পেক্টোরাল পেশীর উপরের এবং মাঝের অংশের দিকে মনোযোগ দেওয়া, একজনকে নীচের বুকে ভুলে যাওয়া উচিত নয়। এটি অন্যান্য বিভাগগুলির চেয়ে পাম্প করা শক্ত এবং অনুশীলনের জন্য একটি বিশেষ পদ্ধতির প্রয়োজন। বিপরীত opeালু সহ একটি বেঞ্চে সাধারণ বেঞ্চ প্রেস এবং ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস ব্যবহার করে আপনি আপনার নীচের বুকে পাম্প করতে পারেন। পুলওভার এবং প্রশস্ত বার ডিপগুলির মতো অনুশীলনগুলি আপনার ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
নির্দেশনা
ধাপ 1
বেঞ্চ প্রেসটি পেকটোরিয়াল পেশীগুলির কাজ করার জন্য একটি প্রাথমিক অনুশীলন। এটি একটি মাঝারি, সরু এবং প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে অনুভূমিক বেঞ্চে, একটি wardর্ধ্বমুখী opeাল এবং নীচের দিকে wardালু সহ একটি বেঞ্চে সঞ্চালিত হতে পারে। বুকের নীচে পাম্প করতে, আপনাকে 35-45 ডিগ্রি নীচের দিকে wideালু সহ প্রশস্ত গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস করতে হবে। প্রবণতা টিপতে, আপনাকে এমন অংশীদারের সাহায্যের প্রয়োজন হবে যিনি আপনার সাথে বারটি উত্তোলন করবেন এবং এটিকে পিছনে রাখবেন। আপনার নিজেরাই এই অনুশীলন করা ঝুঁকিপূর্ণ; যদি বিপরীত প্রেসের জন্য কোনও বিশেষায়িত বেঞ্চ না থাকে, তবে প্রেসটি পাম্প করার জন্য একটি ঝুঁকির বেঞ্চ এটি করবে। লেগ মাউন্ট থাকা জরুরী। চাপ দেওয়ার সময় আপনার স্লাইড হওয়া উচিত নয়। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, বারটি আপনার বুকের কাছে সোলার প্লেক্সাসের কাছাকাছি রাখুন। আপনার কনুইগুলি পাশগুলিতে ছড়িয়ে দিন, শরীরের সাথে সম্পর্কিত করুন। আপনার বিরুদ্ধে তাদের চাপ না দেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি ট্রাইসেসে লোড স্থানান্তর করবে। বুক স্পর্শ করার পরে, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বারটিকে উপরের দিকে চেপে ধরুন।
ধাপ ২
একটি নিম্নমুখী opeালু সহ ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসটি পেক্টোরাল পেশীর ব্যবহার সর্বাধিকতর করতে এবং ট্রাইসেসের কাজকে বিচ্ছিন্ন করার জন্য একটি প্রশস্ত তোরণে সঞ্চালিত হয়। উপর থেকে ডাম্বেলগুলি ধরুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে, ডাম্বেলগুলি সরাসরি আপনার উপরে থাকে, ডিস্কগুলি একে অপরকে স্পর্শ করে। শ্বাস নেওয়ার সময়, ডাম্বেলগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন। বেঞ্চ প্রেসের মতো আপনার কনুই ক্রস দিয়ে প্রসারিত করুন। নিঃশ্বাসের উপর - i.p.
ধাপ 3
অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি মূলত ট্রাইসেপসকে জড়িত করে। তবে প্রশস্ত দণ্ডগুলিতে পুশ-আপগুলি করা আপনার নীচের বুকে লোড করতেও সহায়তা করতে পারে। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে 8-10 বার ধাক্কা দিতে দেয়। লোডটি সাধারণত একটি বেল্ট এবং তার উপর একটি হুক ব্যবহার করে একটি বেল্টে ঝুলানো হয়। ওজন বা ডিস্ক ওজন হিসাবে কাজ করতে পারে।
পদক্ষেপ 4
পুলওভারটি বুকে পাম্প করে না, তবে এটি বুকের ভলিউম প্রসারিত করতে এবং দৃষ্টিশক্তিভাবে এটি প্রসারিত করতে সহায়তা করে। পাঁজর প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত এটি 8-10 বার হালকা ওজনের সাথে সম্পন্ন করা হয়। ডাম্বেলগুলি সমেত একটি সমতল অনুভূমিক বেঞ্চে সম্পাদিত। বেঞ্চের প্রান্তে মাথা রেখে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। পেটে এবং নীচের বুকের কাছে উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেলটি ধরে রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, তখন আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেল নিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে I. P. এ ফিরে আসুন আপনি কেবল নিজের কাঁধ দিয়ে ঝুঁকছেন, আপনি একটি পুলওভার এবং নিবন্ধ জুড়ে চালিয়ে যেতে পারেন। পুলওভারটি বেঞ্চ প্রেসের আগে সর্বোত্তমভাবে করা হয় এবং তারপরে বারের ধাক্কা।
