মানব দেহের যে কোনও পেশীর মতো, ট্রাইসপসের জন্য নির্দিষ্ট পরিমাণের কাজ প্রয়োজন। তাকে প্রশিক্ষণের জন্য বিভিন্ন বিভিন্ন কমপ্লেক্স রয়েছে তবে প্রতিটি প্রোগ্রাম নিখুঁতভাবে স্বতন্ত্র এবং নির্দিষ্ট কাজের জন্য এবং কোনও ব্যক্তির শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য অনুসারে সংকলিত হয়।
জিমে ট্রাইসপ আউট করা
ট্রাইসেপস হ'ল কাঁধের ট্রাইসেপস পেশী; এর আয়তনের দিক থেকে এটি বাইসেপসের আকারের দ্বিগুণ। সপ্তাহে দু'বার তিনবার পাম্পিং করা ট্রাইসেপস করা ভাল, পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার জন্য পর্যাপ্ত বিশ্রামের প্রয়োজন। কোনও ওয়ার্কআউট হালকা ওয়ার্মআপ দিয়ে শুরু করা উচিত, অন্যথায় আঘাতের উচ্চ সম্ভাবনা রয়েছে।
ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণের জন্য প্রাথমিক অনুশীলন হ'ল একটি ঘনিষ্ঠ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস। সংক্ষিপ্ত গ্রিপ, শক্তিশালী ট্রাইসেপগুলি কাজের অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, সর্বোত্তম দূরত্বটি বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, গড়ে, এটি থাম্বগুলির মধ্যে 20-30 সেন্টিমিটার।
বার টিপুন এমন অংশীদারের সাহায্যে সবচেয়ে ভাল করা হয় যিনি আপনাকে বিমা দেবেন এবং শেষ পুনরাবৃত্তিতে আপনাকে মৃত কেন্দ্রটি কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করবে। অভিজ্ঞ জিম অংশীদার যে কোনও প্রশিক্ষণে 50% সফল, বিশেষত প্রাথমিক অনুশীলনে যেখানে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন যথেষ্ট পরিমাণে বড়।
সবচেয়ে কার্যকর ট্রাইসেপস ওয়ার্কআউটের জন্য, আপনার ট্রাইসপস এবং বাইসেসে সুইং করুন। এটি করার জন্য, আপনি পর্যায়ক্রমে উভয় পেশীর জন্য পৃথক পৃথক অনুশীলন ব্যবহার করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, ট্রাইসেসপগুলির জন্য বেঞ্চ প্রেসটি পর্যায়ক্রমে এবং বাইসেসের জন্য বারটি উত্তোলন করা। পেশী বিরোধী, জোড়ায় কাজ করা, শক্তি এবং ভর সর্বাধিক লাভ প্রদান করবে।
ট্রাইসেপস কাজ করার জন্য একটি কার্যকর অনুশীলন হ'ল ফরাসী প্রেস। আপনি দাঁড়িয়ে, বসে বা শুয়ে থাকার সময় এটি করতে পারেন। ধড়ের অবস্থানের উপর নির্ভর করে আপনি ট্রাইসেপস পেশীর বিভিন্ন বান্ডিলগুলি তৈরি করবেন। এই অনুশীলনের জন্য 4-6 সেট, প্রতিটি 8-12 টি reps প্রয়োজন।
ট্রাইসেপসগুলি অসম বারগুলিতে পাম্প করা যেতে পারে, কব্জির বিপরীত খপ্পর দিয়ে পুশ-আপ করুন, গভীর বাঁক করুন do এখানে আপনি বেল্টের সাথে সংযুক্ত অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করতে পারেন। আপনার প্রশিক্ষণের ডিগ্রির উপর নির্ভর করে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 6 থেকে 12, পদ্ধতির সংখ্যা 3 থেকে 6 পর্যন্ত।
বাড়িতে অনুশীলনের জন্য অনুশীলন
আপনি কেবল জিমেই নয়, বাড়িতেও ট্রাইসপ প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। সুতরাং, অনুভূমিক বার এবং অসম বারগুলিতে বিকল্প অনুশীলনগুলি কেবল আপনার ট্রাইসেপগুলিই নয়, আপনার বাইসেসকেও জোরদার এবং বিশিষ্ট করে তুলবে।
ফ্লোর থেকে বা দুটি চেয়ারের মধ্যে পুশ-আপগুলি ট্রাইসেস পেশী বিকাশের জন্য বেশ কার্যকর ব্যায়াম। 6-8 সেট করুন, প্রতিটি 12-15 টি reps।
আপনি ডাম্বেল অনুশীলন ব্যবহার করে ট্রাইসপগুলি প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, যা জিম এবং বাড়িতে উভয়ই উপলব্ধ। উদাহরণস্বরূপ, মাথার পিছন থেকে একটি ডাম্বেল দিয়ে একটি বাহু প্রসারিত করা, চেয়ার বা বেঞ্চের উপর হাঁটু বিশ্রাম সহ ঝুঁকির স্থানে ডাম্বেল দিয়ে একটি বাহু সোজা করা ইত্যাদি etc.
এটি লক্ষণীয় যে কোনও ওয়ার্কআউটে, সঠিক কৌশলটি গুরুত্বপূর্ণ, যা ছাড়া কাজটি থেকে কোনও ফলস্বরূপ ফল পাওয়া যাবে না। ব্যায়ামগুলি পরিষ্কারভাবে করা নিশ্চিত করুন, চলাচলটি শেষ পর্যন্ত করুন।
আপনার ডায়েটে মনোযোগ দিন, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট পর্যাপ্ত পরিমাণে উপস্থিত থাকতে হবে - প্রাক্তন পেশী ভর বৃদ্ধি নিশ্চিত করে, পরেরটি শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি দেয়।
