যে ক্রীড়াবিদরা কেবল অ্যাথলেটিক জিমন্যাস্টিকস দিয়ে শুরু করছেন তারা প্রায়শই বিশ্বাস করেন যে দ্রুত এবং দক্ষতার সাথে পেশী তৈরি করতে তাদের প্রায়শই এবং প্রচুর পরিমাণে করা উচিত। তবে কিছু সময় কেটে যায়, এবং পেশী ভরগুলির বৃদ্ধি লক্ষ্য করা যায় না। পেশী বৃদ্ধি নিশ্চিত করার জন্য, শারীরবৃত্তির বিশেষত্বগুলি বিবেচনায় নেওয়া এবং অভিজ্ঞ বডি বিল্ডারদের সুপারিশগুলি ব্যবহার করা প্রয়োজন।
প্রয়োজনীয়
- - ডাম্বেলস;
- - বারবেল;
- - শক্তি প্রশিক্ষক;
- - জিমন্যাস্টিক বারগুলি;
- - অনুভূমিক বার.
নির্দেশনা
ধাপ 1
সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম করুন। ব্যতিক্রম ব্যতীত সমস্ত পেশী কার্যকর করার জন্য আপনাকে একটি পাঠের অনুশীলনে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয়। একটি দক্ষ পদ্ধতির সাথে এক প্রশিক্ষণের দিনে এক বা দুটি পেশী গোষ্ঠীর উপর কাজ করা জড়িত। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম পাঠে, আপনার পিছন এবং বুকের ব্যায়াম করুন, দ্বিতীয়টিতে আপনার কাঁধ এবং বাহুগুলি এবং তৃতীয় দিনে, পাগুলির পেশীগুলি বিকাশে কাজ করার জন্য উত্সর্গ করুন। প্রতিটি পাঠে প্রেসে সামান্য অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করুন।
ধাপ ২
প্রোগ্রামে সমস্ত ধরণের ওজনের সাথে অনুশীলনগুলি পরিচয় করিয়ে দিন: বারবেল, ডাম্বেলস এবং শক্তি মেশিনগুলিও ব্যবহার করুন। নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর পৃথক বিমের উচ্চমানের অধ্যয়নের জন্য, প্রবণতার পরিবর্তিত কোণ সহ একটি বেঞ্চ ব্যবহার করুন। সমান্তরাল বার এবং একটি জিমন্যাস্টিক বারে অনেক শক্তি অনুশীলন করা যেতে পারে।
ধাপ 3
যন্ত্রপাতি জন্য সঠিক সংখ্যা পুনরাবৃত্তি এবং সেট চয়ন করুন। এক্ষেত্রে আপনি নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউট চলাকালীন লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করুন। শক্তি বাড়াতে, আপনাকে প্রতিটি সেটে 3-5 বার অনুশীলন করতে হবে। 7-12 পুনরাবৃত্তি তীব্র পেশী গঠনে অবদান রাখবে। আরও পুনরাবৃত্তি পেশী সংজ্ঞা গঠন করে এবং শক্তি সহনশীলতা বিকাশ করে।
পদক্ষেপ 4
নিজের জন্য অনুকূল workout পদ্ধতি এবং সময়কাল সেট করুন। নিজেকে ক্লান্তিতে এনে কয়েক ঘন্টা আপনার ওজনে ব্যস্ত হওয়া উচিত নয়। আপনি শক্তি প্রশিক্ষণে 30-40 মিনিট সময় ব্যয় করে সেরা ফলাফল পাবেন। এটি আপনাকে ব্যায়ামের অনুপ্রেরণা বজায় রাখার সময় পর্যাপ্ত পরিমাণে পেশীগুলি ওভারট্রেনিং এড়াতে এবং লোড করতে দেয়। যন্ত্রের পদ্ধতির মধ্যে বিশ্রামটি দুই থেকে তিন মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়।
পদক্ষেপ 5
অনুশীলনের পরে পুনরুদ্ধারের দিকে বিশেষ মনোযোগ দিন। অনুকূল সাপ্তাহিক চক্রটি পুনরুদ্ধারের বিরতির এক থেকে দুই দিনের বিরতি সহ তিনটি ওয়ার্কআউট। মনে রাখবেন যে ব্যায়ামের প্রথম দিনগুলির মতো ব্যায়ামের সময় পেশীগুলি এত বেশি বৃদ্ধি পায় না। আপনি যদি বাকী পদ্ধতি অনুসরণ না করেন তবে ফলাফলগুলি অনিবার্যভাবে হ্রাস পাবে, পেশী বৃদ্ধি বন্ধ হবে এবং তদনুসারে, আরও অনুশীলনের প্রেরণা হ্রাস পাবে।
