নিম্ন পাগুলির আয়তন বৃদ্ধি অ্যাথলিটদের প্রায়শই একটি কঠিন সমস্যা is কখনও কখনও জেনেটিক বৈশিষ্ট্যগুলি এমন বাছুরের সক্ষমতা সীমাবদ্ধ করে যা দেহ সৌষ্ঠব প্রতিযোগিতায় একটি পুরষ্কার আনতে পারে তবে তবুও হতাশ হবেন না এবং বাছুরের অনুশীলনকে কেবল বাছুরের মধ্যে সীমাবদ্ধ করবেন না। একটি সঠিকভাবে নির্বাচিত অনুশীলন ব্যবস্থা ভবিষ্যতে পাগুলির কার্যকরী শক্তি এবং পেশী ভরগুলির বৃদ্ধিতে সহায়তা করবে।
এটা জরুরি
- - বারবেল;
- - ডাম্বেলস;
- - একটি অংশীদার সাহায্য;
- - চেয়ার বা জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ;
- - একটি ইনলাইন ট্রেডমিল বা মই।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ধাপে একটি পা দিয়ে দাঁড়ান যাতে আপনার পায়ের প্রশস্ত অংশটি ধাপের প্রান্তে। তারপরে, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীরকে আপনার নিজের ওজনের নীচে আস্তে আস্তে নিচে নামতে দিন। কেবল প্যাসিভ স্ট্রেচিং বাহিত হওয়া উচিত, বসন্ত না, প্রসারিতের প্রশস্ততা বাড়ানোর জন্য পায়ে দোল না। বেদনাদায়ক সংবেদন এড়িয়ে চলুন। নীচে অবস্থানে থাকুন। ধীরে ধীরে বিলম্বের সময়টি বাড়িয়ে দুই মিনিট করুন।
ধাপ ২
আপনার অ্যাকিলিস টেন্ডারটি আলতো করে কাজ করতে কিছুটা বাঁকানো পায়ে প্রসারিত করুন। মসৃণভাবে শুরুতে আসুন, আপনার নিজের হাত দিয়ে বা অন্য পা দিয়ে নিজেকে বীমা করুন। অন্য লেগের জন্য একই ব্যায়াম করুন। পাওয়ার লোডের আগে প্রসারিত করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ভেতরের দিকে প্রসারিত করুন। তারপরে আঙ্গুলের বাহিরের দিকে ঘুরিয়ে অনুশীলন করুন। এটি আপনাকে আপনার নীচের পায়ের সমস্ত পেশীগুলিকে জড়িত করতে সহায়তা করবে।
ধাপ 3
আপনার কাঁধের উপর একটি বারবেল রাখুন এবং আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। ডেল্টয়েড পেশীগুলিতে বারটি স্বাচ্ছন্দ্যে বিশ্রাম করা উচিত। আস্তে আস্তে আপনার পায়ের আঙুলগুলিতে উঠুন, তারপরে নিজেকে নীচে নামান। 15 reps করুন।
পদক্ষেপ 4
একটি জিম বেঞ্চ বা চেয়ারে বসুন। আপনার হাঁটুর উপর কোনও ওজন রাখুন। আপনি আপনার সঙ্গীকে আপনার হাঁটুতে হাত রাখতে বলতে পারেন। প্রতিরোধকে কাটিয়ে ওঠার জন্য, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর পা বাড়িয়ে নিন এবং মেঝে থেকে যতটা সম্ভব উঁচু হিল উঠানোর চেষ্টা করুন। 15 reps করুন।
পদক্ষেপ 5
দেয়াল থেকে 60-80 সেমি অবধি মেঝেতে বসুন। পিছনে সোজা, আপনি আপনার হাত দিয়ে কিছু স্থির সমর্থন ধরে রাখতে পারেন। আপনার পা প্রাচীর বিরুদ্ধে রাখুন। আপনার পায়ের তল দিয়ে দেয়ালে টিপুন, যেন আপনি এটিকে পিছনে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করছেন। হাঁটুতে বাঁকানো পা দিয়ে চাপ প্রয়োগ করা উচিত নয়। আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে আপনার পা সোজা রাখুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার সামনে পা এবং আপনার সামনে সামান্য দূরে বিস্তৃত মেঝেতে বসুন। আপনার সঙ্গীকে আপনার পা সোজা রাখতে বলুন। প্রতিরোধকে পরাভূত করে বাইরের দিকে পা পাকান। এখন প্রতিরোধকে কাটিয়ে ওঠার চেষ্টা করেও আপনার পাটি ভেতরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। প্রতিটি পা জন্য 15 বার পুনরাবৃত্তি।
পদক্ষেপ 7
ট্র্যাডমিল বেল্টকে তার সর্বাধিক প্রান্ত কোণে স্থাপন করুন। 1 মিনিটের জন্য একটি ঝুঁকিতে প্রবলভাবে চালান। আপনি যদি ট্রেডমিল চালাতে অক্ষম হন তবে নিয়মিত মই ব্যবহার করুন। এক ধাপে পা বাড়িয়ে দ্রুত গতিতে দৌড়াও। স্বল্পমেয়াদী পেশী ব্যর্থতা অবধি অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 8
ডাম্বেলগুলি বাছাই করুন। আপনার বাহু অবাধে নামিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। হাঁটুতে একটি পা বাঁকুন এবং এটি মেঝে থেকে উঠান। এক পা এর পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন। 20 reps করুন। এই অনুশীলনটি আপনাকে নীচের পায়ের সমস্ত পেশী আরও ভালভাবে কাজ করতে দেয়।
পদক্ষেপ 9
ঠিক খেতে মনে আছে। পেশীগুলির ভাল বিকাশের জন্য আপনার পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিনের প্রয়োজন। প্রশিক্ষণের দিনে প্রোটিন জাতীয় খাবারের পরিমাণ 1, 5 2 বার বৃদ্ধি করুন। ব্যায়ামের ঠিক আগে কিছু শর্করা খান: 50-100 গ্রাম পোররিজ বা মুসেলি। এই ক্ষেত্রে, এটি এমন শর্করা যা প্রশিক্ষণের সময় শরীর দ্বারা পোড়া হবে, এবং আপনার শরীরের অ্যামিনো অ্যাসিড নয়।
