অনেক অ্যাথলিট প্রায়শই ভুল হয় যখন তারা বলে যে আপনি কেবল জিমের মধ্যে পাম্প করতে পারেন। সমান্তরাল বার এবং অনুভূমিক বারের মতো সরঞ্জামগুলি কেবলমাত্র প্রাথমিকভাবে নয়, আগ্রহী বডি বিল্ডারদের জন্যও উপযুক্ত। প্রশিক্ষণের সময়, তাদের উপর অনেকগুলি পেশী গোষ্ঠী বিকাশ লাভ করে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার যদি অসম বারগুলিতে ট্রাইসেপগুলি বিকাশ করতে হয় তবে আপনার উচিত:
- শুরুর অবস্থানে দাঁড়াও।
- সর্বাধিক শীর্ষ অবস্থান থেকে আস্তে আস্তে সর্বাধিক নীচে অবস্থানে নামুন।
- আপনার বাহু সোজা করার সময় আপনার ট্রাইসেপস ছড়িয়ে দিন।
4 টি সেটে এই ব্যায়ামটি সর্বাধিক সংখ্যক বার করুন।
ধাপ ২
ছদ্মবেশী পেশীগুলির জন্য আপনার প্রয়োজন:
- যথাসম্ভব উঁচুতে দাঁড়াও।
- সর্বাধিক নিম্ন অবস্থানের সাথে, অসম বারগুলির সাথে সমান্তরালভাবে ধড় বাঁকুন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
চারটি সেটে সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
প্রেসটি পাম্প করার জন্য আপনার উচিত:
- অসম বারে বসুন।
- বিপরীত রশ্মিতে আপনার পা বিশ্রাম করুন।
- পা সমান্তরাল সোজা এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে।
এই পাঠটি যতবার সম্ভব 4 টি পদ্ধতির মধ্যে করুন।
পদক্ষেপ 4
অনুভূমিক বারটি গ্রিপের উপর নির্ভর করে প্রচুর সংখ্যক পেশী গোষ্ঠী বিকাশ করে।
পাইেক্টোরাল এবং বাহু পেশীগুলি পাম্প করার জন্য আপনার প্রয়োজন:
- কাঁধের প্রস্থের দ্বিগুণ প্রশস্ত একটি গ্রিপ দিয়ে আঁকুন।
- যতবার সম্ভব টানুন।
- চারটি সেটে পুনরাবৃত্তি করুন।
বুকের অভ্যন্তরীণ পেশীগুলি বিকাশ করতে আপনার একটি সংকীর্ণ গ্রিপ নেওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 5
বাইসেপস পাম্প আপ করতে, আপনাকে অভ্যন্তরীণ বা "মহিলা" গ্রিপ দিয়ে অনুশীলন করতে হবে। হাতগুলি কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক।
পদক্ষেপ 6
"পাওয়ার আউটলেট" কীভাবে বানাতে হয় তা শিখার ইচ্ছা থাকলে, আপনার প্রয়োজন:
- নিয়মিত গ্রিপ কাঁধ-প্রস্থের পাশাপাশি শেলটি ধরুন।
- যথাসম্ভব উঁচুতে টানুন।
- একেবারে শীর্ষে, আপনার কনুইটি উপরে ফেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন।
- হাতটি দৃly়ভাবে ঠিক করার পরে অন্য হাতটি নিক্ষেপ করুন।
আপনি একবারে দুটি হাত নিক্ষেপ করতে পারেন, উপরের পদ্ধতিটি অনুশীলনের পরে এটি শিখতে হবে।
পদক্ষেপ 7
"আপসাইড ডাউন লিফট" কীভাবে করবেন তা শিখতে আপনার উচিত:
- চিবুক পর্যন্ত টানুন।
- আপনার পা সোজা উপরে উঠান।
- এগুলি শক্ত করুন যাতে বেল্টটি অনুভূমিক বারের স্তরে থাকে।
- আপনার পাগুলি অনুভূমিক বারের উপরে ফেলে দিন এবং একটি অভ্যুত্থান করুন।
