যে কেউ সময় এবং শারীরিক শক্তি ব্যয় করতে সক্ষম তার স্বস্তি এবং সুন্দর প্রেস থাকতে পারে। সুনির্বাচিত অনুশীলনগুলি আপনাকে পছন্দসই ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে। প্রতিটি জটিলের জন্য কিছু শারীরিক এবং সময় ব্যয় প্রয়োজন হয় এবং ফলস্বরূপ ফলাফলটি আপনি প্রথমে যা চেয়েছিলেন তা হতে পারে না। প্রেসের জন্য বাছাই করা কমপ্লেক্সে ভুল না হওয়ার জন্য, আপনাকে প্রথমে ক্লাসিক অনুশীলনগুলিতে মনোযোগ দিন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনি যদি শক্তিশালী অ্যাবস তৈরি করতে চান, তবে আপনাকে তাদের সপ্তাহে পাঁচবার প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার, ধীরে ধীরে অনুশীলনের অসুবিধা, এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করা।
ধাপ ২
আপনার পা কিছুটা ছড়িয়ে দিন এবং শিথিল করুন। আপনার পেটের পেশী দৃ v়ভাবে শক্ত করুন। দশ মিনিট এই অবস্থানে থাকুন, তারপর বিশ্রাম করুন। এই অনুশীলনটি ঘরের চারপাশে অবাধে সরানোর মাধ্যমে করা যেতে পারে।
ধাপ 3
আপনার হাত দিয়ে প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ান। আপনার ডান পাটি পাশ এবং পিছনে ছেড়ে যান, আপনার বাম বাহুটি উপরে করুন এবং পিছনে বাঁকুন। আপনার বাম হাত দিয়ে দেয়ালের বিরুদ্ধে ঝুঁকুন, আপনার বাম পা পিছনে এবং পাশে ঠেলে এবং ডান হাতটি বাড়িয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পিছনে শুয়ে, হাঁটুতে পা বাঁকুন, আপনার মাথার নীচে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার ধড় সামান্য বাড়ান। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে জোর করে শরীরটি আপনার পাগুলির দিকে তুলুন এবং আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন শুরুতে ফিরে যান। দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পিছনে শুয়ে, শরীর সামান্য তুলুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটিকে উত্থিত পাগুলির দিকে কাত করে হাঁটুতে বাঁকান। শ্বাস নেওয়ার সময়, মেঝেতে পা রাখার সময়, দেহটি ফিরিয়ে আনুন। এই অনুশীলনটি সাতবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার পেটের উপর দিয়ে রোল করুন, আপনার কনুইতে হেলান করুন, আপনার পা প্রসারিত করুন। আপনার ডান এবং বাম পাটি পর্যায়ক্রমে উত্থাপন করুন। আপনি একইভাবে এই অনুশীলনটি ঘড়ির কাঁটার দিকে বিজ্ঞপ্তি গতিতে করতে পারেন। এই ব্যায়ামটি পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার পেটে শুয়ে শুরুর অবস্থান নিন, আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন। যতক্ষণ না আপনি পেটে টান অনুভব করেন ততক্ষণ আস্তে আস্তে আপনার হাত এবং পাগুলি সহ শরীরটি উপরে উঠান। তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 8
একটি চেয়ারে বসুন, আপনার পাগুলি, আপনার বিপরীতে স্টুলটি নিন এবং মেঝে থেকে উঠান। এটি দশ মিনিটের জন্য ওজনের উপর রাখুন। একই সময়ে, পেটের পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ হওয়া উচিত। মলটি আস্তে আস্তে নামিয়ে নিন। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 9
যারা মোটামুটি স্বল্প সময়ের মধ্যে প্রেস পাম্প করতে চান তাদের সহায়তা করার জন্য, বিভিন্ন প্রোগ্রামের বিভিন্ন অনুশীলনগুলি তৈরি করা হয়েছে, যা ভিডিও সামগ্রীর আকারে উপস্থাপিত হয়।
পদক্ষেপ 10
সেরা ফলাফলের জন্য, ফিটনেস সেন্টারের সাথে একজন যোগ্য প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করুন যিনি আপনাকে আপনার স্বাস্থ্য এবং শারীরিক দিক অনুযায়ী পেটের অনুশীলনের একটি সেট চয়ন করতে সহায়তা করবেন।
