একটি পেশী ট্র্যাপিজয়েড পাম্প করতে, আপনাকে একটি বিশেষ ব্যায়াম চয়ন করতে হবে। ওয়ার্কআউটের প্রধান বোঝাটি ঘাড়, ল্যাটস, ডোরসাল এবং ডেল্টয়েডের পেশীগুলিতে পরিচালিত হবে।
প্রয়োজনীয়
- - ডাম্বেলস;
- - বারবেল
নির্দেশনা
ধাপ 1
মনে রাখবেন: ভারী বোঝার অধীনে ট্র্যাপিজিয়ামের বিকাশ জরায়ু মেরুদণ্ড এবং হাতুড়ি আঘাত এবং ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে এবং কাঁধের কব্জির অনুকূল কার্যকারিতা নির্ধারণ করে।
ধাপ ২
এই পেশীগুলি দ্রুত এবং কার্যকরভাবে পাম্প করার জন্য, তাদের পুরোপুরি বিপরীতে তিনটি দিকের কাজ করা প্রয়োজন। প্রশিক্ষণে ট্র্যাপিজয়েডের প্রতিটি অংশের বিকাশের জন্য অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
ধাপ 3
এছাড়াও, সঠিক এবং সুষম পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না। মনে রাখবেন: জিমে সক্রিয় অনুশীলন এবং একটি নির্দিষ্ট ডায়েটের সংমিশ্রনের মাধ্যমে একটি ভাল ফলাফল অর্জন করা যায়।
পদক্ষেপ 4
ট্র্যাপিজিয়াস অনুশীলনের একটি সেট বিবেচনা করুন। এগুলি আপনার ওয়ার্কআউটের সর্বাধিক উপকারের জন্য বিশেষভাবে তৈরি করা হয়েছে।
পদক্ষেপ 5
উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির জন্য অনুশীলন করার সময়, শুরুর অবস্থান নিন। সোজা দাঁড়ানো. একটি বারবেল বাছুন। লিফটটি হাঁটুর ঠিক উপরে পরিমাপ করা উচিত। এটি আপনার নিম্ন পিছনে স্ট্রেস হ্রাস করবে। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা সঙ্কুচিত করুন। একে অপরের থেকে প্রায় 1 মিটার দূরত্বে আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরুন। আপনার চিবুকটি কিছুটা উপরে উঠিয়ে রাখুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একত্রিত করে টানটান রাখুন। আপনার পিছনে সোজা করুন।
পদক্ষেপ 6
সাবধানতার সাথে সমর্থনটি বন্ধ বার। অনুমিত ওজনের অধীনে, ধীরে ধীরে ট্র্যাপিজয়েড প্রসারিত করুন, আপনার কাঁধকে কম করুন। এর পরে, কাঁধের প্যাঁচানোর চেষ্টা করে যতটা সম্ভব তাদের উপরে তুলুন। 7-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে লক করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন। অনুশীলন 8-10 বার করুন।
পদক্ষেপ 7
একটি ডাম্বেল অনুশীলন করুন। সুতরাং, আপনি সর্বোপরি প্রশস্ততার সাথে উপরের ট্র্যাপিজয়েডকে পাম্প করবেন, কাঁধের কব্জির গতিশীলতা বাড়িয়ে তুলবেন। অনুশীলন সম্পাদনের কৌশলটি একটি বারবেলের সাথে একই। পার্থক্যটি হ'ল ডাম্বেলগুলি অভ্যন্তরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া এবং কাঁধটি একসাথে আনতে এড়ানো উচিত নয়। আপনার অস্ত্র একে অপরের সমান্তরাল আনুন।
