দেহ গঠনের অন্যতম প্রাথমিক অনুশীলন হ'ল ডেড লিফ্ট। এটি আপনাকে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর কার্যকরভাবে কাজ করার অনুমতি দেয় এবং সাধারণ ধৈর্যও বিকাশ করে। এই অনুশীলনটি করার জন্য বিভিন্ন বিকল্প রয়েছে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ডেডলিফ্ট বিভিন্ন পেশী জড়িত বিভিন্ন পদক্ষেপ নিয়ে গঠিত। নিম্নতর এবং পিছনের পেশীগুলি সর্বাধিক প্রাথমিক লোড গ্রহণ করে। এটি একটি কৃপণ কৌশল সহ একটি কঠিন অনুশীলন, যে কারণে প্রাথমিকভাবে এটি খুব বেশি পছন্দ করে না। এদিকে, ডেড লিফ্ট তুলনামূলকভাবে স্বল্প সময়ের মধ্যে পেশী ভরতে উল্লেখযোগ্য লাভ অর্জনে সহায়তা করে। প্রাথমিকভাবে অনুশীলনের পরে অনুশীলন করা প্রয়োজনীয়, নির্দেশাবলী অনুযায়ী কঠোরভাবে, পেশাদারের তত্ত্বাবধানে। যদি আপনার নীচের পিছনে বা মেরুদণ্ডে আঘাত লেগে থাকে তবে আপনার জন্য ডেড লিফ্টের অনুমতি নেই। আপনার যদি দুর্বল এবং অজানা পিছনে থাকে তবে প্রথমে সরল ব্যায়ামগুলি দিয়ে এটি জোরদার করুন। ডেড লিফ্টটি খুব ভারী।
ধাপ ২
আপনার পায়ে ইতিমধ্যে কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে ছড়িয়ে দিন, আপনি তাদের একসাথে রাখতে পারেন। আপনার পায়ের কাছে বারবেলটি রোল করুন। আপনার ফুসফুসকে বাতাসে ভরাট করে একটি গভীর স্কোয়াট করুন। প্রেসটি টানটান। কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখার জন্য আপনার তালু দিয়ে বারটি ধরুন। ডেড লিফ্টের সামনে আপনার কাঁধটি সোজা করুন, আপনার পিঠ সোজা এবং কোনও উপায়ে গোল নয়। মাথা মেরুদণ্ডের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ, কোথাও বাঁকবে না। স্কোয়াট থেকে সোজা করা শুরু করুন, এবং সেই মুহুর্ত থেকে, কাজের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে পেশী অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। শিনস বরাবর বার স্লাইড।
ধাপ 3
স্কোয়াট থেকে উঠানোর সময়, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশী সক্রিয়ভাবে কাজ করে, হিপ জয়েন্টগুলি প্রসারিত করে। হাঁটুর জয়েন্টগুলি উরুর দ্বিপথের সাহায্যে প্রসারিত করা হয়, তারা উরুটির সামনের দিকের পাশের প্রশস্ত পেশীগুলির সাহায্যে সহায়তা করে। উরুর পেছনের আধা ঝিল্লি পেশী হাঁটু সোজা করতেও সহায়তা করে। পিছনের লেটিসিমাস এবং বৃহতাকার বিজ্ঞপ্তি পেশীগুলি উত্তোলনের সময় শরীরে অস্ত্র যোগ করা নিশ্চিত করে। কাঁধের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর উপরের অংশটি মাথা এবং কাঁধের পটি স্থিরকরণের সাথে জড়িত থাকে, মাঝের অংশটি - কাঁধের ব্লেডগুলির আবর্তনের সাথে। রোমবয়েড পেশী ট্র্যাপিজিয়াসকে তাদের কাজ সম্পাদনে সহায়তা করে। মেরুদণ্ড স্ট্রেইটনাররা ধড়কে একটি সোজা অবস্থানে আনতে সহায়তা করে। পুরো অনুশীলন জুড়ে, পেটের পেশীগুলি টানটান থাকে।
পদক্ষেপ 4
সুতরাং, ডেড লিফ্ট একটি ব্যক্তির পেশী ব্যাপকভাবে কাজ করে। আপনি যদি এটি পৃথক অনুশীলনে বিভক্ত করেন তবে আপনি এটি পাবেন: লেগ প্রেস, ব্যাক এক্সটেনশন, লেগ কার্ল, টর্স মোচড়, কব্জি কার্লস, পায়ের আঙ্গুল উত্থাপন, সোজা বাহু টান, শ্রাগস। ডেড লিফ্টের বিভিন্নতা রয়েছে, যখন মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি কিছুটা পরিবর্তিত হয়। এই পরিবর্তনগুলি আপনাকে নিতম্বের পেশীতে ফোকাস স্থানান্তর করতে দেয়। এমনকি এমন একটি বিকল্পও রয়েছে যা অন্তর্ল জাংয়ের পেশীগুলির কাজকে অন্তর্ভুক্ত করে।
