বাছুরের পেশীর আকার হ্রাস করার জন্য, নির্দিষ্ট কিছু অনুশীলন করা প্রয়োজন। একটি নিয়ম হিসাবে, তারা স্বন হ্রাস করার জন্য প্রসারিত লক্ষ্য।
নির্দেশনা
ধাপ 1
দড়ি লাফানো আপনাকে কার্যকরভাবে বাছুরকে হ্রাস করতে সহায়তা করবে। মূল কমপ্লেক্সের আগে 10-15 মিনিটের জন্য প্রতিদিন এই অনুশীলনটি করুন। সুতরাং, আপনি কেবল আপনার বাছুরের আকার হ্রাস করবেন না, তবে অতিরিক্ত ক্যালোরিও হারাবেন না।
ধাপ ২
নিম্নলিখিত ব্যায়াম আপনাকে আপনার বাছুরের আকার হ্রাস করতে সহায়তা করবে। প্রারম্ভিক অবস্থান নিন - দাঁড়িয়ে। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, চিবুকটি কিছুটা উপরে উঠিয়ে নিন। আপনার কাঁধের চেয়ে 10-15 সেন্টিমিটার প্রশস্ত আপনার পা রাখুন। আপনার পোঁদ মেঝে সমান্তরাল না হওয়া অবধি ধীরে ধীরে নিজেকে একটি স্কোয়াটে নামিয়ে নিন, আপনার পেশীগুলি সংকুচিত করে এবং আপনার হাঁটুর বাঁক। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে লক করুন। আস্তে আস্তে সোজা করুন। পুরো পায়ের সমর্থনে এই অনুশীলনটি 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন এবং আরও 15-20 টি reps করুন।
ধাপ 3
প্রারম্ভিক অবস্থান নিন - দাঁড়িয়ে। আপনার পা একে অপরের সমান্তরাল রাখুন। আপনার বাম হাত দিয়ে, একটি সমর্থনে বিশ্রাম করুন, উদাহরণস্বরূপ, একটি চেয়ারের পিছনে (বিছানা)। পায়ের আঙ্গুলটি টানানোর সময়, আপনার ডান পা এগিয়ে টানুন। এখন একটি বড় ফরোয়ার্ড সুইং নিতে। ব্যায়ামটি দ্রুত সঞ্চালন করুন, তবে ঝাঁকুনি ছাড়াই। প্রতিটি পা দিয়ে 30-40 বার এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়ামের সময় যথাসম্ভব বাছুরের পেশী শক্ত করুন।
পদক্ষেপ 4
পরবর্তী ব্যায়াম বাছুর পেশী প্রসারিত লক্ষ্য। এটি করার জন্য, আপনার হিলের উপরে দাঁড়িয়ে 15-20 পদক্ষেপ নিন। তারপরে আলতো করে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে রোল করুন এবং আরও 15-20 পদক্ষেপ নিন। অনুশীলনটি 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
পরবর্তী অনুশীলনের জন্য সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার বাম পায়ের হিলটি মেঝে থেকে তুলে না নিয়ে আপনার ডান পা দিয়ে একটি বিশাল ফরোয়ার্ড লুঞ্জ করুন। নিজেকে স্কোয়াটে নামিয়ে দিন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। অন্য পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। নড়াচড়া করার সময়, বাছুরের পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব ছড়িয়ে দিন। প্রতিটি লেগ, 3-4 সেট দিয়ে 5-6 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
