সুন্দর "কিউবস" সহ আপনার পেট সমতল করার জন্য, পেটের পেশীগুলি জটিল পদ্ধতিতে কার্যকর করার অনুশীলনগুলি চেষ্টা করুন। সর্বোপরি, তারা প্রতিদিনের জীবনে এভাবেই কাজ করে। আপনি আরও শক্তিশালী হয়ে উঠবেন এবং আপনার এ্যাবস খুব শীঘ্রই কাঙ্ক্ষিত ত্রাণ অর্জন করবে।
প্রয়োজনীয়
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর;
- - 1 কেজি ওজনযুক্ত বল;
- - 55 সেমি ব্যাসের সাথে ফিটবল ball
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি workout শুরু করার আগে, আপনি আপনার পেশী উষ্ণ করা প্রয়োজন। দশ মিনিটের জন্য, আপনার দেহ এবং বাহুগুলি একটি বৃত্তে ঘোরান। শেষে, আপনার পিছনে এবং পেটের পেশীগুলি আলতো করে টানুন, 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত অবস্থায় দীর্ঘায়িত হয়ে।
ধাপ ২
প্রথম অনুশীলন মোচড় দেওয়া হবে। আপনার পিছনে শুয়ে থাকার সময় এটি করুন। একই সময়ে, আপনার খেজুর দিয়ে আপনার সোজা বাহুগুলি শরীরের সাথে ভাঁজ করুন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন এবং তাদের একসাথে আনুন, আপনার পা মেঝেতে। পিছনে সঠিক, নিরপেক্ষ অবস্থান নিতে - টিপুনকে আরও শক্ত করুন। শ্বাস ছাড়ুন, তারপরে দশ জন গণনা করে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার হাঁটুকে বুকে তুলে আনুন। একই সময়ে, আপনার কাঁধ এবং কপাল আপনার হাঁটুর কাছে প্রসারিত করুন, আপনার পিছনটি মেঝে থেকে তুলুন, আপনার বাহুগুলি উত্থাপন করুন এবং তাদের মেঝেতে সমান্তরাল প্রসারিত করুন। পাঁচটি কাউন্টের জন্য এই অবস্থানে শরীরটি লক করুন। পেটটি টানতে হবে, সুতরাং প্রতিটি গণনার সাথে, প্রেসের উত্তেজনা পর্যবেক্ষণ করা উচিত। দশটি গণনা করে ধীর নিঃশ্বাসের প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলন পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি সম্পাদন করার সময়, প্রেসের সমস্ত পেশী জড়িত থাকে, বিশেষত রেক্টাস পেশী।
ধাপ 3
পরবর্তী অনুশীলনটি পরিচিত "বাইক", ওজন দ্বারা জটিল। বলটিকে স্তরের স্তরে রেখে মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন। একই সময়ে, কনুইগুলি বিভিন্ন দিকে দেখতে হবে। আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার বাছুরগুলি মেঝেটির সমান্তরাল হয়। আপনার কাঁধ এবং মাথা উত্থাপন, একটি দম নিন। তারপরে - পাঁচটি গুনের জন্য শ্বাস ছাড়ুন। এই সময়ের মধ্যে, আপনার শরীরকে ডানদিকে ঘোরানো উচিত, আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান উরুতে টানতে হবে, একই সাথে আপনার বাম পাটি 45 ডিগ্রি কোণে মেঝেতে টানতে হবে। আপনার কনুই বাঁকানো এবং বিভিন্ন দিকে নির্দেশিত। আবার শ্বাস নিই। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে আপনার মাথা এবং কাঁধকে নীচে নামিয়ে না দিয়ে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। একই ধীর গতিতে, অনুশীলনটি বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। আটটি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন, কার্লগুলির দিক পরিবর্তন করুন। অনুশীলনের সময়, প্রধান বোঝাটি প্রেসের তির্যক পেশীগুলি বহন করে তবে অন্যান্য সমস্ত পেশী এই প্রক্রিয়াতে জড়িত।
পদক্ষেপ 4
শেষ অনুশীলনটি আপনার পা দিয়ে ফিটবলকে তুলছে। গালিচা উপর শুয়ে, আপনার মাথার পিছনে সোজা বাহু রাখুন, আপনার বাছুরের সাথে ফিটবল চেপে নিন। আপনার মেরুদণ্ডের প্রাকৃতিক বক্ররেখা নিতে সহায়তা করতে আপনার অ্যাবস শক্ত করুন t আপনি নিঃশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটুটি সামান্য বাঁকুন এবং মেঝে থেকে 45 ডিগ্রি আপনার পা দিয়ে ফিটবলটি তুলুন। পাঁচটি গণনা অবধি ধীরে ধীরে নিঃশ্বাস ছাড়ছেন, আপনার এ্যাবস ব্যবহার করে, আপনার মাথা এবং কাঁধটি বাড়িয়ে নিন এবং আপনার হাত দিয়ে বলটি পৌঁছান। ফিটফুলের জায়গায় পা রাখার সময় আপনার কাঁধ এবং মাথা নীচু করুন। অনুশীলনটি আটবার করুন। এটি সম্পাদন করার সময়, প্রেসের সমস্ত পেশীগুলি কাজ করা হয় এবং সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণভাবে - অভ্যন্তরীণ আড়াআড়ি এবং তির্যক।
পদক্ষেপ 5
উচ্চ দক্ষতার জন্য, এই জটিলটি সপ্তাহে তিনবার করা উচিত performed প্রতিবার অনুশীলনের ক্রম পরিবর্তন করুন। কমপক্ষে 48 ঘন্টা ক্লাসের মধ্যে বিরতি নিন।
