ভেতরের উরু মহিলাদের অনেক শোক দেয়। এটি এখানে প্রথম স্থানে চর্বি জমে এবং সেলুলাইট লক্ষণীয় হয়ে ওঠে। এবং পুরুষ ক্রীড়াবিদরাও এই পেশী গোষ্ঠীর কাজ করতে অসুবিধা সম্পর্কে অভিযোগ করতে পারেন। ইতোমধ্যে, মধ্যবর্তী উরুর পেশীগুলি শক্ত করতে এবং তাদের আরও শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা বিভিন্ন অনুশীলন রয়েছে।
এটা জরুরি
- - বারবেল;
- - গোড়ালি উপর বোঝা;
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সোজা হয়ে দাঁড়ান, বারবেলটি আপনার কাঁধে রাখুন। যদি আপনি ওজন হিসাবে ডাম্বেল ব্যবহার করেন তবে এগুলিকে আপনার অবাধে নীচে নামিয়ে রাখুন। আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত করুন, 45 ডিগ্রি কোণে আপনার পাগুলি বাহিরের দিকে ঘুরিুন। উরুতে অভ্যন্তরীণ পেশীগুলির উপর বোঝা সরবরাহ করার জন্য পাগুলির এই অবস্থানটি। আস্তে আস্তে নিজেকে নিচে নামিয়ে দিন। আপনার ধড় সোজা রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার হাঁটিকে ভেতরের দিকে টেক করবেন না। আপনি যখন শিনসের উল্লম্ব অবস্থানের স্তরে নামেন, মূল কাজটি হিপ সন্ধিগুলির ব্যয়েই করা উচিত। নিজেকে নীচু করে নিন যেন আপনি নিচু চেয়ারে বসে আছেন। একটি গভীর স্কোয়াতে নেমে আসার পরে স্বচ্ছন্দে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। লিফট স্কোয়াটের চেয়ে কিছুটা দ্রুত হওয়া উচিত।
ধাপ ২
বারবেলের সামনে সরাসরি দাঁড়ান। আপনার পায়ে প্রশস্ত করুন। শিনগুলি বারবেল স্পর্শ করে। সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করে সোজা ধরার সাথে বারটি ধরুন। আপনার হাঁটু বাঁক না। পার্শ্বীয় প্রক্ষেপণে, কাঁধের জোড়গুলি বারের পিছনে 15-20 সেমি থাকে। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন এবং আপনার নিম্ন পিছনে কিছুটা খিলান করুন। ঝাঁকুনি দিয়ে বারবেলটি উপরে তুলে সোজা করুন। বারটি পায়ের সামনের দিকে খুব কাছে যেতে হবে।
ধাপ 3
আপনার ডান পাশের উপর শুয়ে, আপনার ডান সামনের উপর থাকা। আপনার ডান গোড়ালি উপর একটি ওজন কাফ ওজন রাখুন। আপনার বাম পা বাঁকুন এবং আপনার বাম পা আপনার ডান thরুটের সামনের দিকে যতটা সম্ভব আপনার পেলভির নিকটে রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার সোজা ডান পাটি যতটা সম্ভব উঁচু করুন। শীর্ষ বিন্দুতে, দুটি বা তিনটি বসন্তের চলাচল করুন। তারপরে আলতো করে আপনার পাটি নীচে নামিয়ে নিন, তবে এটি মেঝেতে রাখবেন না, তবে দুটি গুনের জন্য দীর্ঘতর করুন। আবার জেগে উঠো. ডান জাংয়ের অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠের পেশীগুলিতে জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব না করা পর্যন্ত মসৃণ, বসন্ত-বোঝা লিফটগুলি সম্পাদন করুন। প্রায় এক মিনিট বিশ্রাম নিন এবং বাম পায়ের জন্য অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 4
স্ট্রেচিং জাংয়ের মধ্যস্থ পেশীগুলি খুব ভালভাবে মজবুত করতে সহায়তা করে। সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন, আপনার পা আবার ঘুরিয়ে দিন। আপনার সামনে হাত বাড়ানো বা আপনার কাঁধের বিপরীতে চাপানো যেতে পারে। নিজেকে একটি গভীর স্কোয়াটে নামিয়ে দিন। হাঁটু জয়েন্টে কোণটি সঠিক হওয়া উচিত। আপনি পেশীগুলিতে কিছুটা জ্বলন সংবেদন অনুভব না করা পর্যন্ত এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। কয়েকটি বসন্ত উপরে এবং নীচে চলাচল করুন এবং আপনার পা সোজা করুন। এক মিনিট বিশ্রাম করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
