পুরুষরা যাঁরা একটি উপবিষ্ট জীবনযাপন পরিচালনা করেন (ড্রাইভার বা অফিসের কর্মীরা) প্রায়শই নিতম্বের অতিরিক্ত সেন্টিমিটার সম্পর্কে চিন্তাভাবনা শুরু করে, কারণ তারা সত্যই সৈকতে সংক্ষিপ্ত শর্টস লাগাতে চান। আপনি যদি নিজের চিত্রটিকে দৃ your়ভাবে মোকাবেলা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন, তবে কিছু কার্যকর অনুশীলন শিখুন যা আপনাকে কেবল আপনার উরুর আয়তন হ্রাস করতে সহায়তা করবে না, তবে একই সাথে নিতম্ব এবং ওবলিকের পেশীগুলিও ব্যবহার করবে।
এটা জরুরি
- - চেয়ার;
- - ডাম্বেল বা বারবেল;
- - মাদুর।
নির্দেশনা
ধাপ 1
নিম্নলিখিত শুরুর অবস্থান নিন: আপনার উরুর ডানদিকে আপনার কনুইগুলি সহ মেঝেতে বসুন। আপনার সামনে সরাসরি আপনার হাত রাখুন, মেঝেতে বিশ্রাম করুন। তেমনি, অনুশীলন করার সময় আপনি ভারসাম্য বজায় রাখবেন। আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার বাম হাঁটু উপরের দিকে তুলুন এবং পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে টানুন। তারপরে আপনার পাটি নীচে রাখুন এবং পেশীগুলি শিথিল করুন, প্রতিটি পাশেই এই বিশটি অনুশীলন করুন।
ধাপ ২
উঠে দাঁড়ান এবং আপনার পিছনে সোজা করুন, পা একসাথে হওয়া উচিত, আপনার হাত প্রসারিত করুন এবং চেয়ারের পিছনের দিকে বিশ্রাম করুন। এবার আস্তে আস্তে আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন। একই মুহূর্তে, আপনার বাম পাটি পিছনে নিয়ে যান এবং এটি যথাসম্ভব উচ্চতর করুন। পাঁচ থেকে দশ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন (আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলের টিপসের উপরে দাঁড়িয়ে) এবং নিজেকে আপনার পুরো পায়ে নামান। প্রতিটি পায়ে দশবার অনুশীলন করুন (প্রতিবার বিকল্প পা)।
ধাপ 3
একটি গালি এবং আপনার পিছনে শুই, আপনার হাতের তল মেঝে এবং আপনার পাছা নীচে রাখুন, পা সোজা হওয়া উচিত। শ্বাস নিতে এবং একই সাথে আপনার সোজা পা বাড়ান, এটি মেঝে থেকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটি নীচে রাখুন। প্রতিটি পায়ে ত্রিশটি অনুশীলন করুন। উরুর সামনের পেশীগুলির ব্যবহার সর্বাধিক করার জন্য, আপনাকে শক্তভাবে মোজাটি প্রসারিত করা উচিত এবং অনুশীলন শেষ না হওয়া পর্যন্ত এটি শিথিল করবেন না। কোনও ক্ষেত্রে আপনার পা হাঁটুতে বাঁকান না, ধীরে ধীরে সুইং প্রশস্ততা বাড়ান।
পদক্ষেপ 4
আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার অস্ত্র ছড়িয়ে এবং তাদের ফোকাস। আপনার পা বাঁকুন, আপনার হাঁটু একসাথে রাখুন। আপনার বাঁকানো পা ডানদিকে, নীচে বাম দিকে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। অনুশীলনের সময়, বাহু এবং কাঁধ মেঝেতে টিপতে হবে। প্রতিটি দিকের দশটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পিছনে সোজা করুন এবং আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন, পেটের পেশী শক্ত করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, স্কোয়াট যাতে আপনার হাঁটুগুলি একটি সমকোণে বাঁকানো হয়। একই সাথে, আপনার শ্রোণীটি আবার ফিরিয়ে নিন, যেন আপনি পিছনে চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। তিনটি সেটে দশ থেকে পনের বার অনুশীলন করুন। বৃহত্তর দক্ষতার জন্য, ডাম্বেল বা বারবেল বার ব্যবহার করুন, যা আপনার কাঁধের উপরে আপনার মাথার পিছনে রাখা উচিত।
পদক্ষেপ 6
লেগ সুইংগুলি আপনার উরুর আকার কমাতে সহায়তা করতে পারে। এই অনুশীলনটি করার সময়, তীব্র প্রশিক্ষণের পরে আপনার জন্য অপেক্ষা করা ভাল ছন্দবদ্ধ সংগীত এবং আত্মবিশ্বাসের বিষয়ে আত্মবিশ্বাসের কথা ভুলে যাবেন না। মেঝেতে হাত দিয়ে হাঁটুতে উঠুন। আপনার পা পুরোপুরি সোজা না করে, আপনার গ্লুটিয়াল পেশী এবং জাং পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব স্ট্রেইন করার সময়, বিনামূল্যে দোলনা করুন। তিরিশ দোল খেয়ে পা বদলান।
