আপনার নিজের বডি বিল্ডিং প্রোগ্রামটি আঁকতে, মেঝে, অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বারগুলি যথেষ্ট। শরীরচর্চায় বিশ্ব চ্যাম্পিয়ন হওয়া অসম্ভব তবে পেশীবহুল দেহ তৈরি করা বেশ সম্ভব। প্রতিটি প্রচেষ্টা এবং ধৈর্য তৈরি করার জন্য এটি যথেষ্ট।
এটা জরুরি
- - অনুভূমিক বার;
- - বার
নির্দেশনা
ধাপ 1
অনুভূমিক বার এবং অসম বারগুলির সাহায্যে এটি আপনার পা পাম্প করতে কাজ করবে না। একটি স্টুলে একটি পা দাঁড়িয়ে পিস্তল স্কোয়াট ব্যবহার করুন। চিবুকের উপর এবং মাথার পিছনে একটি বিস্তৃত আঁকড়ে টান দিয়ে পিঠের প্রশস্ত পেশীগুলি দোল করুন। দীর্ঘ পিছনের পেশীগুলির জন্য, অসম বারগুলিতে শরীরের হাইপার-এক্সটেনশন ব্যবহার করুন। এটি করার জন্য, অসম বারগুলিতে ঝুলুন যাতে আপনার পেট একটি বারের উপর পড়ে থাকে, আপনার হাতটি এবং পা নীচে দিয়ে rs অন্যান্য ক্রসবার দ্বারা আপনার পা লক করুন এবং আপনার ধড় bাকতে শুরু করুন।
ধাপ ২
সাধারণ এবং প্রশস্ত বারগুলিতে নিয়মিত পুশ-আপগুলির সাথে আপনার অদ্ভুত পেশীগুলি দোলান। সাধারণ অসম বারগুলিতে ধাক্কা দেওয়ার সময়, আপনার বুকের পেশীগুলির বোঝা বাড়ানোর জন্য আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে বাঁকুন। প্রজেক্টাইলের ক্রসবারে আপনার পা এবং হাত বিশ্রাম করে মেঝে থেকে পুশ-আপগুলির একটি অ্যানালগ ব্যবহার করুন। এর মতো একটি অনুশীলনও দরকারী: অনুভূমিক বারে বল প্রয়োগ করে লিফট তৈরি করে, আপনার হাতগুলি বাঁকানো এবং বেঁকতে শুরু করুন।
ধাপ 3
অনুভূমিক বারে একটি বিপরীত গ্রিপ চীন-আপ দিয়ে আপনার বাইসপগুলি স্যুইং করুন। ভিতর থেকে খপ্পর দিয়ে অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি সহ ট্রাইসপগুলি অনুশীলন করুন। পেটের পেশীগুলি কার্যকর করার জন্য, বারের উপর ঝুলন্ত লেগ উত্থাপনগুলি ব্যবহার করুন, অসম বারগুলিতে সমর্থন লেগ উত্থাপন করে এবং নিম্নলিখিত অনুশীলন করুন। বারে উল্টোভাবে ঝুলুন যাতে আপনার পা হাঁটুতে বাঁকা হয়। এই অবস্থান থেকে, বারে আপনার ধড় উত্তোলন শুরু করুন। পাশের পেশীগুলি তৈরি করতে, পূর্বের অনুশীলনে, ধড়টি বারের কাছে যাওয়ার সাথে সাথে, পাশগুলি ঘুরিয়ে দেয়।
পদক্ষেপ 4
ওয়ার্কআউটের মধ্যে 1 টি বিশ্রাম দিন দিয়ে সপ্তাহে 3 বার প্রশিক্ষণ দিন। এক অনুশীলনে 15 থেকে বেশি বার প্রতিটি অনুশীলন সম্পাদন করুন। নতুনদের জন্য, প্রতিটি অনুশীলনের জন্য 3 টি উপায় যথেষ্ট। পরবর্তীকালে, পদ্ধতির সংখ্যা বাড়ানো যেতে পারে। সেটগুলির মধ্যে বিরতি 1 মিনিটের বেশি নয়। পুরো ওয়ার্কআউটটি এক ঘণ্টার বেশি সময় নেওয়া উচিত নয় এবং প্রশিক্ষণের এক বছর পরে, এটি বাড়িয়ে 2 ঘন্টা করা যেতে পারে। এই সময়ের মধ্যে রাখতে, ধীরে ধীরে সেটগুলির মধ্যে বিরতি ছোট করুন।
পদক্ষেপ 5
সাফল্যের চেয়ে দ্রুত অর্জনের জন্য, বিশ্রামের দিনে, জগিং, সক্রিয় স্কিইং এবং সাঁতারের ব্যবস্থা করুন। খাবারের দিকে মনোযোগ দিন: এটি সম্পূর্ণ হওয়া উচিত, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের বর্ধিত পরিমাণ সহ। ফল এবং শাকসবজি, সিরিয়াল এবং রুটি থেকে স্কোপ কার্বোহাইড্রেট। মাংস, মাছ, হাঁস-মুরগি, দানা এবং শিং থেকে প্রোটিন পান। এছাড়াও ভিটামিন এবং খনিজ কমপ্লেক্স গ্রহণ করুন।
