মেরুদণ্ড এবং পিছনের পেশী নিয়মিতভাবে দীর্ঘায়িত স্থির কাজকর্মের সময় এবং ওজন উত্তোলনের সময় দিনের বেলায় নিয়মিত চাপে থাকে। পিছনের পেশীগুলির অত্যধিক চাপের কারণে পেশীগুলির স্প্যামস এবং মেরুদণ্ডের রোগ হতে পারে। ব্যায়ামের পরে বা দিনের শেষে এগুলি প্রসারিত করা আপনাকে গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি এড়াতে সহায়তা করবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আই.পি. গ্রহণ করুন দাঁড়িয়ে, পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার হাত উপরে উঠান, আপনার বাহুতে পৌঁছান। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নীচে বাঁকুন এবং আপনার পামগুলি দিয়ে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। একটি iltালু সঞ্চালনের সময়, আপনার পিছনে সোজা রাখুন, সরাসরি এগিয়ে দেখুন, আপনার হাত এগিয়ে টানুন, তাল একে অপরের সাথে সমান্তরাল করুন। আপনি যদি হাত দিয়ে মেঝেতে পৌঁছতে না পারেন তবে আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। মাথা নিচু করুন এবং শিথিল করুন। ভিতরে এবং বাইরে ২-৩ টি শান্ত শ্বাস নিন। তারপরে আপনার পিছনে এবং "কশেরুকা বাই ভার্টিব্রা" মসৃণভাবে সোজা করুন। আপনার কাঁধ সোজা করুন এবং অনুশীলনটি আরও দুটি বার করুন।
ধাপ ২
আই। পি। - দাঁড়িয়ে, বেল্টের উপর হাত। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ডান হাত উপরে উঠান এবং বাম দিকে বাঁকুন। আপনার ধড় প্রসারিত পার্শ্বীয় পেশী অনুভূত আপনার বাহু উপরের দিকে প্রসারিত করুন। ২-৩ শ্বাস নিন। আইপি তে ফিরে আসুন এবং ডানদিকে বাম হাত উপরে বাঁকুন। কেবল তিনটি পুনরাবৃত্তি।
ধাপ 3
মেঝেতে বস. পা একসাথে, সরাসরি সোজা। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বাহুগুলি উপরে তুলুন এবং আপনার বাহুতে পৌঁছান। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার কপাল দিয়ে আপনার হাঁটুর সাথে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন এবং হাত দিয়ে পাতে পৌঁছান। 8 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আলতো করে সোজা করুন। 2-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার পোঁদ আপনার পেটের দিকে টানুন। আপনার পোঁদ আপনার হাত দিয়ে ধরুন এবং আপনার দিকে টানুন। কটিদেশীয় অঞ্চল প্রসারিত অনুভব করুন। আপনার পা সোজা করুন, আপনার বাহুগুলি উপরে তুলুন এবং আপনার হাতের তালুতে যোগ দিন। দুই মিনিটের জন্য প্রসারিত মেঝেতে থাকা। আপনার নীচের অংশটি মেঝেতে টিপুন। অনুশীলনটি তিনবার করুন।
পদক্ষেপ 5
আই। পি। - আপনার পিছনে শুয়ে, অস্ত্র পাশে। আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হাঁটু বাম দিকে টানুন। আপনার কাঁধ মেঝে থেকে তুলবেন না। আপনার হাঁটু মেঝে দিকে প্রসারিত করুন। আপনার মাথাটি ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন। আট সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, তারপরে আই.পি. তে ফিরে আসুন আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, হাঁটুতে আপনার বাম পাটি বাঁকুন এবং আপনার হাঁটুকে ডানদিকে টানুন, আপনার মাথাটি বাম দিকে ঘুরুন। আট সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন।
পদক্ষেপ 6
পাঁচ মিনিটের জন্য একটি শিথিল অনুশীলন দিয়ে আপনার কসরত শেষ করুন। আপনার পিছনে শুয়ে, চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শরীরের সংবেদনগুলি ফোকাস করুন। অতিরিক্ত চাপযুক্ত শরীরের যে অংশে মানসিকভাবে শিথিলতার তরঙ্গ প্রেরণ করুন। শরীরের সমস্ত পেশীগুলির সম্পূর্ণ শিথিলকরণ অর্জন করার চেষ্টা করুন।
