রাস্তায় গ্রীষ্মের দিনে যখন সুন্দর, পাম্পড দেহযুক্ত যুবকেরা আপনার দিকে এগিয়ে যায়, আপনি নিজের চিত্রটিও নিতে চান। জিম পরিদর্শন সর্বদা সম্ভব বা উপলভ্য নয়। এবং আপনি সহজেই উপলভ্য উপায়গুলি - ডাম্বেলস, ওজন এমনকি আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে বাড়িতে খেলাধুলা, ফিট নজর রাখতে পারেন।
এটা জরুরি
- - ডাম্বেল বা বাহুতে অন্য কোনও বোঝা;
- - লেগ ফিক্সেশন পয়েন্ট (সোফা, ব্যাটারি ইত্যাদি)।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সকালের রান করুন। ওজন কমাতে এবং আপনার শরীরকে আরও অ্যাথলেটিক এবং স্থিতিস্থাপক করে তুলতে এটি অন্যতম সেরা উপায়।
ধাপ ২
সাধারণ বিকাশ অনুশীলনের একটি সেট মাস্টার করুন। এগুলি ব্যতীত প্রশিক্ষণ শুরু করা অবৈধ এবং এমনকি বিপজ্জনক। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে, পেশীগুলির স্ট্রেন থেকে আঘাত এড়াতে আপনাকে গরম করা উচিত। আপনি ধীরে ধীরে চলমান সময় বা দূরত্ব বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
ধাপ 3
আপনার চিবুকের বিরুদ্ধে আপনার মাথা টিপুন এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাতগুলি ভাঁজ করুন। আপনার হাত দিয়ে প্রতিরোধ তৈরি করে আপনার মাথাটি পিছনের দিকে সরান। এর পরে, আপনার হাতগুলি আপনার ছুঁড়ে ফেলা পিছনে মাথার উপরে রাখুন এবং এটি আপনার বুকের সাথে কাত করুন, এছাড়াও আপনার হাত দিয়ে বিরোধিতা করুন। মাথাটি একইভাবে পাশের দিকে ঝুঁকতে, একদিকে টিল্টের পাশে বিশ্রাম করুন। পিছনে এবং বাম এবং ডানদিকে 5-10 বার তিনটি পন্থা করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পিছনের পেশীগুলি তৈরি করতে, একটি আরামদায়ক ফুলক্রাম সন্ধান করুন যার অধীনে আপনি আপনার পা টিকতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, সোফার নীচে। আপনার পেটে শুয়ে আস্তে আস্তে আপনার পিঠে বাঁকুন এবং আপনার শরীরের উপরের অংশকে উত্থিত করুন এবং নীচে নামান। এক পদ্ধতির মধ্যে 5 বার অনুশীলন করুন। যদি সম্ভব হয় তবে নিজেকে সম্পাদনের সংখ্যা নির্ধারণ করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার মুষ্টিতে মনোনিবেশ করুন এবং প্রতি সেট 10 বার পুশ-আপ করুন। কমপক্ষে 3-5 টি সেট করার চেষ্টা করুন। কার্যকর হওয়ার জন্য আপনার বাহুগুলি যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন।
পদক্ষেপ 6
শুয়ে থাকার সময় আপনার হাঁটু বাঁকুন। যদি ইচ্ছা হয় তবে পাগুলি একই সোফার নীচে লক করা যায়। আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে ভাঁজ করুন এবং আপনার দেহটি উত্থাপন করুন, পর্যায়ক্রমে বাম এবং ডানদিকে ঘুরিয়ে। শুরু করার জন্য, 10 লিফ্টের বেশ কয়েকটি পদ্ধতির যথেষ্ট। অনুশীলন আপনার অ্যাবস তৈরি করতে সহায়তা করে।
পদক্ষেপ 7
আপনার বাহু প্রসারিত করে একটি ছোট ওজন ধরে রাখুন - উদাহরণস্বরূপ, কয়েকটি বই বা ডাম্বেল। আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। প্রতি সেট প্রতি 10-15 বার ধীর স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করুন। পিছনে সোজা হওয়া উচিত। একাধিক সেট নিন।
পদক্ষেপ 8
অনুশীলন শেষ করার পরে, আপনার পিছনে শুয়ে থাকা অবস্থায় শ্বাস ধরুন। আপনি কয়েক মিনিটের জন্য রাস্তায় হাঁটতে পারেন, তবে ঘুমোবেন না। প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা পরে, আপনি খেতে পারেন।
