শক্তিশালী এবং পাম্পযুক্ত ট্রাইসেপগুলি খুব আকর্ষণীয় দেখায় এবং এটি কাঁধ এবং বুকে পেশীগুলির বিকাশের ভিত্তি। আপনার হাতের ভাস্কর্যযুক্ত পেশীগুলি আনন্দিত করবে এবং অন্যের দৃষ্টি আকর্ষণ করবে। আপনার যা যা প্রয়োজন তা হ'ল সুপারিশ এবং দৃ strong় ইচ্ছা অনুসরণ করার জন্য আগ্রহী।
প্রয়োজনীয়
- - এজলাস;
- - ডাম্বেলস;
- - বারবেল;
- - ব্লক সিমুলেটর।
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি বেঞ্চে বসুন এবং একটি ডাম্বেল নিন, এটি আপনার মাথার উপরে তুলুন যাতে আপনার হাতটি সরাসরি উপরের দিকে ইশারা করে। আপনার কনুই স্থির রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার মাথার পিছনে বারটি নীচে রাখুন, পুরোপুরি আপনার ট্রাইসেসগুলি প্রসারিত করুন। ডাম্বেল সুইং করবেন না, ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন। পেশী সংকুচিত হওয়ার সাথে সাথে আপনার বাহু সোজা করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। এই বাহুটি তিন বাহুতে প্রতিটি বাহুর জন্য বিশ বার করুন।
ধাপ ২
উঠে দাঁড়ান সামনের দিকে। এক হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল নিন এবং অন্যটির সাথে আপনার সামনে বেঞ্চের বিরুদ্ধে দৃ rest়ভাবে বিশ্রাম করুন। ডাম্বেলটি পিছনে নিয়ে যান, যখন কনুইটি কাঁধের সাথে সমতল হয় এবং বাহুটি একটি সরলরেখায় থাকে। আপনার হাতটি যতটা সম্ভব আপনার শরীরের কাছাকাছি চাপুন। ছিটকে কমিয়ে দিন, কনুইটি স্থানে থাকা উচিত, তারপরে দুর্দান্ত প্রচেষ্টার সাথে হাতটি সোজা পিছনের দিকে সোজা করুন। তিন বাহুতে প্রতিটি বাহুর জন্য পনের বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
একে অপরের সাথে সমান্তরালভাবে আপনার পা সমেত একটি সমতল অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আপনার নিতম্ব এবং উপরের পিঠটি দৃ bench়ভাবে বেঞ্চের বিপরীতে টিপুন এবং একটি সরু খপ্পর দিয়ে বারটি ধরুন (থাম্বগুলির মধ্যে দূরত্ব 20-25 সেন্টিমিটার হতে হবে)। সাবধানে র্যাকগুলি থেকে বারবেলটি সরিয়ে আস্তে আস্তে আপনার বুকের কেন্দ্রস্থলে নামিয়ে দিন। তারপরে, একটি শক্তিশালী এবং দ্রুত আন্দোলনের সাহায্যে বারটি বার করুন। এই অনুশীলনটি দুই থেকে তিনটি সেটে বিশ বার করুন।
পদক্ষেপ 4
একটি পিছনে একটি বেঞ্চে বসুন এবং আপনার মাথার উপর একটি নির্দিষ্ট ওজন নিয়ে বারটি উত্তোলন করুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার মাথার পিছনে যতটা সম্ভব বারবেলটি কম করুন, আপনার ট্রাইসপিকে পুরোপুরি প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। তারপরে, দুর্দান্ত প্রচেষ্টার সাথে আপনার হাত সোজা করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। চলাচলের নেতিবাচক পর্যায়ে ওজন নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন। পনের বার তিনটি সেট করুন।
পদক্ষেপ 5
পরবর্তী অনুশীলনের জন্য আপনার বাঁকা বা সোজা বাহু সহ একটি ব্লক এক্সটেনশন মেশিনের প্রয়োজন হবে। মেশিন থেকে দুই ধাপ দূরে দাঁড়ানো (যাতে আপনি অনুশীলনের সময় সামনে বাঁকিয়ে নিতে পারেন) এবং হ্যান্ডেলটির কাঁধ-প্রস্থ পৃথকভাবে ধরুন। আপনার বাহু পুরোপুরি সোজা করুন এবং আপনার কনুই লক করুন, এগুলি যতটা সম্ভব আপনার দেহের নিকটে রাখার চেষ্টা করুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং আস্তে আস্তে আপনার কপালে হ্যান্ডেলটি নীচে নামিয়ে নিন, তারপরে একটি শক্তিশালী আন্দোলনের সাথে, আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত করুন এবং ট্রাইসেসগুলি সম্পূর্ণরূপে চুক্তি করে কনুই জোড়গুলি ঠিক করুন। তিনটি সেটে বিশবার অনুশীলন করুন।
