অতিরিক্ত ওজন সর্বদা পুরো শরীর ব্যবস্থায় ভারসাম্যহীনতার পরিণতি। কারণ স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে সম্পর্কিত মেডিকেল হতে পারে। তবে প্রায়শই নয়, এটি ব্যয় করা এবং ব্যয় করা শক্তির পরিমাণের মধ্যে একটি সাধারণ তাত্পর্য।
এটা জরুরি
- - মেডিকেল পরীক্ষা;
- - ক্যালকুলেটর;
- - খাবারের ক্যালোরিগুলির একটি টেবিল।
নির্দেশনা
ধাপ 1
হরমোনজনিত অসুবিধাগুলি কাটাতে এবং আপনার সাধারণ অবস্থা নির্ধারণের জন্য একটি চিকিত্সা পরীক্ষা নিন। সম্ভবত আপনার শরীরের বৈশিষ্ট্যগুলি একটি বিশেষ ডায়েট বা শারীরিক ক্রিয়াকলাপে কোনও ধরণের বিধিনিষেধের পরামর্শ দেয়।
ধাপ ২
আপনার দেহটি চালিয়ে যেতে কতটা শক্তি প্রয়োজন তা নির্ধারণ করুন। সূত্রটি ব্যবহার করে এটি গণনা করা সহজ: (ওজন, কেজি x 13.7) + (উচ্চতা, সেমি x 5) - (বয়স, বছর x 6, 8) + 66 = বেস বিপাকীয় হার, বা আপনি যে ব্যয়টি কেবল ব্যয় করেছেন তার পরিমাণ বিছানায় শুয়ে আছে।
ধাপ 3
শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সহগ দ্বারা ফলাফলের পরিমাণকে গুণ করুন: - 1, 2 - আপনি যদি মোটেও খেলা না খেলেন এবং আপনার একটি બેઠার কাজ থাকে; - 1, 375 - সপ্তাহে 1-2 বার সামান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ (যেমন একটি বোঝা সক্রিয় শপিং বা স্টেশন মেট্রোতে হাঁটতে পারে); - 1, 55 - আপনি যদি সপ্তাহে তিনবার জিমটি যান তবে লোড গড় হয়; - 1, 725 - জিমটি সপ্তাহে তিনবার যান, বোঝা ভারী হয়; - 1, 9 - প্রতিদিন জিমে যান, ভার ভারী (বা কঠোর শারীরিক কাজ করুন)।
পদক্ষেপ 4
নিজের জন্য একটি "সবুজ চ্যানেল" নির্ধারণ করুন - ফলাফলের জন্য প্লাস বা বিয়োগ 100 ক্যালরি। ওজন কমাতে, দিনের বেলায় আপনার যে পরিমাণ শক্তি খাওয়া উচিত তার চেয়ে কম পরিমাণে আপনার থাকা দরকার।
পদক্ষেপ 5
সপ্তাহে আপনি খাওয়া বা পান করা সবকিছু লিখুন। দিনের বেলা খরচ করা ক্যালোরির গড় সংখ্যা গণনা করুন। আপনি কীভাবে এই চিত্রটি হ্রাস করতে পারবেন তা ভেবে দেখুন।
পদক্ষেপ 6
খাবার খুব বেশি কাটবেন না, খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ 10-15 শতাংশ হ্রাস করার জন্য এটি যথেষ্ট। অন্যথায়, দেহ শক্তি সঞ্চয় করতে একটি সংকেত হিসাবে অনাহার বুঝতে পারবে।
পদক্ষেপ 7
আপনি যদি নিজের খাদ্যত্যাগ করতে ইচ্ছুক না হন বা অক্ষম হন তবে আপনার শক্তি ব্যয় বাড়িয়ে দিন। এটি কেবল আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়িয়ে সহজেই করা যায়।
পদক্ষেপ 8
ফ্যাট পোড়া শুরু করতে আপনাকে জিমের একটি বারবেল তুলতে হবে না। দ্রুত গতিতে আধ ঘন্টা নিয়মিত হাঁটাচলা প্রায় 200-250 কিলোক্যালরি জ্বালিয়ে দেবে।
পদক্ষেপ 9
একমাত্র এ্যারোবিক অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার ক্যালোরি ব্যয় বাড়ানো প্রয়োজন হয় না। অবশ্যই, অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের জন্য দৌড়কে সেরা হাতিয়ার হিসাবে বিবেচনা করা হয় তবে শক্তি প্রশিক্ষণ কোনওভাবেই এটি নিকৃষ্ট নয়।
পদক্ষেপ 10
প্রতিটি অনুশীলনের 12-15 পুনরাবৃত্তি করে মাঝারি ওজনে সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দিন। আপনি কেবল সক্রিয়ভাবে ফ্যাট কোষগুলি পোড়াবেন না, তবে আপনার পেশীগুলিকেও আরও ভাল করুন।
