ট্রাইসেপস একটি ট্রাইসেপস পেশী যা বাইসেপসের বিপরীতে কাজ করে। পার্থক্যটি কেবল তার ভলিউমটি অনেক বড়। এজন্য এই পেশী গোষ্ঠীর পাম্পিংয়ের প্রতি অবশ্যই বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে।
প্রয়োজনীয়
- - বারবেল;
- - ডাম্বেলস;
- - এজলাস.
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি সফল অনুশীলনের জন্য, শুরু করার আগে অঞ্চলটি বায়ুচলাচল করুন। এইভাবে, অনুশীলনগুলি করা আপনার পক্ষে সহজ হবে। বিভিন্ন ধরণের আঘাত এবং sprains এড়ানোর জন্য একটি সাধারণ ওয়ার্ম-আপ দিয়ে প্রতিটি সেশন শুরু করুন। অহেতুক ঝাঁকুনি না দিয়ে ধীরে ধীরে অনুশীলন করুন। আপনার শ্বাস অবশ্যই দেখুন।
ধাপ ২
ট্রাইসেপসের সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন তা হ'ল প্রবণ অবস্থান থেকে ওজন নিয়ে আপনার বাহু প্রসারিত করা। 1.5-2 কেজি ওজনের একটি ডাম্বেল বাছুন। আপনার পিছনে সমতল পৃষ্ঠে শুয়ে থাকুন। 90 ডিগ্রি কোণে আপনার বাহুগুলি নমন করুন। এগুলি ধীরে ধীরে সোজা করুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। ব্যায়ামটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
মেঝে থেকে পুশ-আপ সবচেয়ে সাধারণ অনুশীলন যা বাহুগুলির পেশীগুলি পাম্প করার জন্য সঞ্চালিত হয়। একটি শুরু অবস্থান নিন। আপনার বাহু কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামান। আলতো করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। ব্যায়ামটি 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। লোড বাড়ানোর জন্য, ধীরে ধীরে পদ্ধতির সংখ্যা যুক্ত করুন।
পদক্ষেপ 4
একটি স্থায়ী প্রেস সম্পাদন করুন। এটি করার জন্য, মাঝারি আকারের একটি বল আগেই প্রস্তুত করুন। এটি আপনার মাথার উপরে উঠান। আস্তে আস্তে বলটি আপনার মাথার উপর দিয়ে নিন। এই মুহুর্তে আপনার কনুইয়ের অবস্থান পরিবর্তন না করার চেষ্টা করুন। আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলনটি 5-7 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
ট্রাইসেপস পাম্প করার জন্য সমান কার্যকর হ'ল ডাম্বেল দিয়ে একটি প্রবণতায় অস্ত্রের প্রসারিত করা। বেঞ্চের কাছে দাঁড়ান (আশ্চর্যজনক) আপনার ডান হাত এবং হাঁটু পৃষ্ঠের উপর রাখুন। ডাম্বেল নিয়ে 90 বর্গ কোণে আপনার বাম হাতটি বাঁকুন। কনুইয়ের অবস্থান পরিবর্তন না করার বিষয়ে সতর্ক হয়ে আলতো করে এটিকে সোজা করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি হাতের জন্য 15-20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। লোড বাড়ানোর জন্য, ডাম্বেলগুলির ওজন পরিবর্তন করুন বা সেটগুলির সংখ্যা বৃদ্ধি করুন।
