পাম্প-আপ বাছুরের পেশীগুলি প্রায়শই জুতো নির্বাচনের ক্ষেত্রে সমস্যা তৈরি করে। স্ট্রেচিং এক্সারসাইজগুলি পায়ের এই অংশের আয়তন হ্রাস করতে পারে। তাদের প্রশিক্ষণ শেষে বা সন্ধ্যায় ঘুমানোর আগে খুব বেশি আগে করা উচিত। এটি চাপযুক্ত পেশীগুলি দৃ strongly়ভাবে সংকুচিত হয় এবং অতিরিক্ত ভলিউম তৈরি করে fact পেশীগুলি যদি তাদের দৈর্ঘ্যের সাথে প্রসারিত হয় তবে স্ট্যাসিসের মোট পরিমাণ হ্রাস পাবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে বাহুগুলিকে উপরে তুলুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে আনুন। আপনার হাঁটু বাঁকবেন না, আপনার তালুগুলি আপনার পাতায় বা মেঝেতে রাখবেন না, নিজের বুকে টানবেন? উরুতে। 20 - 40 সেকেন্ড পরে, আপনার শরীরের ওজন আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর হস্তান্তর করুন, আপনার হিলটি মেঝে থেকে তুলে না নিয়ে, আপনার ওপরের শরীরটি শিথিল করুন, আপনার পিছনে গোল করুন। আরও অর্ধ মিনিটের জন্য অবস্থানটি ঠিক করুন। আপনার গোলাকার পিছনে প্রবেশের সাথে সাথে উপরে উঠুন।
ধাপ ২
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন। শ্বাস ছাড়াই দিয়ে, আপনার পায়ের উপরের অংশটি নীচে রাখুন, আপনার হাতকে আপনার পাতায় রাখুন। আপনার বুকটি এগিয়ে টানুন, এটি আপনার পায়ের মাঝে ঠেলাচ্ছেন। ব্যায়ামটি 1 মিনিটের জন্য করুন। তারপরে আপনার শরীরের ওজন আপনার বাম পাতে স্থানান্তর করুন এবং আপনার তালু একই নামের পাতায় রাখুন। আপনার বুকটি এক মিনিটের জন্য আপনার বাম পায়ের দিকে টানুন। আপনার পা পরিবর্তন করুন এবং প্রসারিত পুনরাবৃত্তি। আপনার দেহের ওজন উভয় পাতে সমানভাবে স্থানান্তর করুন এবং আপনার পিঠে গোল করার সময় আপনার ধড় তুলুন।
ধাপ 3
একসাথে আপনার পা এবং আপনার বাহুতে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার ডান পা এগিয়ে আনুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ওপরের শরীরটি কাত করুন, আপনার হাতটি মেঝেতে রাখুন, উভয় হাঁটু সোজা করুন। আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে টানুন এবং 1 মিনিটের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, উঠে দাঁড়াও এবং পা স্যুইচ করুন।
পদক্ষেপ 4
মেঝেতে বসুন, আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন, আপনার পায়ের পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে তুলে দিন, আপনার হাতকে আপনার মাথার উপরে তুলুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে হিপ জয়েন্টগুলিতে অর্ধেক ভাঁজ করুন। আপনার পাছা বা পায়ে হাত রাখার সময় বুকের সাথে আপনার পোঁদে লক্ষ্য রাখুন। আপনার পেট দিয়ে শ্বাস ফেলা, আপনার পোঁদ শিথিল করার চেষ্টা করুন, আপনার পিছনে সোজা রাখুন। 1 মিনিটের জন্য ভঙ্গি রাখুন, তারপরে, শ্বাস নেওয়ার সময়, শুরু অবস্থানটি ধরুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পায়ে একত্রে পা রাখুন, আপনার হিলগুলি মেঝেতে টানুন এবং এগুলি পুরোপুরি পৃষ্ঠের দিকে নামানোর চেষ্টা করুন, আপনার পামগুলি আপনার পায়ের কাছে রাখুন। শ্বাস প্রশ্বাস, আপনার পোঁদ উপরের দিকে উপরে নিন, আপনার হাঁটু সোজা করুন, আপনার হাতগুলি মেঝেতে রাখুন। নিঃশ্বাস ফেলে আবার বসুন। 10 থেকে 15 লিফট করুন।
