জিমে না গিয়ে বুকের পেশীগুলি কীভাবে তৈরি করবেন সে সম্পর্কে এখানে একটি সহায়ক গাইড।
এটা জরুরি
ডাম্বেল 5-10 কেজি
নির্দেশনা
ধাপ 1
ডাম্বেল মহড়া। যদি আপনি কেবল নিজের চিত্রটি উন্নত করতে শুরু করছেন, তবে আপনার নিজের জন্য পাঁচ কেজি ওজনের হালকা ডাম্বেলগুলি বেছে নেওয়া উচিত। অনুশীলনগুলি নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পাদন করা উচিত। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা অবস্থান নিন। প্রতিটি হাতের মধ্যে ডাম্বেল নিন, হাত রেখে যাতে হাতের তালু সামনে থাকে। এর পরে, বাহুটি ডাম্বেলগুলির উপরের অবস্থানে এবং নীচের অবস্থানে এর সম্পূর্ণ বর্ধন পুরোপুরি বাঁক না হওয়া অবধি একযোগে ডাম্বেলগুলি তুলতে শুরু করুন। আপনি যদি ক্লান্ত বোধ করেন তবে আরও একটি সিরিজ উত্তোলন করুন। প্রতিদিন সেট এবং লিফ্টের সংখ্যা বাড়ানোর চেষ্টা করুন। আপনি যখন বুঝতে পারবেন যে আপনি আরও সক্ষম, তখন হালকা ডাম্বেলগুলি আরও ভারী দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
ধাপ ২
উপরে তুলে ধরা. আপনার যদি ডাম্বেল না থাকে তবে নিয়মিত পুশ-আপগুলি বিকল্প হতে পারে। পুশ-আপগুলির সময় আপনি কতটা বাহুতে প্রসারিত করবেন তা নির্ধারণ করবে আপনি কোন অঞ্চলটি দ্রুত পাম্প করবেন। বুকের জন্য, ধাক্কা দেওয়ার সময়, বাহুগুলি পৃথক পৃথকভাবে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত। আপনার শরীরকে বাঁকবেন না - পুশ-আপগুলির পুরো সিরিজ জুড়ে, এটি পুরোপুরি সমতল হওয়া উচিত। যদি আপনি স্বল্পতম সময়ের মধ্যে সর্বাধিক প্রভাব অর্জন করতে চান তবে আপনি মেঝেতে পড়ে না যাওয়া পর্যন্ত পুশ-আপগুলি করুন। তাই দিনে তিন থেকে চারটি পন্থা করার চেষ্টা করুন। আমরা আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করি যে প্রথম তিন দিন নিজেকে ওভারলোড না করে - আপনাকে অবশ্যই আপনার সময়সূচীতে অভ্যস্ত হয়ে পড়ুন। এছাড়াও লক্ষ করুন যে পুশ-আপগুলি করে আপনি একই সাথে আপনার ডানা এবং পেটের পেশীগুলি পাম্প করে।
