ডেড লিফ্ট একটি সবচেয়ে কঠিন এবং বিপজ্জনক বারবেল অনুশীলন। অনেক অ্যাথলিটদের বারবেলের ওজন বাড়ানো দরকার কারণ তাদের পেশী বাড়ার অভাব হয় বা প্রতিযোগিতায় ভাল পারফর্ম করার প্রয়োজন হয়।
এটা জরুরি
- - জিম;
- - বারবেল;
- - প্যানকেকস;
- - বেল্ট;
- - বেল্ট;
- - স্কারিং বোর্ড
নির্দেশনা
ধাপ 1
সঠিক কৌশল দিয়ে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করুন। সর্বোপরি, আপনার বাহু, পা এবং পিছনে সঠিক ডেড লিফ্ট অবস্থানে রাখুন। ঝাঁকুনি না দিয়ে শরীরের সমস্ত অংশ একই সাথে উত্থিত হওয়া উচিত। আপনার পিছনে সোজা এবং দৃ Keep় রাখুন। চলাচলের চূড়ান্ত ট্রাজেক্টোরিতে আপনার কাঁধকে কিছুটা ফিরিয়ে আনুন। নিজেকে আঘাত থেকে রক্ষার জন্য জোতা এবং একটি ভারোত্তোলনের বেল্ট ব্যবহার করুন।
ধাপ ২
সেট থেকে সেট করতে প্রক্ষেপণের ওজন বাড়ান। প্রশিক্ষণ নিজেই, প্রতিটি পদ্ধতির 5-10 কেজি যোগ করুন। অবশ্যই এটি আপনার প্রাথমিক প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে। আপনার পিছনে ওভারলোড না করে, সম্ভব হলে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ 3
বারবেলে প্যানকেকস যুক্ত করুন। এটি সফল ডেড লিফ্ট ওজন বাড়ানোর মূল চাবিকাঠি। অবশ্যই, এটি সব সময় করা অসম্ভব। ধরা যাক আপনি এক সপ্তাহে আপনার কাজের ওজন 5 কেজি বৃদ্ধি করেছেন। সাত দিন পরে, একই কাজ। ওজন সর্বাধিক না হওয়া পর্যন্ত এটি করুন। তারপরে আবার শুরু করুন, আসল চিত্রটি 10 কেজি বৃদ্ধি করুন। যেমন একটি চক্র একটি পিরামিড হবে।
পদক্ষেপ 4
প্লিনথগুলি থেকে ডেড লিফ্টগুলি করুন। এটি মেশিনে ওজন বাড়ানোর জন্য একটি কার্যকর পরিপূরক অনুশীলন। প্লিন্থগুলি হ'ল কম পাদদেশ which আপনার সর্বোচ্চ ওজনে 30-40 কেজি যুক্ত করুন এবং এটি দিয়ে প্রশিক্ষণ দিন, প্যাডেলগুলি থেকে ডেড লিফ্টগুলি করুন। পদ্ধতির এবং সময়ের সংখ্যা কমপক্ষে 5-6। এই অনুশীলন আপনাকে ভবিষ্যতে আরও গুরুতর ওজন ঝড়তে অনুমতি দেবে।
পদক্ষেপ 5
স্থিতিশীল অবস্থায় বারবেলটি ধরে রাখুন। কোনও শেল 50-70 কেজি বেশি রাখবেন না। এটি আপনার হাতে একটি প্রশস্ত গ্রিপ নিয়ে নিন এবং আপনার পাগুলি প্রশস্ত করুন। আপনার পিঠ সামান্য পিছনে ঝুঁকুন। আপনার কব্জি নিজেই খোল না হওয়া এবং এটি মেঝেতে পড়া পর্যন্ত আপনার হাতে বারবেলটি ধরে রাখুন। এই অনুশীলনটি কব্জি, বাহু এবং পিছনে শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত। এই সমস্তগুলি ডেড লিফ্ট ওজন বৃদ্ধির মঞ্চ নির্ধারণ করবে।
