স্ট্রেচিং আপনাকে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর বিকাশের ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে এবং প্রশিক্ষণের সময় সম্ভাব্য আঘাতগুলি এড়াতে দেয়। প্রতিটি পাঠের আগে এবং পরে একটি বিশেষ ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রসারিত করার সময়, সমস্ত জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলিতে কাজ করুন। পিছনের পেশী, কাঁধ, বুক, উরুর পিছনে এবং সামনের পেশী গোষ্ঠীগুলির দিকে মনোযোগ দিন, নীচের পিছনে, নিতম্ব এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি। আপনার কব্জি, বাহু, ঘাড়, নীচের পায়ে কাজ করুন।
ধাপ ২
প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য 12-15 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন করুন। ধীরে ধীরে আপনার প্রসারিত সময়টি 1-2 মিনিটে বাড়িয়ে দিন।
ধাপ 3
ঝাঁকুনি না দিয়ে, ব্যায়ামগুলি মসৃণভাবে সম্পাদন করুন। এটি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে। আপনার জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলির মধ্যে টান অনুভব করার চেষ্টা করুন। প্রসারিত করার সময় আপনার শ্বাস দেখুন। এটি শান্ত এবং এমনকি হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 4
হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করতে শুরু অবস্থান নিন। চেয়ারে বা সোফার প্রান্তে বসুন। আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করুন। আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন। আপনার মোজা পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। 10-12 সেকেন্ডের জন্য শেষ পয়েন্টে ধরে থাকুন। আলতো করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 5
পরবর্তী প্রসারিত জন্য সোজা দাঁড়ানো। হাঁটুতে বাঁকিয়ে এক পা আপনার বুকে উঠান। এই অনুশীলনটি করার সময় যথাসম্ভব আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন। আপনার পা আপনার চারপাশে জড়িয়ে রাখুন এবং এটি আপনার বুকের বিপরীতে টিপুন। 10-15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে লক করুন। অন্য পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
সোজা দাঁড়ানো. হাঁটুর দিকে বাঁক না দিয়ে ডান পা দিয়ে প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন Take ধীরে ধীরে আপনার পুরো শরীরটি সামনে বক্র করুন। আপনার উরু পেশী প্রসারিত অনুভব করুন। 10-15 সেকেন্ডের জন্য শেষ পয়েন্টে দীর্ঘায়িত হয়ে, অন্য পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার বাছুরের পেশীগুলি প্রসারিত করতে সোজা হয়ে দাঁড়াও। দেওয়ালে হাত রাখুন। এক পা কিছুটা পিছনে রেখে অন্যটি এগিয়ে রাখুন। অনুশীলন করার সময় আপনার পিঠে সোজা রাখার বিষয়ে নিশ্চিত হন। আস্তে আস্তে আপনার ওজন আপনার পিছনের পাতে স্থানান্তর করুন। আপনার বাছুরের মধ্যে টান অনুভব করুন। পা পরিবর্তন করে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
