পেটের পেশী শক্ত-থেকে-বিকাশযুক্ত পেশী। উপরের, মধ্য এবং নিম্ন অংশগুলিতে বিভক্ত। প্রতিটি গ্রুপের বিকাশের জন্য কার্যকর অনুশীলন রয়েছে। ক্রসবারে, মেঝেতে, প্রাচীরের বারগুলিতে। আপনার অ্যাবসকে কিউবস এমবসড করা প্রতিটি মানুষের স্বপ্ন। এটি অর্জন করার জন্য, আপনাকে আকাঙ্ক্ষা, ধৈর্য এবং শক্তি প্রয়োগ করতে হবে।
দেহ বিকাশের শারীরিক অনুশীলন প্রাচীন গ্রীসের সাথে সম্পর্কিত। সমস্ত ক্লাস প্রয়োগ করা হয়েছিল। লড়াই, শক্তি, গতি, সহনশীলতার জন্য। একমাত্র সৌন্দর্যের স্বার্থে অনুশীলনটি বডি বিল্ডিং বা ফিটনেস নামে গত শতাব্দীর মাঝামাঝি সময়ে তৈরি হয়েছিল। দেহ সংস্কৃতির স্রষ্টা শোয়ার্জনেগারের শিক্ষক জো ওয়েদার সেরা এবং পদ্ধতিতে বেছে নিতে সক্ষম হন।
সাধারণ প্রস্তুতি।
মূল উপাদানগুলি - পেশীগুলি ব্যতীত অ্যাবস কিউবগুলি এমবসড করা অসম্ভব। এটি তাদের ভিত্তি, পেশী ভর তৈরি করা প্রয়োজন। বর্ধিত পুষ্টি এবং সূত্রের দুধ আপনাকে এটি অর্জনে সহায়তা করবে। পথে, সামগ্রিক পেশী স্বন বৃদ্ধি করুন। শারীরিক ওজন অনুশীলন। মেঝে থেকে হাতগুলিতে পুশ-আপগুলি, অনুভূমিক বারে টানা-আপগুলি, স্কোয়াটগুলি। একমাসে শরীর আরও শক্তিশালী হয়ে উঠবে। পছন্দসই ফলাফল অর্জনে আপনি আত্মবিশ্বাসী বোধ করবেন।
প্রেস বিকাশ।
পাঠ সিরিজ নিয়ে গঠিত। অনুশীলন করছেন, 1 মিনিট। বিশ্রাম, 10-15 reps - একটি সিরিজ। সিরিজ মধ্যে 5-7 মিনিট বিশ্রাম। একটি ভাল ফলাফলের জন্য, প্রশিক্ষণ প্রতি 6-8 সিরিজ সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করুন। আপনার নিজের ওজন নিয়ে কাজ করা আরও ভাল:
- মেঝেতে অবস্থান শুরু হচ্ছে। আপনার পেটে শুয়ে আছে। মেঝের সমান্তরালে আপনার কনুই এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিতে দাঁড়িয়ে থাকুন। এই অবস্থানটি 1 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন।
- তোমার পিঠে শুয়ে আছে। শরীরের সাথে হাত। 10-20 বার আপনার হাত মেঝে থেকে তুলে না রেখে আপনার মাথার পিছনে প্রসারিত পা দিয়ে সোজা পা নিক্ষেপ করুন।
- তোমার পিঠে শুয়ে আছে। মাথার পিছনে হাত। পা হাঁটুতে বাঁকানো। পা স্থগিত। আমরা আমাদের মাথা হাঁটু পর্যন্ত প্রসারিত করি, 10-20 বার স্পর্শ করার আগে।
- মেঝের উপর বসা. পা হাঁটুতে বাঁকানো। পা একটি সোফা বা আর্মচেয়ারের নীচে লক করা আছে। মাথার পিছনে হাত। পিছনে সোজা। আস্তে আস্তে শুয়ে পড়ুন এবং পর্যায়ক্রমে বাম কনুইয়ের সাথে ডান হাঁটুতে স্পর্শ করুন এবং তদ্বিপরীত। 10-20 বার।
দিনের পর দিন বিকল্প অনুশীলন করে। প্রশিক্ষণগুলি দিনে 2 বার বাহিত হয়।
প্রেসের শক্তি বিকাশ। বিস্তারিত অধ্যয়ন।
প্রেসের শক্তি বিকাশের জন্য, জিমন্যাস্টিক যন্ত্রপাতি প্রয়োজন। একটি ক্রসবার বা প্রাচীর বারগুলি করবে। ডামবেলগুলি চয়ন করুন যা আপনাকে সর্বোচ্চ গণনা সহ পুরোপুরি অনুশীলন সম্পাদন করতে দেয়। টাইপসেটিং পছন্দনীয়। বাড়তি স্ট্যামিনা এবং শক্তি দিয়ে তাদের ওজন বাড়াতে।
শীর্ষ কিউব।
এগুলি কার্যকর করার জন্য, একটি বেঞ্চে বসে অনুশীলন করুন। পা ঠিক আছে। ডাম্বেলযুক্ত হাতগুলি বুকে চেপে যায়। আপনার পিছনে সোজা রাখার চেষ্টা করে যতটা সম্ভব নীচের দিকে ফিরে ঝুঁকুন rise 6-8 reps।
মাঝারি পাশা।
তাদের বিকাশের জন্য, আমরা টুইস্টগুলি সম্পাদন করি। প্রারম্ভিক অবস্থানটি আপনার পিঠে পড়ে আছে। পা বাঁকানো। পা ঠিক আছে। ডাম্বেলগুলি ঘাড়ে চাপানো হয়। আমরা উত্থিত এবং পতিত হয়, পর্যায়ক্রমে ডান কনুই দিয়ে বাম হাঁটুতে এবং তার বিপরীতে স্পর্শ করি। 6-8 পুনরাবৃত্তি।
নীচে কিউবস।
আমরা অনুভূমিক বারে ঝুলছি। ক্রসবারটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত সোজা পা বাড়ান। প্রথমে, আপনি সম্পাদনাকে আরও সহজ করার জন্য আপনার হাঁটু বাঁকতে পারেন। 6-8 reps।
আপনার ডায়েট এবং অনুশীলনের সময়সূচীতে আঁকড়ে থাকুন। অর্ধ বছরের মধ্যে, আপনার অ্যাবসগুলি বিকাশ করা হবে এবং বিশদভাবে কাজ করবে।
