প্রশস্ত পুরুষ বুকে নির্ভরযোগ্যতা, শক্তি এবং সুরক্ষার প্রতীক। তবে প্রশস্ত বুক কেবল সুন্দর নয়। প্রশস্ত বুক ফুসফুসের অতিরিক্ত ভলিউম, যার অর্থ দীর্ঘ সময়ের জন্য কঠোর শারীরিক পরিশ্রম করার ক্ষমতা। বুক চওড়া করার জন্য, শ্বাস প্রশ্বাসের বিশেষ ব্যায়াম করা প্রয়োজন। এগুলি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করার লক্ষ্যে করা যেতে পারে তবে সঠিক শ্বাসের সাথে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সংমিশ্রণটি পছন্দসই ফলাফলের দিকে নিয়ে যায় - বুকের আয়তন বৃদ্ধি পায়।
প্রয়োজনীয়
- - উল্লম্ব সমর্থন;
- - হালকা ডাম্বেল;
- - বারবেল;
- - জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার বুকের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য রাইডার ডিডলিফ্ট করুন। বাহু দৈর্ঘ্যের উপর একটি খাড়া সমর্থন সম্মুখীন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন। আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথার উপরে সমর্থনটি ধরুন। একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার হাতটি আপনার দিকে টানুন এবং কোনও সমর্থন ছাড়েন না down শ্বাস ধরে রাখার সময়, আপনার বুক এবং ঘাড়ের পেশীগুলি টান দিন। আপনার পেটের পেশী শিথিল রাখুন। 4-6 সেকেন্ডের জন্য লোডটি ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন। সঠিকভাবে সঞ্চালিত অনুশীলনের একটি চিহ্ন হ'ল অস্থায়ী বুকে অস্বস্তি এবং শ্বাসকষ্ট হওয়া।
ধাপ ২
একটি জিমন্যাস্টিক বেঞ্চে থাকা, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং তাদের বেঞ্চে রাখুন। আপনার বুকের ওপরে প্রসারিত বাহুগুলির সাথে একটি হালকা ডাম্বেল উত্থাপন করুন। আপনার মাথার পিছনে সোজা বাহুতে শ্বাস ফেলা এবং আস্তে আস্তে lower খুব কম ওজন কম করবেন না। নীচে, আরও একটি অতিরিক্ত শ্বাস নিন এবং আপনার বুকটিকে যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন। বিরতি পরে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি করুন। ভারী ওজন সহ শ্বাস প্রশ্বাসের চালনাগুলি চালাবেন না, এই অনুশীলনের মূল বিষয়টি হল কার্যকর করার কৌশল।
ধাপ 3
যে বারটি দিয়ে আপনি 15-17 বার বসতে পারেন তার উপর একটি ওজন নির্ধারণ করুন। এখন বারবেল এবং স্কোয়াটের নিচে। প্রতিটি স্কোয়াটের পরে 3-5 গভীর শ্বাস নিন। আপনার বুক সর্বাধিক প্রসারিত করার চেষ্টা করে গভীরভাবে শ্বাস নিন। সম্ভবত, আপনি কোনও সমস্যা ছাড়াই 12-14 স্কোয়াট করবেন এবং তারপরে কাজটি আরও শক্ত হয়ে উঠবে। তবে আপনাকে 20 স্কোয়াট করতে হবে। নিশ্চিত করুন যে আপনার হিল মেঝে থেকে নেমে আসে না। আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে প্রতি সপ্তাহে বারবেলের ওজন 2.5 - 10 কেজি বৃদ্ধি করুন।
পদক্ষেপ 4
মেঝেতে পড়ে থাকা বারবেলের কাছাকাছি আসুন। আপনার পাতাগুলি বার স্পর্শ করা উচিত। আপনার শ্রোণীটি ফিরিয়ে নিয়ে বসে পড়ুন। স্ট্রেট গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। আপনার দেহকে ঘৃণা করে এবং আপনার শ্রোণীটিকে এগিয়ে নিয়ে আপনার পা সোজা করুন। মেঝে থেকে বারবেলটি উপরে তুলে সোজা করুন। তারপরে বারবেলটি মেঝেতে ফিরিয়ে 3-5 গভীর শ্বাস নিন। পুনরাবৃত্তি। প্রতিটি পুনরাবৃত্তির পরে শ্বাস প্রশ্বাস নিন। আপনি সাধারণত 16-17 বার উত্তোলন করেন এমন একটি ওজন নিয়ে 20 টি Reps করুন।
