দৈনন্দিন জীবনে, ট্রাইসেপস ব্র্যাচাই পেশী খুব কমই ব্যবহৃত হয়, যা বাহুগুলির আকারকে প্রভাবিত করে। আপনার হাত বাড়িয়ে পেশী কীভাবে "স্তব্ধ" হয় তা লক্ষ্য করতে পারেন। কোনও মহিলার এই সমস্যা ক্ষেত্রটি মোকাবেলা করার জন্য, এটিকে ভাল আকারে রাখতে আপনার ট্রাইসপ অনুশীলন করা উচিত।
এটা জরুরি
1-4 কেজি ওজনের ডাম্বেল।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ডাম্বেলগুলি বাছাই করুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। আপনার ধড় সামনের দিকে কাত করুন যাতে আপনার দেহের অবস্থান মেঝের সাথে প্রায় সমান্তরাল হয়। আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং তারপরে সোজা হয়ে পিছনে টানুন যাতে আপনার হাতের তালু মুখের দিকে থাকে। 10 টি reps 3 সেট করুন।
ধাপ ২
একটি ছোট ফরোয়ার্ড লুঞ্জ নিন। আপনার সামনের পায়ের উরুতে একটি হাত রাখুন। দ্বিতীয় হাত একটি ডাম্বেল ধরে। কাঁধটি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত এই বাহুটি কনুইতে বাঁকুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুটি সোজা করুন, এটিকে পিছনে টানুন এবং তারপরে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আবার বাঁকুন। অনুশীলনটি 20 বার করুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন, শুরুর অবস্থান পরিবর্তন করুন।
ধাপ 3
সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার শরীরের সাথে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহুগুলি নীচে নামান। হাতের তালুগুলি সামনের দিকে মুখ করে রয়েছে। পেটের পেশীগুলি চুক্তি করার সময় আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন। কনুতে আস্তে আস্তে একটি বাহু বাঁকুন এবং কাঁধে টিপুন। 1-2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং আস্তে আস্তে আপনার হাতটি নীচে নামান। ট্রাইসেপস চলাচলের সময় উত্তেজনাপূর্ণ হওয়া উচিত। অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি। অনুশীলন 20-30 বার করুন।
পদক্ষেপ 4
একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে, আপনার পিছনের পিছনে কনুই এ একটি হাত বাঁকানো। একই সাথে আপনার হাত দিয়ে কনুইতে সামান্য চাপ প্রয়োগ করুন যাতে বাহুতে পিছনের পেশী শক্ত হয়। অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি। অনুশীলন সম্পাদন করার সময়, বাঁকা হাতের কনুইটি সরাসরি উপরে উঠানো উচিত।
পদক্ষেপ 5
আপনার হাতে দৃumb়ভাবে ডাম্বেলগুলি নিন এবং প্রথমে এক হাতে, তারপরে পর্যায়ক্রমে বক্সিং মুভমেন্ট করুন। নড়াচড়ার সংখ্যার জন্য ফ্রেম সেট করা কোনও অর্থবোধ করে না, তাই আপনার শক্তি থাকা অবস্থায় বাক্স করুন। একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি পরে, আপনি অন্য পদ্ধতির করতে পারেন।
পদক্ষেপ 6
আপনার যদি ঘরে ব্যায়াম করার মতো পর্যাপ্ত জায়গা না থাকে তবে আপনি একটি জিমের সদস্যপদ কিনতে পারেন। আপনার ওয়ার্কআউটগুলি শুরু করার আগে, আপনার প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন কোন সরঞ্জামগুলি আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে। অনুশীলনগুলি করার সময়, আপনার ট্রাইসেপগুলিকে ছড়িয়ে দিন, অন্যথায় তারা সমস্ত বোঝায় না।
পদক্ষেপ 7
পেশীগুলির বোঝা বাড়াতে, আপনি পুশ-আপ বা পুল-আপগুলি করতে পারেন। তবে ভুলে যাবেন না যে আপনার লক্ষ্যটি আপনার পেশীগুলিকে স্বর দেওয়া, পুরুষ লিঙ্গের মতো এগুলি ছড়িয়ে দেওয়া নয়। তাত্ক্ষণিকভাবে অনুশীলনের জন্য ভারী ডাম্বেলগুলি চয়ন করবেন না। আরও বিশদগুলি আরও ভাল করুন - এটি আপনাকে subcutaneous ফ্যাট থেকে মুক্তি পেতে এবং আপনার ধৈর্য বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে।
