কেবল সময় ব্যয় করার কারণে কেউ ফিটনেস শুরু করে না। প্রায়শই প্রায়শই অন্যান্য উপায়ে এটি ঘটে - কোনও নিখরচায় সময় নেই, তবে আমাদের জরুরিভাবে ওজন হ্রাস করা, নিতম্বকে শক্ত করা, প্রসবের পরে পেট সরিয়ে ফেলা, পেশী তৈরি করা ইত্যাদি প্রয়োজন and একই সময়ে, সর্বাধিক সবেমাত্র জিমে আসে এবং কিছু করা শুরু করে এবং তারপরে জ্বালা লক্ষ্য করে যে কোনও ফলাফল নেই। এটি যাতে না ঘটে তার জন্য ফিটনেস ক্লাসগুলির জন্য একটি বিশদ ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা আঁকানো প্রয়োজন।
প্রয়োজনীয়
- - একটি সাঁতারের পোষাক আপনার ফটো;
- - ফিটনেস ক্লাবে প্রোগ্রামগুলি সম্পর্কিত তথ্য;
- - ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ;
- - প্রশিক্ষণ ডায়েরি
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথমত, আপনার দুর্বল পয়েন্টগুলি চিহ্নিত করুন: আপনার নিজের চিত্রায় আপনাকে ঠিক কীভাবে বিরক্ত করে এবং আপনি কী থেকে মুক্তি পেতে চান। একজন বন্ধুকে একটি সাঁতারের পোষাকের ফটো তুলতে বলুন এবং আপনার চিত্রায় কী পরিবর্তন করতে হবে তা নির্দয়ভাবে নির্ধারণ করুন।
ধাপ ২
কোনও কার্যকলাপ চয়ন করার সময় আপনার ব্যক্তিত্ব এবং ফিটনেস বিবেচনা করুন। আপনি নিজে থেকে এটি করতে পারেন বা আপনার গ্রুপ পাঠ প্রয়োজন? আপনি যে কাজটি করছেন তাতে মনোনিবেশ করতে সক্ষম নাকি আপনি আরও কাজ করতে পছন্দ করেছেন যেন এটি খেলাধুলা হয়? আপনার পছন্দ এটির উপর নির্ভর করে: জিম বা শক্তি এয়ারবিক্স, যোগা এবং পাইলেট বা ল্যাটিনা এবং স্ট্রিপ ডান্স।
ধাপ 3
আপনার সংস্থান সংজ্ঞা দিন। আপনি ফিটনেস ক্লাসে ব্যয় করতে কতটা প্রস্তুত? আপনি প্রতি সপ্তাহে কত ঘন্টা প্রশিক্ষণের জন্য উত্সর্গ করতে পারেন? এর ভিত্তিতে, আদর্শ ব্যক্তির পক্ষে লড়াইয়ের কৌশলগুলি গঠন করুন। আপনার যদি অনেক সময় এবং অর্থ থাকে তবে দৈনিক প্রশিক্ষণ দিন, এয়ারোবিক প্রশিক্ষণের সাহায্যে বিকল্প প্রশিক্ষণের প্রশিক্ষণ দিন।
পদক্ষেপ 4
যদি কোনও সংস্থান অপ্রতুল থাকে তবে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করার জন্য অনুশীলনের চেষ্টা করুন। যদি আপনার ওজন বেশি হয় তবে প্রথমে কার্ডিও ওয়ার্কআউটকে অগ্রাধিকার দিন, যেমন প্রতি সপ্তাহে দুটি কার্ডিও এবং একটি শক্তি প্রশিক্ষণ। যখন ফ্যাট স্তরটি লক্ষণীয়ভাবে কম হয়, আপনি অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপের সময়কাল ছোট করে নির্দিষ্ট ঘাটতিগুলি সংশোধন করতে শুরু করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, প্রেসে মূল কাজটি করুন, বা পিছন থেকে মুক্তি পেতে আপনার পিছনে দুল দিন।
পদক্ষেপ 5
দয়া করে নোট করুন যে বেশিরভাগ নাচের প্রোগ্রাম এবং প্রাচ্য অনুশীলনগুলি মূলত দেহের সাধারণ শক্তিকে লক্ষ্য করে। জিমটিতে অতিরিক্ত স্বতন্ত্র সমস্যাগুলি অবশ্যই অতিরিক্তভাবে কাজ করা উচিত। প্রসবোত্তর পেট থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য, গ্রুপ ক্লাসে পাঁচ মিনিটের জন্য সপ্তাহে তিনবার প্রেস পাম্প করা যথেষ্ট নয়। আপনার কেবল 15-2 মিনিটের দৈনিক ওয়ার্কআউট লাগবে, কেবলমাত্র প্রেস টি কাজ করার লক্ষ্য। একই সময়ে, গ্রুপ অনুশীলনগুলি ত্যাগ করবেন না - শরীরের সাধারণ শক্তিশালীকরণও প্রয়োজনীয়।
পদক্ষেপ 6
আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে দৌড়ানোর মতো নাচ এবং এ্যারোবিক অনুশীলন বেছে নিন। পেশী শক্ত ও শক্তিশালী করার জন্য, পাইলেটস এবং বিভিন্ন মার্শাল আর্টগুলি বেশ উপযুক্ত। মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলি নিয়ে আপনার যদি সমস্যা হয় তবে যোগব্যক্তিটি আদর্শ। ঠিক আছে, পেশী তৈরি করতে, আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে ওজন নিয়ে জিমে কাজ করা ছাড়া করতে পারবেন না। কম ওজনের সাথে দীর্ঘমেয়াদী কাজ, বিপরীতে, আপনার পেশীগুলি শুকিয়ে ফেলবে, এগুলিকে কম পরিমাণে বাড়িয়ে তুলবে।
পদক্ষেপ 7
আপনার জন্য সবচেয়ে প্রাসঙ্গিক ফিটনেসের ধরণটি বেছে নেওয়ার পরে, এক মিনিট-মিনিটের অনুশীলনের পরিকল্পনা করুন। গোষ্ঠী পাঠে, প্রশিক্ষক আপনার জন্য সমস্ত কিছু মনে করবেন। তবে আপনি নিজেই যদি এটি করছেন তবে কয়েকটি বিধি নোট করুন।
পদক্ষেপ 8
আপনার ওয়ার্কআউটটি 5-10 মিনিটের (হালকা জগিং, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক, জাম্পিং দড়ি) একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন।
পদক্ষেপ 9
সমস্যার ক্ষেত্রগুলি নিয়ে কাজ করে পাওয়ার অংশটি শুরু করুন। অধিবেশন শেষে, আপনার প্রয়োজনীয় কসরতগুলি করার জন্য আপনার পর্যাপ্ত শক্তি নাও থাকতে পারে।
পদক্ষেপ 10
অধিবেশন শেষে, পেশী গোষ্ঠীর বাকি অংশগুলির জন্য অনুশীলন করতে ভুলবেন না। যদি আপনি উদ্দেশ্যমূলকভাবে আপনার এ্যাবস নিয়ে কাজ করছেন তবে আপনার পায়ে এবং পিছনের ব্যায়ামটি আপনার ওয়ার্কআউটের দ্বিতীয়ার্ধে করুন।
পদক্ষেপ 11
প্রতিটি পদ্ধতির 8-10 পুনরাবৃত্তিগুলিতে প্রতি कसিয়ে মোট মোট পদ্ধতির 25 টির বেশি নয়। যত বেশি ওজন, আপনি কম reps।
পদক্ষেপ 12
আপনার কসরত শেষে, প্রসারিত অনুশীলন করতে 5 মিনিট সময় নিন। এটি আপনার workout সামগ্রিক প্রভাব বৃদ্ধি করবে।
পদক্ষেপ 13
একটি ওয়ার্কআউট ডায়েরি রাখুন। এতে, আপনি কী ওজন নিয়ে কাজ করেছেন এবং কতটা পন্থা করেছেন তা নিয়ে আপনি ঠিক কী অনুশীলন করেছেন তা লিখুন। আপনি সপ্তাহে একবারে ফিট দেখতে দেখতে আপনার কোমর, পোঁদ, ওজন এবং অন্যান্য পরামিতিগুলি পরিমাপ করুন। আপনি যে লোডটি পান তা উপকারী এবং ব্যায়ামটি কাজ করছে কিনা তা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 14
প্রতি দুই মাস পর পর আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পরিবর্তন করুন। এই সময়ের মধ্যে, পেশীগুলির প্রাপ্ত লোডের অভ্যস্ত হওয়ার সময় থাকে এবং তাদের প্রতিক্রিয়া হ্রাস পায়।
