বাইসপস কাঁধের সামনের অংশে একটি বৃহত, অত্যন্ত দৃশ্যমান পেশী। অনেক অ্যাথলিট তার প্রশিক্ষণের উপরে একটি বিশেষ জোর দিয়েছিলেন। বাইসপসের প্রধান কাজ হ'ল কনুইয়ের জয়েন্টে হাতটি ফ্লেক্স করা। এ কারণেই এটি পাম্প করার ব্যায়ামগুলি এই আন্দোলনের সমন্বয়ে গঠিত।
এটা জরুরি
- - অনুভূমিক বার;
- - বারবেল;
- - ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
বাইসেপস পাম্প করার জন্য সর্বাধিক সাধারণ অনুশীলন হ'ল ফ্লোর থেকে পুশ-আপগুলি। এটি করার জন্য, একটি মিথ্যা অবস্থান নিন। আপনার হাত কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। আপনার পিছনে দেখুন, এটি সমতল হওয়া উচিত এবং বাঁকানো নয়। ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামান, আপনার কনুই বাঁকুন। আপনার বুকের সাথে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আস্তে আস্তে আপনার বাইসপসের চুক্তি করে শুরুর অবস্থানে উঠুন। 10-12 পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন। সময়ের সাথে সাথে পদ্ধতির সংখ্যা যুক্ত করে লোড বাড়ানো যায়।
ধাপ ২
বারবেল অনুশীলন করে আপনি বাইসেপগুলি তৈরি করতে পারেন। সোজা দাঁড়ানো. আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। আপনার নিম্ন গ্রিপটি দিয়ে আস্তে আস্তে বারবেলটি ধরুন। আপনার বাইসপসকে আরও ভালভাবে বিচ্ছিন্ন করতে আপনার পক্ষের বিরুদ্ধে দৃ el়ভাবে আপনার কনুই টিপুন। বারবেলটি আস্তে আস্তে তার সর্বোচ্চ উচ্চতায় উঠান। আঁচকে নীচে নামিয়ে দিন। ব্যায়ামটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। লিফটগুলি করার সময় নিশ্চিত হয়ে নিন যে কেবল সামনের অংশগুলি চলে move এই ক্ষেত্রে কনুই অবশ্যই স্থির থাকতে হবে।
ধাপ 3
আরেকটি কার্যকর অনুশীলন কনুই উপর জোর দিয়ে বারবেল উত্তোলন হয়। এই ক্ষেত্রে, একটি উচ্চতর গ্রিপ দিয়ে প্রক্ষিপ্ত গ্রহণ করুন। আপনার forearms একটি সমতল পৃষ্ঠে রাখুন। আপনার কনুইগুলি যতটা সম্ভব আপনার দেহের নিকটে সরিয়ে নিন। বারবেলটি আলতো করে তুলুন। এই মুহূর্তে বাহুগুলি তাদের সর্বোচ্চ উচ্চতায় হওয়া উচিত। বাইসপস লোড করতে ঝাঁকুনি ছাড়াই বারবেলটি মসৃণভাবে কম করুন। 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
অনুভূমিক বারটি দ্রুত বাইসপ পাম্প করতে পারে। এটি করতে, বারটি নীচের অংশে ধরুন। আস্তে আস্তে আপনার দেহটিকে উপরের দিকে টানুন। আপনার চিবুক দিয়ে বারটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আস্তে আস্তে নিজেকে নিচে নামিয়ে দিন। ব্যায়ামটি 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
ডাম্বেল ব্যবহার করে আপনার বাইসপগুলি তৈরি করুন। জনপ্রিয় ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হ'ল ঘন উত্তোলন। বেঞ্চে বসুন। এক হাত দিয়ে হাঁটুতে স্টপ রাখুন, অন্যদিকে ডাম্বেল নিন। শরীরের একটি সামান্য কাত করুন। এই ক্ষেত্রে, পিছনে সমতল হতে হবে। আপনার বুকের দিকে ডাম্বেলগুলি থেকে আস্তে আস্তে আপনার হাতটি বাঁকুন। আপনার বাইসপগুলিকে যথাসম্ভব শক্ত করার চেষ্টা করুন। আলতো করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি বাহুতে 15-20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
