চিটগুলি যেগুলি খুব সংকীর্ণ এবং পাতলা হয় প্রায়শই তুলনাহীন দেখায়। বিপরীতে, প্রশিক্ষিত এবং দর্শনীয় ক্যাভিয়ার হ'ল তার মহিলার শোভাকর, সে নারী হোক বা পুরুষ। আপনার বাছুরের অভ্যন্তরীণ দিকটি পাম্প করতে, আপনি বাড়িতে ব্যায়ামগুলি করতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
বাছুরের পেশীর অভ্যন্তরীণ দিকটি বিকাশের জন্য জাম্পিং দড়ি অন্যতম কার্যকর অনুশীলন। দু'মিনিটের ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে অনুশীলনের সময়কাল তিরিশ সেকেন্ড বৃদ্ধি করুন যতক্ষণ না প্রতি সেটে লাফের সময় দশ মিনিট বৃদ্ধি পায়। একটি বৃহত্তর প্রভাব অর্জন করার জন্য, হালকাভাবে প্রসারিত অঙ্গুলিতে লাফিয়ে পড়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রথমে উভয় পায়ে জাম্প করুন, তারপরে পর্যায়ক্রমে প্রতিটি পায়ে আলাদাভাবে পৃথক করুন, তীব্রতা পরিবর্তিত করুন, একঘেয়েমি এড়ান avoid আপনি যদি সপ্তাহে দুই বা তিনবার অনুশীলন করেন এবং সঠিকভাবে জাম্পগুলি সঞ্চালন করেন, তবে ফলাফল আসতে বেশি দিন থাকবে না।
ধাপ ২
আপনি পায়ের আঙ্গুলের উত্থান ব্যবহার করে আপনার বাছুরের অভ্যন্তরেও পাম্প করতে পারেন। অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার জন্য আপনার একটি ছোট উচ্চতা প্রয়োজন - একটি ধাপ বা বইয়ের একটি সাধারণ স্ট্যাক। মেঝেটি স্পর্শ না করে আপনার হিলের সাথে ঝুলতে থাকা একটি ডাইজে আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে দাঁড়িয়ে থাকুন। ধীরে ধীরে উত্তোলন শুরু করুন, বাছুরের পেশী সর্বাধিক লোড হবে। আপনি অনুশীলনকে জটিল করে তুলতে পারেন এবং একটি পাতে উত্তোলন করতে পারেন। পনেরটি reps চার সেট করুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি ডাম্বেল বা বারবেল ব্যবহার করে পুনরাবৃত্তি এবং লোডের সংখ্যা বাড়িয়ে দিতে পারেন।
ধাপ 3
আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে এবং ঘরের চারপাশে ছোট ছোট পদক্ষেপে হাঁটতে শুরু করুন, একই সাথে আপনার হাঁটু বাঁকতে না চেষ্টা করুন। তারপরে মেঝেতে একটি কম্বল রেখে পেটে শুয়ে পড়ুন, পা দিয়ে পাছা পর্যন্ত পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। এটি প্রথমে একটি পা দিয়ে করুন, তারপরে অন্যটি এবং তারপরে উভয় একসাথে। আপনার হাঁটুতে আপনার হাত রাখুন এবং একটি অর্ধ স্কোয়াট করুন। আপনার হাঁটুকে ডান এবং বাম দিকে ঘোরানো শুরু করুন। প্রতিটি দিকনির্দেশে আপনার কমপক্ষে ত্রিশটি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করতে হবে। এই অনুশীলনটি কেবল বাছুরের পেশীগুলিকে পাম্প করতে সহায়তা করে না, হাঁটুতে জয়েন্টগুলি প্রশিক্ষিত করতেও সহায়তা করে।
পদক্ষেপ 4
পায়ে আপনার মেঝেতে যান, লিফটের অস্তিত্ব সম্পর্কে ভুলে যান (আপনি যদি বহুতল ভবনে থাকেন তবে)। সিঁড়ি বেয়ে হাঁটা বাছুরের পেশীগুলির জন্য দুর্দান্ত কসরত। বাছুরগুলি পাম্প করার জন্য দৌড়াদৌড়ি করা প্রয়োজন, এবং প্রায় সমস্ত পায়ের পেশীই বোঝা গ্রহণ করে। একটি বাছুরের ম্যাসেজ ওয়ার্কআউট পরবর্তী ব্যথা পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে।
