ছে এবং সমস্ত ওজন হাতে রয়েছে। তারপরে আপনি একটি চতুর্থ লক যুক্ত করতে পারেন - একটি শূন্যস্থান।
ওজন কমাতে কীভাবে একটি ভ্যাকুয়াম করবেন
ক্যালোরি ঘাটতি সর্বদা একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কোনও নির্দিষ্ট অনুশীলন আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে না, তবে কেবল আপনার পেশীগুলির সুর করবে। এটি শূন্যতার সাথে একই গল্প। আপনি যদি আপনার ডায়েট অনুসরণ না করেন, মিষ্টি খাওয়াবেন এবং শূন্যতার জন্য অপেক্ষা করুন, ভ্যাকুয়াম সাহায্য করবে না। ওজন হারাতে একটি খুব কঠিন প্রক্রিয়া এবং প্রশিক্ষণ আপনার স্বপ্নের শরীরকে তীক্ষ্ণ করার কেবল একটি সরঞ্জাম।
যদি আপনার পেটে স্যাজি চামড়া থাকে বা যেমন এটি বলা হয়, "চাপযুক্ত" পেট - একটি শূন্যতা আপনার প্রয়োজন ঠিক তেমনই। তবে ভ্যাকুয়াম 30 সেন্টিমিটার ফ্যাট পোড়াবে না আপনি বছরের পর বছর ধরে খাচ্ছেন।
