একটি স্ফীত বুক একটি উন্নত শরীরের একটি পরিষ্কার লক্ষণ। তাকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় অনেকগুলি বিষয় বিবেচনা করতে হবে। বুক উপরের, মধ্য এবং নিম্ন অংশ নিয়ে গঠিত। মাঝের অংশটি পাম্প করার জন্য কোন অনুশীলনের প্রয়োজন?
এটা জরুরি
- - জিম;
- - অনুভূমিক বেঞ্চ;
- - প্রবণতা বেঞ্চ;
- - র্যাকস;
- - বারবেল;
- - ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রশিক্ষণের আগে ভাল করে গরম করুন। প্রাথমিক অনুশীলনের সময় আঘাত এড়াতে, একটি পুরো শরীরের উষ্ণতা নিন। আপনার বুকের পেশীগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দিন। আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং পক্ষগুলিতে সুইং করুন। কিছু হালকা, সরু গ্রিপ পুশ-আপ করুন। এটি কেবলমাত্র বুকের মাঝখানে সরাসরি প্রভাব ফেলবে। পরবর্তী ধাপে এগিয়ে চলুন।
ধাপ ২
একটি অনুভূমিক বেঞ্চে একটি সংকীর্ণ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস সম্পাদন করুন। প্যানকেক শেলটি র্যাকগুলিতে রাখুন। শুরু করতে একটু ওজন নিন। একটি বেঞ্চের উপর শুয়ে, আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে নিন, আপনার হাতের সংকীর্ণ সেটিং দিয়ে বারটি ধরুন এবং এটি র্যাকগুলি থেকে সরিয়ে নিন। নিঃশ্বাস ছাড়ানোর সাথে সাথে শ্বাস প্রশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে সেট ওজন কমিয়ে নিন প্রথম সেটটির জন্য কমপক্ষে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পরবর্তী 8-10 বারের বেশি করবেন না। একটি ভাল বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তী অনুশীলনের আগে আপনার পেশীগুলি কাঁপুন।
ধাপ 3
শুয়ে থাকার সময় ডাম্বেলগুলি রাখুন। একই পজিশনে একই বেঞ্চে দুটি লাইটওয়েটের ডাম্বেল বাছাই করুন। এগুলি উপরে তুলুন যাতে তারা আপনার মাথার উপরে থাকে এবং এগুলি ছড়িয়ে দেয়। প্রতিটি 4 টি সেটে কমপক্ষে 10 বার সঞ্চালন করুন। আবার একটু বিরতি নিন এবং আপনার দম ফিরে পান।
পদক্ষেপ 4
ঝুঁকির বেঞ্চে বারবেলটি বের করুন। শুধুমাত্র একটি প্রবণতায় বেঞ্চ প্রেস সম্পাদন করুন। অনুভূমিক পৃষ্ঠের অনুশীলনের মতো একইভাবে এগিয়ে যান, কেবলমাত্র যন্ত্রটিতে কিছুটা কম ওজন রাখুন। সুতরাং, আপনি pectoral পেশীগুলির মাঝের অংশের সমস্ত বিভাগ তৈরি করে ফেলবেন।
পদক্ষেপ 5
ডেডিকেটেড মিড-বক্ষ ওয়ার্কআউট চাকা ব্যবহার করুন। মেঝেতে হাঁটুতে, দু'হাতে চাকাটি ধরুন এবং আপনার হাতের যতদূর যেতে পারে ধীরে ধীরে এটিকে রোল করুন। তারপরে একই আন্দোলনে ফিরে আসুন। এই অনুশীলনটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার শ্বাসটি ভালভাবে ধরুন এবং আপনার হাত ঝাঁকুন।
পদক্ষেপ 6
প্রশিক্ষণের পরে আপনার কাজের পেশী প্রসারিত করুন। পুরো ওয়ার্কআউটের পরে স্থির বক্ষ প্রসারিতটি নিশ্চিত করুন। এটি ওয়ার্ম-আপ হিসাবে একইভাবে সঞ্চালিত হয়। যে কোনও প্রাচীরের কাছে দাঁড়িয়ে একটি হাত রাখুন। অন্যটিকে একপাশে নিয়ে যান এবং এক মিনিট থাকুন। অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি। এটাই, বুকের মাঝের অংশটি পাম্প করার জন্য এই প্রশিক্ষণ শেষ is
