একটি শক্তিশালী এবং উন্নত কাঁধের পটি চিত্রটি আরও বেশি পুংলিঙ্গ এবং আনুপাতিক করে তোলে। এর সংমিশ্রণে এটির বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী রয়েছে এবং তাদের প্রত্যেকেরই কাজ করা প্রয়োজন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
কাঁধের পটিটি ডেল্টোইড এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির একটি সেট দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়। ডেল্টয়েড পেশীটির তিনটি বান্ডিল রয়েছে: পূর্ববর্তী, মাঝারি এবং উত্তরবর্তী। ট্র্যাপিজিয়াস পেশীটি ধড়ের পিছনে অবস্থিত। কাঁধের জোড়গুলির একটি জটিল কাঠামো রয়েছে, কারণ তারা পরিধির চারপাশে বাহুর চলাচল সরবরাহ করে।
ধাপ ২
ডেল্টয়েড পেশীগুলির পূর্ববর্তী বান্ডিলগুলি হাতুড়ি দিয়ে শুরু হয়, হিউমারাসে শেষ হয়। তারা এগিয়ে তাদের হাত। মাঝারি বিমগুলি একই জায়গায় রয়েছে তবে শরীরের সমতলে হাতটি অপহরণ করার জন্য দায়ী। উত্তরোত্তর বান্ডিলগুলি কাঁধের ব্লেড থেকে শুরু হয় এবং হুমারাসের সাথে সংযুক্ত থাকে, তারা বাহুটি পাশ এবং পিছনে সরিয়ে দেয়।
ধাপ 3
ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি খুলির গোড়ায় শুরু হয় এবং নীচের মেরুদণ্ডের মাঝখানে শেষ হয়। তারা তাদের কাঁধ উত্থাপন এবং নীচে, কাঁধের ব্লেড একসাথে আনতে। কাঁধের প্যাঁচানোর কয়েকটি পেশীর জন্য একবারে ব্যায়াম রয়েছে, অন্যরা এক পেশীতে বিচ্ছিন্নভাবে প্রশিক্ষণ দেয়।
পদক্ষেপ 4
তিনটি ডেল্টয়েড পেশী বান্ডিলের জন্য, আপনি আর্নল্ড প্রেস নামে একটি অনুশীলন করতে পারেন। ডাম্বেলগুলি ঘাড়ের স্তরে রয়েছে, কনুই শরীরের সাথে একই সমতলে রয়েছে, খেজুরগুলি দেহের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলি সঙ্কুচিত হয়ে যায়, খেজুরের মুকুটের স্তরে, খেজুরগুলি বাহিরের দিকে পরিণত হয়।
পদক্ষেপ 5
বুক থেকে বসে থাকা বারবেল প্রেসটি ডেলোটয়েড পেশীগুলির সামনের এবং মাঝারি বান্ডিলগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়, বসা অবস্থানটি কাঁধে ফোকাস করতে সহায়তা করে। এই অনুশীলনের জন্য, বেঞ্চের পিছনে উল্লম্ব অবস্থানের কাছাকাছি হওয়া উচিত, বারের বার - বুকের স্তরে। বারটি একটি প্রশস্ত গ্রিপ সহ নেওয়া হয়, খেজুরগুলি উপরে। বারটি সোজা উপরের দিকে চেপে ধরুন, বুকটি সামনে বাঁকানো অবস্থায়।
পদক্ষেপ 6
পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড পেশী বান্ডিলকে বোঝা দেওয়ার জন্য আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহু তুলতে হবে। একই সময়ে, ডাম্বেলগুলির মধ্যে দূরত্বটি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে বেশি নয়, বাহুগুলি কাঁধে বা কিছুটা উচ্চতর করা হয়। সামনের অংশটি বেঞ্চের পিছনে পিছনে ধাক্কায় জড়িত।
পদক্ষেপ 7
মাথার পেছন থেকে টিপুন ডেল্টোইড পেশীগুলির মাঝারি বান্ডিলটি এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর উপরের অংশটি লোড করে। বারটি আপনার মাথার পিছনে, আপনার পিছনে সোজা। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বারটি আপনার মাথার উপরে উঠে যায়। পক্ষগুলিতে ডাম্বেলগুলির প্রজনন মূলত মাঝারি মরীচিগুলির সাথে জড়িত।
পদক্ষেপ 8
পিছনের রশ্মিগুলি চালু করার জন্য, একটি ঝুঁকিতে বাহুগুলিকে অস্ত্রগুলি ছড়িয়ে দেওয়া প্রয়োজন। দেহটি মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত, বাহুগুলি উল্লম্ব সমতলতে একচেটিয়াভাবে সরানো। এই অনুশীলনটি ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিও ব্যবহার করে।
পদক্ষেপ 9
পিছনের রশ্মিগুলি একটি প্রবাহে এক-বাহুতে ডাম্বেল সারিও জড়িত। একই সময়ে, তারা দাঁড়ায়, অন্যদিকে বেঞ্চের বিরুদ্ধে বিশ্রাম নিয়ে, দেহটি প্রায় মেঝেতে সমান্তরাল হয়। ডাম্বেল সহ হাতটি কনুই দিয়ে উপরে প্রসারিত করে, তারপরে সোজা হয়ে যায়।
