অ্যাবস তৈরি করতে, আপনাকে প্রথমে ব্যায়ামের একটি সেট তৈরি করতে হবে। কেবল একটি বারবেল দিয়ে বাঁকানো বা স্কোয়াট করা যথেষ্ট নয়। ভাল ফলাফল অর্জন করতে, আপনাকে একবারে কয়েকটি পেশী ব্যবহার করতে হবে: সোজা, তির্যক, আন্তঃকোস্টাল এবং পূর্ববর্তী ডেন্টেট। কেবলমাত্র এক্ষেত্রে আপনি দ্রুত লোভিত ছয় কিউব পেতে পারেন।
এটা জরুরি
- - খেলাধুলার জন্য বল;
- - ডাম্বেলস;
- - দোকান;
- - বারবেল;
- - অনুভূমিক বার.
নির্দেশনা
ধাপ 1
ফিটনেস বল পান এটির সাহায্যে আপনি সহজেই রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী পাম্প করতে পারেন। এটি আপনার পিছনে মিথ্যা। আপনার পাছাটি বল থেকে তুলে না নিয়ে আপনার ধড় বাড়ান। মেঝে সম্পর্কিত সর্বোচ্চ উত্তোলন 30 ডিগ্রি হওয়া উচিত। আপনি যদি ধড়কে আরও উঁচু করে তোলেন, তবে মূল বোঝা পোঁদগুলিতে পরিচালিত হবে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি লক করুন। তারপরে ফিরে ঝোঁক, 15-20 ডিগ্রি বাঁকানো। ক্লাসগুলির শুরুতে, 20 টি পদ্ধতির জন্য 3 বার করা যথেষ্ট। সময়ের সাথে সাথে, workouts জোরদার করা প্রয়োজন।
ধাপ ২
আপনার তির্যক পেটের পেশী ব্যায়াম করুন। এগুলি বিভিন্ন টুইস্ট এবং টার্নস। তবে এই অনুশীলনে মনোনিবেশ করবেন না, অন্যথায় পুরো কোমরের মায়া দেখা দিতে পারে। প্রশিক্ষণের সময়, প্রায় 50 টার্ন এবং টিল্ট তৈরি করা যথেষ্ট।
ধাপ 3
ইন্টারকোস্টাল পেশী শক্তিশালী করুন। তারা যে কোনও পেটের অনুশীলনে জড়িত থাকবে। পিছনে এবং পিছনে এবং বাম এবং ডান বাঁক করে এই পেশী গোষ্ঠীকে সর্বাধিক চাপ দিন। প্রভাব বাড়ানোর জন্য, আপনি ডাম্বেলগুলি নিতে পারেন, যার ওজন সময়ের সাথে সাথে বৃদ্ধি করা উচিত increase
পদক্ষেপ 4
সেরারটাস পূর্ববর্তী পেশী জন্য ব্যায়াম। মেঝেতে পা সমতল রেখে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। একটি বারবেল বাছুন। একটি দীর্ঘ শ্বাস নিন এবং তার মাথার পিছনে তাকে নীচে শুরু করুন। অনুশীলনটি 10 ধরণের জন্য কমপক্ষে 3 বার করে ধীরে ধীরে করা উচিত।
পদক্ষেপ 5
অনুভূমিক বারে ঝুলুন। আপনার পাগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে উঠুন। তারপরে এগুলি নামিয়ে দিন। 10-15 পদ্ধতির জন্য 3 বার করুন। এই অনুশীলনটি প্রায় সমস্ত পেটের পেশী গোষ্ঠীগুলি তৈরি করতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ 6
সপ্তাহে 3-4 বার অনুশীলন করুন। প্রথম দিনগুলিতে আপনাকে আপনার পেশীগুলির সুর করতে হবে। সুতরাং, প্রশিক্ষণ খুব দীর্ঘ হওয়া উচিত নয়। 10 দিন পরে, লোড বৃদ্ধি করুন। এটি প্রতিটি অনুশীলনে 10-15 পদ্ধতির যোগ করে ধীরে ধীরে করা উচিত। অনুশীলন শুরু করার এক মাস পর মাংসপেশিকে সর্বোচ্চ লোড দেওয়া যেতে পারে। আপনি যতটা সেট সেট করুন। তারপরে 5 সেকেন্ডের জন্য বিরতি নিন এবং অনুশীলনটি আরও কয়েক বার করুন।
