শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অন্যতম কার্যকর ধরণ হ'ল জগিং। এটি প্রায় প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত এবং বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করে। প্রো অ্যাথলিটরা বিশ্বাস করেন যে রান করার আগে উষ্ণতা বজায় রাখা অবশ্যম্ভাবী, তবে অপেশাদার নবজাতকরা এটি সম্পর্কে সচেতন হতে পারেন না।
নির্দেশনা
ধাপ 1
দেখে মনে হবে, দৌড়াদৌড়ি করার আগে আমাদের কেন প্রস্তুতি দরকার? আসল বিষয়টি হ'ল লোকেরা সকালে সকালে দৌড়ায়, যখন শরীর এখনও জেগে থাকে না। পেশীগুলি এখনও ঠান্ডা এবং শক্ত হয়, যা প্রায়শই ঝরনা এবং বিশৃঙ্খলার দিকে পরিচালিত করে। সুতরাং দৌড়ানোর আগে উষ্ণতার গুরুত্ব অস্বীকার করা যায় না।
ধাপ ২
আপনি যদি ট্রেডমিলের উপর না চলে তবে পার্ক বা স্টেডিয়ামে জগিং সাইটটিতে নিবিড়ভাবে হাঁটুন - এটি ওয়ার্ম-আপের প্রথম অংশ হবে। স্টেডিয়াম বা অরণ্যটি যদি আক্ষরিক অর্থে রাস্তায় জুড়ে থাকে তবে আপনি পৌঁছানোর সাথে সাথে হাঁটুন। আপনার গেটকে ধীরে ধীরে ত্বরান্বিত করে, কম তীব্রভাবে সরানো শুরু করুন। একটি সক্রিয় পদক্ষেপ সহ 500 মিটার হাঁটা যথেষ্ট।
ধাপ 3
5-7 মিনিটের জন্য, ঘাড়ের আবর্তন, কাঁধ সঙ্কুচিত করা, হাত বোলানো, পাশের বাঁকানো, বুকের সামনে সোজা বাহুগুলি অতিক্রম করুন। এই সাধারণ অনুশীলনগুলি উষ্ণায়নের দুর্দান্ত কাজ করে। আপনি একবার রান করার আগে ন্যূনতম ওয়ার্ম-আপ সম্পন্ন করার পরে আপনি আরও তীব্র workouts শুরু করতে পারেন।
পদক্ষেপ 4
নতুন রানারদের জন্য, আপনার ওয়ার্ম আপের সময় দ্বিগুণ করুন। ৩-৪ ডজন গভীর, ধীর স্কোয়াটগুলি সঞ্চালন করুন, হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুরের পেশীগুলি প্রসারিত করুন, বেশ কয়েকটি স্থির অনুশীলন করুন - "তক্তা", সাপ পোজ, পর্বত পোজ, ঝুঁকির বিমান বিমান এবং অন্যান্য যোগস আসন।
পদক্ষেপ 5
হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত একটি দক্ষ এবং নিরাপদ রান জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। যদি বাছুর এবং উরুর পেশীগুলি যথেষ্ট পরিমাণে উষ্ণ না করা হয় তবে হাঁটুতে আঘাতের ঝুঁকি নাটকীয়ভাবে বেড়ে যায়।
পদক্ষেপ 6
তদ্ব্যতীত, দৌড়ানোর আগে অনুশীলনে যৌথ নমনীয়তার জন্য অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। মনে রাখবেন যে আপনার গোড়ালিগুলি চলমান অবস্থায় আপনার ওজনের তিনগুণ পরিচালনা করতে পারে। তাই আপনার পা এবং হাঁটুর সাথে কমপক্ষে 25 টি ঘূর্ণনটি বিভিন্ন দিকে চালানোর চেষ্টা করুন। একটি বসন্তের একক এবং একটি অর্থোপেডিক ইনসোল সহ বিশেষ জুতা সম্পর্কেও মনে রাখবেন।
পদক্ষেপ 7
দৌড়ানোর সময়, কেবল পায়ের পেশীই সক্রিয়ভাবে কাজ করে না, পিছনেও কাজ করে। জগিংয়ের সময় আপনার নীচের পিছনে প্রসারিত এড়াতে, বিভিন্ন আলাদা মোচড় করুন। স্তূপিক এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে পর্যায়ক্রমে মোচড় করুন, প্রতিটি অনুশীলনের পরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং মেরুদণ্ড সোজা করুন।
পদক্ষেপ 8
চলার সময় আপনার পিঠের নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য, ব্রিজটি করুন, উট পোজ করুন এবং আপনার হাঁটু থেকে পিঠে বাঁকা করুন। লাইটওয়েট অ্যাবস প্রোগ্রামও করুন। ওয়ার্ম-আপের জন্য সময় বাঁচাবেন না, কারণ কেবল একটি রানের দক্ষতা নয়, স্বাস্থ্যের অবস্থাও তার তীব্রতার উপর নির্ভর করে। উষ্ণায়িত হওয়ার পরে, দৌড়াতে শুরু করুন, ধীরে ধীরে আপনার গতি বৃদ্ধি করুন।
