পুষ্টি এবং নিয়মিত অনুশীলন বাড়িয়ে আপনি দ্রুত শরীরের ওজন বাড়িয়ে নিতে পারেন। ভাল ফলাফল অর্জন করার জন্য, আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো উচিত এবং সপ্তাহে কমপক্ষে দু'বার জিমে যাওয়া উচিত।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনি জিম অনুশীলন এবং বর্ধিত পুষ্টি সাহায্যের সাহায্যে দ্রুত ওজন বাড়িয়ে নিতে পারেন। খাবারের সংখ্যা বাড়িয়ে দিন। দিনে কমপক্ষে 4-5 বার খান। পেশাদার বডি বিল্ডাররা তাদের আকৃতি বজায় রাখতে প্রায় 7-8 বার খান। প্রতিটি খাবারে 50-60% কার্বোহাইড্রেট (সাধারণত "ধীর"), 30-35% প্রোটিন এবং মাত্র 10-20% ফ্যাট থাকা উচিত।
ধাপ ২
প্রচুর প্রোটিন খান, কারণ তিনিই পেশীগুলির বৃদ্ধি এবং বিকাশে জড়িত। এটি করার জন্য, নিম্নলিখিত খাবারগুলি খাবেন: শুয়োরের মাংস, মুরগী, লেবু, মাশরুম, ডিমের গুঁড়ো (এতে সিদ্ধ ডিমের চেয়ে প্রায় তিনগুণ বেশি প্রোটিন থাকে), বাদাম তবে দুটি পণ্যগুলিতে বিশেষ জোর দিন: হার্ড চিজ এবং ডিম (কোয়েল সহ)। এগুলিতে থাকা প্রোটিনগুলি সহজেই শরীর দ্বারা শোষিত হয়। এর অর্থ এই যে খাবারগুলি শরীরের ওজন বাড়ানোর জন্য সেরা best আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে অন্তত 6 ডিম এবং 200 গ্রাম পনির উপস্থাপন করুন। অবশ্যই, এই খাবারগুলি আপনার নিয়মিত ডায়েটের পরিপূরক হওয়া উচিত।
ধাপ 3
সপ্তাহে ২-৩ বার জিমে কাজ করুন। শরীরকে অবশ্যই বোঝাটি গ্রহণ করতে হবে না, তবে এটি থেকে পুনরুদ্ধার করতে হবে। অতএব, এটি প্রতিদিন প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেওয়া হয় না। ক্লাসের জন্য সময়টি 1-1, 5 ঘন্টা হওয়া উচিত, এরোবিক মেশিনে 2 টি ওয়ার্ম-আপ সহ।
পদক্ষেপ 4
অধিবেশনটির তীব্রতাও বিবেচনা করুন। আপনি যে সর্বোচ্চ ওজন পরিচালনা করতে পারেন তা নিয়ে কাজ করুন। সেটগুলির মধ্যে সময়টি 60-90 সেকেন্ড হওয়া উচিত। সর্বাধিক প্রভাব অনুশীলন একটি উচ্চ তীব্রতা সঙ্গে অর্জন করা যেতে পারে। ওজন বাড়ানো নির্ভর করে প্রশিক্ষণের সময় পেশীগুলি কতটা ভারী ভারে বোঝা হয়েছিল এবং পুনরুদ্ধারের সময়কালে তারা কতটা বিশ্রাম নেন তা নির্ভর করে।
পদক্ষেপ 5
আপনার প্রোগ্রামে প্রচুর পেশী ব্যবহার করে এমন ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি হ'ল বেঞ্চ প্রেস, স্কোয়াট, ডেড লিফ্ট। সর্বাধিক ওজন সহ সমস্ত শ্রেণি পরিচালনা করুন, বারবেল এবং ডাম্বেল ব্যবহারের বিষয়ে নিশ্চিত হন।
পদক্ষেপ 6
সিমুলেটরগুলিতে আপনার খুব বেশি সময় ব্যয় করা উচিত নয়, কারণ তারা কেবল পেশীগুলিকেই স্বস্তি দেয়, এবং শরীরের ওজন বাড়াতে সহায়তা করে না। বিনামূল্যে ওজন সহ আরও অনুশীলন করুন, কেবল এটি আপনাকে দ্রুত ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে help
