আপনার পা প্রসারিত করা যে কোনও ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। এটি শরীরকে আরও নমনীয় করে তোলে, ভাল ভঙ্গিমা বজায় রাখে এবং লিগামেন্ট এবং পেশীগুলির ক্ষতির ঝুঁকি হ্রাস করে। সঠিক স্ট্রেচিং জয়েন্টগুলি শক্তিশালী করে এবং তাদের মোবাইল করে। তাহলে কীভাবে আপনি আপনার পায়ের পেশীগুলি দ্রুত প্রসারিত করবেন?
এটা জরুরি
- - মাদুর;
- - চেয়ার
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনি প্রসারিত শুরু করার আগে, আপনি গরম আপ করা প্রয়োজন। অন্যথায়, কাঙ্ক্ষিত প্রশস্ততা সহ আপনার অনুশীলনের একটি সেট করা আপনার পক্ষে কঠিন হবে। গরম করার জন্য, একটি অনুশীলনের বাইকে লাথি, লাফ, স্কোয়াট বা পেডাল। এই সমস্ত রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে সহায়তা করবে যথাক্রমে, পেশী টিস্যুতে অক্সিজেনের সরবরাহ উন্নতি করবে।
ধাপ ২
প্রথম অনুশীলনের জন্য শুরুর অবস্থান নিন। এটি করার জন্য, মেঝেতে একটি কম্বল রেখে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন, আপনার পায়ে যোগ করুন এবং তাদের উপরে তুলুন, এগুলি সোজা রাখুন। আপনার অস্বস্তি না হওয়া অবধি আপনার পা ধীরে ধীরে ছড়িয়ে দেওয়া শুরু করুন। আধা মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, আরাম করুন। পা কম বেশি অভ্যস্ত হওয়ার পরে পা বাড়ানোর প্রশস্ততা বাড়ান।
ধাপ 3
আপনার সামনে একটি চেয়ার রাখুন এবং পিছনে একটি সোজা, প্রসারিত পা রাখুন। যতদূর সম্ভব সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার পিছনে খিলান করবেন না। পোজ লক করুন, তারপরে অন্য পা দিয়ে একই করুন with এই অনুশীলনটি আপনার নিম্ন পিছনে এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করবে। যদি আপনি আপনার পাগুলি উঁচুতে বাড়াতে না পারেন তবে একটি স্টুল ব্যবহার করুন বা চেয়ারের পিছনের দিকে না রেখে নিজের পাটি সিটে রেখে দিন। ধীরে ধীরে উচ্চতা বৃদ্ধি করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। একটি পা সোজা করুন, এবং আস্তে আস্তে তুলতে শুরু করুন, এটি যতটা সম্ভব আপনার কাছে টানুন। যদি আপনার পা ওজন ধরে রাখতে অসুবিধা হয় তবে আপনি এটি উরু বা বাছুর দ্বারা ধরে রাখতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, হাঁটু বাঁকানো উচিত নয়, অন্য পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার হাঁটু আলাদা করে এবং একসাথে পা দিয়ে মাদুরের উপরে বসুন। আপনার পিঠটি সোজা করুন এবং আপনার পেটে আঁকুন, আস্তে আস্তে সামনে বেঁকে নিন যতক্ষণ না আপনি অভ্যন্তরের উরুতে টানা ব্যথা অনুভব করেন। সোজা করে নিন এবং আপনার হাঁটুকে যতদূর সম্ভব ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে তারা মেঝেতে স্পর্শ করে। এই অনুশীলনটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
উঠে দাঁড়াও, আপনার দেহকে সোজা রাখুন, আপনার পা দিয়ে এগিয়ে যান (যতদূর সম্ভব), অবস্থানটি ঠিক করুন। একই সময়ে, দ্বিতীয় পাটি সোজা থাকতে হবে (হাঁটুতে এটি বাঁক করবেন না)। এই অবস্থান ধরে রাখার সময়, ধীরে ধীরে স্কোয়াট করুন যাতে সোজা পাটির হাঁটু মেঝেতে যেতে বা স্পর্শ করতে পারে। অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন, এটি শ্রোণী এবং বাছুরের পেশীগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত প্রসার।
