মহিলাদের পেকটোরাল পেশীগুলির আয়তনের বৃদ্ধি শক্তি অনুশীলনের মাধ্যমে অর্জন করা হয়। এগুলি প্রতিটি অনুশীলনের সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি 8-10 বার এবং 1, 5-2, 0 মিনিটের সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামে 5-6 পদ্ধতির মধ্যে ধীর থেকে মাঝারি গতিতে সঞ্চালিত হয়। স্তনের গ্রন্থিগুলি সরাসরি পেক্টোরাল পেশীগুলির সাথে সংলগ্ন, তাই প্রশিক্ষণের সময় রক্ত সরবরাহ বৃদ্ধি করার প্রক্রিয়া ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা, স্তনের আকার এবং দৃness়তা নিশ্চিত করে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পিঠে একটি প্রশস্ত গ্রিপ সহ একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। বারবেল টিপুন।
ধাপ ২
আপনার পিছনে মিথ্যা, সামনে dumbbells সঙ্গে আপনার হাত প্রসারিত। ডিভোর্স, আপনার হাত একসাথে আনুন। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময়, পেচোরাল পেশীগুলির মাঝারি বান্ডিলের বাইরের অংশটি কাজ করা হয়।
ধাপ 3
আপনার মাথা উপরে একটি 45-ডিগ্রি কোণে একটি ঝুঁকির বেঞ্চের সাথে শুয়ে থাকুন, গড়ের চেয়ে গড়ের চেয়ে আরও বেশি বৃহত্তর একটি গ্রিপ। বারবেল টিপুন। পাইেক্টোরাল পেশীর উপরের অংশটি নিয়ে কাজ করা হচ্ছে।
পদক্ষেপ 4
আপনার পিঠে শুয়ে, 30-45 ডিগ্রি কোণে একটি ঝুঁকির বেঞ্চে, মাথা নিচু করুন, গ্রিপটি গড়ের চেয়ে আরও প্রশস্ত। বারবেল টিপুন।
পদক্ষেপ 5
দুটি চেয়ারের মধ্যে আপনার হাঁটুর উপর শুয়ে থাকা সমর্থন, হাতগুলি চেয়ারগুলির প্রান্তে বিশ্রাম করুন। আপনার বাহুগুলিকে বাঁকানো, আপনার বুকটিকে যতটা সম্ভব কম করুন - শ্বাসকষ্ট করুন, সোজা করুন, পেক্টোরাল পেশীগুলির কাজগুলিতে মনোনিবেশ করুন, শ্বাস ছাড়ুন।
পদক্ষেপ 6
দাঁড়ানো অবস্থায়, আপনার হাতের তালুগুলি একসাথে বুকের সামনে নিয়ে আসুন। তালুতে তালু নীচে টিপুন। 6 সেকেন্ডের জন্য 5-6 বার। আপনি আপনার পামগুলি আপনার মাথার উপরে যোগ করতে পারেন - শ্বাস নিতে ধীরে ধীরে, আপনার তালুতে তালুতে টিপুন, তাদের বুকের নীচের স্তরে নামিয়ে ফেলুন - শ্বাস ছাড়ুন।
পদক্ষেপ 7
জোর মেঝেতে পড়ে আছে। আপনার বাহুগুলি বাঁকুন - শ্বাস প্রশ্বাস, সোজা - শ্বাস ছাড়ুন।
পদক্ষেপ 8
দাঁড়ানো, পা কাঁধের প্রস্থ পৃথকীর্ণ করুন, আপনার মোজাটি কিছুটা ঘুরিয়ে নিন, আপনার হিলের নিচে একটি 5 সেন্টিমিটার ব্লক রাখুন (এটি ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে)। গভীরভাবে বসুন, আপনার পাছাটি আপনার হিলের সাথে স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন। মাথা উঠান, আপনার পিঠ সোজা রাখুন (শ্বাসকষ্ট) উঠে দাঁড়ান, পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ুন। 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 9
আপনার পিঠে একটি বেঞ্চে থাকা। আপনার বুকের সামনে ডাম্বেলগুলি তুলুন। আপনার মাথার পিছনে সামান্য বাঁকা বাহুগুলি কম করুন - একটি দীর্ঘ শ্বাস নিন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান - শ্বাস ছাড়ুন (12-15 বার)।
পদক্ষেপ 10
শুয়ে থাকার সময় আপনার মাথার পেছনের ওজন দিয়ে আপনার বাহুগুলি কম করুন। হ্রাস - শ্বাস প্রশ্বাস, উত্থাপন - শ্বাস ছাড়াই আপনি আপনার পিছনে একটি নরম রোলার রাখতে পারেন। অনুশীলন আপনার বুক উত্তোলনে সহায়তা করে।
পদক্ষেপ 11
দাঁড়িয়ে, ডাম্বেল দিয়ে হাত নিচু হয়। আপনার বাহুগুলি পাশ দিয়ে একটি অনুভূমিক অবস্থানে উঠা।
