নিঃসন্দেহে জগিং শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে সবচেয়ে উপকারী এবং কার্যকর ধরণের একটি। তবে, যাতে সে স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে, তার উচিত তার বুদ্ধিমানের সাথে যোগাযোগ করা। শুরু করার জন্য, আপনাকে গরম আপ করার জন্য পর্যাপ্ত সময় ব্যয় করা শিখতে হবে যাতে আপনি দৌড়ানোর সময় আহত না হন এবং হৃদয়ে বোঝা কমাতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
দৌড়ানোর আগে উষ্ণ হওয়া অনেক কারণে গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমত, প্রাক-উষ্ণ এবং প্রসারিত শরীরের পেশীগুলি চলমান অবস্থায় প্রসারিত হওয়ার ক্ষেত্রে খুব কম সংবেদনশীল are একইগুলি জয়েন্টগুলিতে প্রযোজ্য - তারা কম নমনীয় হয়ে যায়, যার অর্থ প্রশিক্ষণের সময় আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস পায়।
ধাপ ২
দ্বিতীয়ত, এটি রক্তের পুনরায় বিতরণকে উত্সাহ দেয়, এটি হ'ল কঙ্কালের পেশীগুলির অন্ত্র থেকে তার প্রবাহ। এর জন্য ধন্যবাদ, আরও অক্সিজেন তাদের প্রবেশ করে, যার অর্থ দেহের সহ্য ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।
ধাপ 3
তৃতীয়ত: উষ্ণায়ন হৃদয়ের কাজগুলিতে একটি উপকারী প্রভাব ফেলে। যদি আপনি ধীরে ধীরে তার জোরে আঘাতের ফ্রিকোয়েন্সিটি লক্ষ্য জোনে আনেন তবে হার্টের বোঝা এত বেশি হবে না। এটি প্রাথমিকভাবে বা দীর্ঘ এবং তীব্র অনুশীলনের আগে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
পদক্ষেপ 4
গরম করার জন্য, কেবল 5 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটাচলা করে শুরু করা সহায়ক start তারপরে আপনার অবশ্যই অবশ্যই পুরো শরীরের পেশীগুলি প্রসারিত করা উচিত, ঘাড় থেকে শুরু করে শ্রোণী দিয়ে শেষ করা উচিত। এটি করার জন্য, আপনি আপনার মাথাটি ঘুরিয়ে নিতে পারেন, প্রাথমিক হাতের দুলগুলি এবং সমস্ত দিকে বাঁকতে পারেন। যেহেতু প্রায় পুরো শরীর দৌড়ানোর সময় জড়িত তাই কেবল পায়ে পেশী প্রসারিত করা ভুল।
পদক্ষেপ 5
এর পরে, আপনি আপনার পা উষ্ণ করা শুরু করতে পারেন। শুরু করার জন্য, আপনার পোঁদ, নীচের পা এবং পা দিয়ে বৃত্তাকার গতিবিধি তৈরি করে আর্টিকুলার জিমন্যাস্টিকগুলি করা উচিত। এটি নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি জয়েন্টগুলি প্রসারিত করবে।
পদক্ষেপ 6
তারপরে আপনাকে প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়াতে হবে এবং এটি থেকে কয়েক ধাপ পিছনে সরে যেতে হবে এবং আপনার পা কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে ছড়িয়ে দিতে হবে। এর পরে, আপনার হাতটি প্রাচীরের উপরে বিশ্রাম করা উচিত এবং আপনার পাগুলি টানতে হবে, 10 সেকেন্ডের জন্য সর্বোচ্চ পয়েন্টে ধরে রাখুন। তারপরে একইটি পুনরাবৃত্তি করা উচিত, আরও বেশি পেশী টানতে বাহুতে সহায়তা করা।
পদক্ষেপ 7
এর পরে, হাঁটুকে বুকে টানুন। আবার, আপনার হাত ব্যবহার। সমস্ত নড়াচড়া ধীরে ধীরে করা উচিত, এমনকি শ্বাস বজায় রাখার চেষ্টা করে। ক্রমটি নিম্নরূপ হওয়া উচিত: প্রসারিত, ধরে রাখা এবং শিথিল করা। কমপক্ষে 10 বার পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
পদক্ষেপ 8
পরের অনুশীলনটি ফরোয়ার্ড লঞ্জস un এই ক্ষেত্রে, প্রতিটি সময় আপনার নীচের এবং নীচে থেকে স্কোয়াট করা উচিত। তারপরে আপনাকে এক পাতে বসতে হবে, অন্যটিকে অন্যদিকে রেখে, এবং তারপরে আপনার ওজনকে বিপরীতে স্থানান্তর করতে হবে।
পদক্ষেপ 9
অবশেষে, একটি হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করা উচিত। এটি করার জন্য, আপনাকে এক পা এগিয়ে প্রসারিত করতে হবে এবং এটি কিছু পৃষ্ঠের উপরে রাখতে হবে। এবং তারপরে আপনার পুরো শরীরকে ঝুলিতে প্রসারিত করুন, আপনার মুখটি যতটা সম্ভব নীচের অংশে নীচে নেওয়ার চেষ্টা করছেন।
