ট্র্যাপিজিয়াসের মতো এ জাতীয় পেশির গুরুত্বকে অত্যধিক বিবেচনা করা কঠিন। আকারে, এটি প্রেসের পেশীগুলির সাথে তুলনীয়। এটি উপরের পিছনে অবস্থিত একটি জোড়াযুক্ত পেশী। ট্র্যাপিজিয়াম এর কাঠামোর অদ্ভুততার কারণে পাম্প করা খুব কঠিন। এটি তিনটি অংশ নিয়ে গঠিত এবং এই অংশগুলির প্রতিটি তার কার্য সম্পাদন করে। তদুপরি, এই ফাংশনগুলি একে অপরের বিপরীতে। ফাঁদগুলি তৈরি করতে, প্রতিটি 6 সপ্তাহের বেশি সময়ের জন্য অনুশীলনগুলি করুন। তবেই আপনি সফল হতে পারবেন।
এটা জরুরি
- - শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য একটি বিশেষ বেল্ট;
- - বার;
- - বারবেল;
- - ডাম্বেলস;
- - নিয়মিত ব্যাকরেস্ট বৃদ্ধি সহ জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
শক্তি প্রশিক্ষণ বেল্ট রাখুন। হাঁটুর ঠিক ওপরে একটি স্ট্যান্ডে বারটি রাখুন। এটি আপনাকে পিছনের পিছনের ধাক্কা থেকে রক্ষা করবে bar বারের সামনে দাঁড়িয়ে। কাঁধের প্রস্থ পৃথক বা সামান্য সংকীর্ণ সম্পর্কে পা। বারে সরাসরি স্ট্রিপযুক্ত হাতগুলি কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত। আপনার পিছনে সোজা করুন, আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন, আপনার চিবুক উপরে করুন। আপনার ঘাড়ের পেশীগুলির মধ্যে টান অনুভব করুন, সমর্থনটি বন্ধ করে বারটি সরান এবং সোজা করুন। কাঁধের ব্লেড অংশ না। আপনার কাঁধটি কম করুন, বারের ওজন দিয়ে ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি প্রসারিত করুন। তারপরে আপনার কাঁধটি যতটা সম্ভব উঁচু করুন। কাঁধের কব্জির পেশীগুলির কাজ করা উচিত। শীর্ষ পর্যায়ে, 2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ঠিক করুন। আপনার কাঁধটি আবার কম করুন এবং 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই মুহুর্ত পর্যন্ত আপনার সমর্থনটি বারবেলটি রাখুন, আপনার পিঠটি শিথিল করবেন না।
ধাপ ২
কাঁধের গতিশীলতা বৃদ্ধির কারণে ডাম্বেলগুলির সাথে কাজ করা আপনাকে সর্বোচ্চ প্রশস্ততা সহ ফাঁদগুলি পাম্প করতে দেয়। এটি ওজনের অভাবের জন্য ক্ষতিপূরণ দেয়। 30 ডিগ্রি কোণে বেঞ্চটি পিছনে সেট করুন। ডাম্বেলগুলি তুলুন এবং বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আপনার হাত মেঝেতে নামিয়ে নিন। আপনার কাঁধটি উপরে তুলে ডাম্বেলগুলি টানুন। আপনার কাঁধের ব্লেড সমতল করবেন না। ডাম্বেলগুলি সমান্তরালে চলতে হবে। আপনার ট্র্যাপিজয়েড চুক্তির মাঝের অংশটি অনুভব করা উচিত। ব্যায়ামটি 10-12 বার করুন। তিন সেট নিন।
ধাপ 3
অসম বারগুলিতে একটি অনুশীলন করা আপনাকে ট্র্যাপিজয়েডের নীচের অংশটি পাম্প করতে দেয়। ফলস্বরূপ, সম্পূর্ণ উপরের পিছনে অনুপাতে কাজ করা হয়। সোজা বাহুতে অসম বারগুলিতে জোর দিন। মেঝেতে শরীরকে নিম্নতর করুন, যখন কনুইগুলি বাঁকায় না, আন্দোলনটি কেবল কাঁধের জয়েন্টগুলিতে থাকে। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার সামনে দেখুন। তারপরে, ট্র্যাপিজিয়ামগুলির শক্তি ব্যবহার করে, শরীরকে যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলুন এবং দুই সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ঠিক করুন 8-10 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
ট্র্যাপিজিয়াম অনুশীলনের জন্য সাধারণ প্রয়োজনীয়তা: - যন্ত্রটি উঠানোর সময় শ্বাস-প্রশ্বাস ধরে রাখবেন না - শ্বাসকষ্ট করুন, যখন কম করবেন - নিঃশ্বাস ছাড়ুন
- আপনার কাঁধটি খোলা রাখুন, তাদের সামনে ঠেলাবেন না।
- আপনার মাথা নিচু করবেন না। চিবুক সর্বদা উত্থাপিত হয়, দৃষ্টিশক্তি সরাসরি এগিয়ে হয়।
- আপনার হাত সোজা রাখুন, কনুইতে আপনার হাত বাঁকানোর সময়, বাইসপ চালু করা হবে এবং এটি ট্র্যাপিজিয়ামগুলির প্রচেষ্টা সীমাবদ্ধ করে।
- খুব বেশি ওজন নেবেন না, এটি গতির পরিধি হ্রাস করবে। অনুশীলনগুলিতে উল্লিখিত হিসাবে আপনি যথাযথ ওজনটি যতবার উত্থাপন করতে পারেন এবং শেষ পুনরাবৃত্তিটি সীমাতে করা উচিত।
