সময়ের সাথে তাল মিলিয়ে চলার জন্য একজন ব্যক্তিকে অবশ্যই প্রথমে চমত্কার শারীরিক আকারে থাকতে হবে। তদ্ব্যতীত, প্রত্যেকে প্রশিক্ষণের জন্য পর্যাপ্ত সময় বরাদ্দ করতে পরিচালিত হয় না, এবং তাই পরিদর্শন করা জিমগুলি প্রায়শই বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য বিকল্প বিকল্প হিসাবে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। এই জাতীয় অনুশীলন হ'ল "পিস্তল" যা এটি সম্পাদন করার পরে শরীরের বৈশিষ্ট্যগত অবস্থানের কারণে এটির নাম পেয়েছিল।
"পিস্তল" এর বাস্তবায়নের আপাতদৃষ্টিতে সরলতা থাকা সত্ত্বেও একটি বরং কঠিন এবং দ্ব্যর্থক শারীরিক অনুশীলন। অনেকের কাছে এটি স্কুল সময় থেকেই সুপরিচিত, যখন সমস্ত ছাত্র সহজেই শারীরিক শিক্ষার পাঠে এটি সম্পাদন করে। যাইহোক, অনেক প্রাপ্তবয়স্কদের এটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে প্রস্তুত করতে সমস্যা হয়।
যদি আপনি এই অনুশীলনের শক্তি এবং দুর্বলতাগুলি মূল্যায়নের চেষ্টা করেন, তবে সুস্পষ্ট "contraindication" এর মধ্যে কেবলমাত্র পায়ের সন্ধি এবং পেশীগুলির দুর্বলতা লক্ষ করা যায়, যখন এর সঠিক প্রয়োগটি বিভিন্নভাবে কেবল একটি ইতিবাচক প্রভাব ফেলেছে, খুব পা এবং নিতম্বের বিশাল পেশী ভর সহ গুরুতর জোরদার। "পিস্তল" এর সুস্পষ্ট পছন্দগুলির মধ্যে ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহারের প্রয়োজনের অনুপস্থিতি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যেহেতু শারীরিক অনুশীলনের পারফরম্যান্স কেবল নিজের শরীরের সাথে কাজ করার উপর ভিত্তি করে।
তদুপরি, বিশেষজ্ঞদের মতে, "পিস্তল" বারবেলের সাথে অ্যাথলেটিক অনুশীলনের সময় নিম্ন শরীরকে লোড করে, যার ওজন প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ব্যক্তির শরীরের ওজনের সাথে তুলনীয়। যাইহোক, একটি ভারী অনুশীলন সরাসরি পিছনে প্রভাবিত করার ক্ষেত্রে, মেরুদণ্ড এবং পিছনের পেশীগুলির প্যাথলজিকাল অবস্থার অনুপস্থিতির গ্যারান্টি দেওয়া প্রয়োজন। এই প্রসঙ্গে, "পিস্তল" শারীরিক অনুশীলনের আরও এক প্রকারের প্র্যাকটিস, যেহেতু এটি কার্যকর করার সময় শরীরের এই অংশে কোনও বোঝা থাকে না। তদতিরিক্ত, এক পায়ে স্কোয়াটগুলি, নিম্নতর অংশগুলিতে পেশী ভর অর্জনের পাশাপাশি, শরীরের সমন্বয় উন্নত করার লক্ষ্য।
পেশী এবং হাঁটু জয়েন্টের উপর প্রভাব
পিস্তল অনুশীলনটি জিমন্যাস্ট, স্কেটার এবং ক্রসফিট অ্যাথলেটদের জন্য ব্যাপক প্রশিক্ষণের একটি উপাদানকে নিরাপদে দায়ী করা যেতে পারে, কারণ এটি প্রচুর পেশী বিকাশ করে। এটি সম্পাদন করার সময়, মূল লোড কোয়াড্রিসিপস এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলির উপরে পড়ে। যাইহোক, যখন দেহ সরে যায়, তখন সমর্থনকারী পায়ের পেশীগুলি অতিরিক্ত সংযুক্ত থাকে এবং যাঁরা দেহের অবস্থান স্থিতিশীল করে। এই বিভাগের পেশীগুলির মধ্যে ighরু এবং নীচের পা, পেশী এবং এ্যাবস এবং পিছনের পেশীগুলির পেশীগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
তদ্ব্যতীত, এমন কোনও লেগটি ভুলে যাওয়া উচিত নয় যা অনুশীলনের সক্রিয় পর্যায়ে অংশ নেয় না, কারণ এটি স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে তার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অংশও অর্জন করে। অতএব, তিনি সর্টরিয়ান এবং চিরুনি পেশী, চতুর্ভুজ, পাশাপাশি fascia লতা টেনসর চালু করে।
উন্নত পেশী এবং গতিবিধির সমন্বয় ছাড়াও, "পিস্তল" অনুশীলন লিপামেন্টগুলির যথেষ্ট স্থিতিস্থাপকতা এবং নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি জয়েন্টগুলির নমনীয়তা বোঝায়। তদুপরি, একটি নিয়ম হিসাবে বাস্তবায়ন বিধিনিষেধগুলি তাদের অপর্যাপ্ত কার্যকারিতার সাথে যুক্ত। এটি বিবেচনায় নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যে প্রধান বোঝা হাঁটুর জয়েন্টে রয়েছে, কারণ এই অনুশীলনের মধ্যে তীব্র কোণে হাঁটু বাঁকানো যতক্ষণ না জাংয়ের পেছন গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস পেশীর সাথে সম্পূর্ণ যোগাযোগ না হয়।
অতএব, এই অনুশীলনের সম্ভাব্য পারফরমারদের হাঁটু জয়েন্টের শর্তের ভিত্তিতে তাদের দক্ষতার যত্ন সহকারে মূল্যায়ন করতে হবে। এবং যদি এটির সাথে সমস্যাগুলি চিহ্নিত করা হয় তবে গুরুতর ক্ষতি এড়াতে "পিস্তল" ত্যাগ করা প্রয়োজন। যদি আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা আপনাকে এক পায়ে স্কোয়াট করার অনুমতি দেয় তবে অনুশীলন করার আগে আপনাকে অবশ্যই ভালভাবে উত্তাপ করতে হবে এবং প্রসারিত করতে হবে।এটি পরিষ্কারভাবে বোঝা উচিত যে "পিস্তল" এই ধরণের প্রশিক্ষণে অবহেলা "ক্ষমা" করে না।
তদাতিরিক্ত, এটি মনে রাখা জরুরী যে অনুশীলনটি হঠাৎ আন্দোলন বাদ দিয়ে ধারাবাহিক শক্তি তালে সঞ্চালিত হয়। এবং যতক্ষণ না পেশী, লিগামেন্টস এবং জয়েন্টগুলি দৃ get় হয় এবং প্রদত্ত লোড এবং গতির পরিসীমাতে অভ্যস্ত হয়ে যায়, ততক্ষণ সমর্থন ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত। অনুশীলনের এই অতিরিক্ত উপাদানটি প্রাথমিকভাবে মসৃণ এবং আত্মবিশ্বাসী স্কোয়াটগুলিকে উত্সাহিত করবে এবং ঝাঁকুনি ছাড়াই দাঁড়াবে।
ব্যায়াম কৌশল
পিস্তল অনুশীলনটি সঠিক অবস্থানের সাথে শুরু করা উচিত, যা শরীরের এমনকি উল্লম্ব অবস্থানকে বোঝায়, যেখানে পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক করে। এবং তারপরে শরীরের সাথে নিম্নলিখিত ম্যানিপুলেশনগুলি সম্পাদন করা উচিত।
সমস্ত ওজন অবশ্যই একটি পাতে স্থানান্তর করতে হবে যার উপরে স্কোয়াট চালানো হবে। এই ক্ষেত্রে, অন্যান্য নিম্ন অঙ্গগুলি মেঝে থেকে আসা উচিত। এই ক্ষেত্রে হাতগুলি ব্যালান্সারের ভূমিকা পালন করবে। তারা পাশ বা সামনে টানা যেতে পারে।
এর পরে, আপনাকে সমর্থনমূলক লেগটিতে মসৃণভাবে এবং খুব ঘনীভূত স্কোয়াটিংয়ের দরকার। একই সাথে এই চলাফেরার সাথে আপনার অন্য পাটি সোজা আপনার সামনে করা উচিত। এটি বাঁকানো উচিত নয়, এবং একই সময়ে শ্রোণীটি প্রত্যাহার করা হয়। পিছনে যতটা সম্ভব সোজা থাকে remains
নিম্ন পয়েন্টটি দেহের অবস্থানের দ্বারা চিহ্নিত করা হয় যেখানে ফ্রি পা মেঝে পৃষ্ঠের সমান্তরাল হয়, কর্মী পায়ের উরুটির পেছনের পেছনের অংশটি বাছুরের পেশীর বিপরীতে চাপানো হয় এবং বাঁকানো হাঁটু পায়ের আঙুলের বাইরে প্রসারিত হয়।
নীচের পয়েন্টে পৌঁছানোর পরে, আপনি সর্বাধিক বল দিয়ে বাঁকানো পায়ের গোড়ালি দিয়ে মেঝেটি সরিয়ে ফেলতে হবে। এই ক্রিয়াটি অবশ্যই পাছা এবং সমর্থনকারী পায়ের সমস্ত পেশী খুব টানটান হওয়ার পরে করা উচিত। এই আন্দোলনের সঠিক সম্পাদনের জন্য, এটি মনে রাখা দরকার যে ঝাঁকুনি বাদ দেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ।
একই সাথে দেহ উত্তোলনের সাথে সাথে ফ্রি পাটি মসৃণভাবে কমিয়ে আনা দরকার। কাজের পায়ের হাঁটু বাড়ানো এবং শ্রোণীটি উত্তোলনের পরে, পায়ের পেশীগুলির যত্ন সহকারে অধ্যয়নের অনুভূতি হবে।
পিস্তল অনুশীলন করার অনুশীলনে কয়েকটি পদ্ধতির জড়িত। তদুপরি, প্রতিটি সময় অতিরিক্ত ওভারস্ট্রেনকে দূর করে আপনার যতটা সম্ভব স্কোয়াট-আপগুলি করা দরকার। সাধারণত, অভিনয় শিল্পীদের মধ্যে, এমন কিছু "পিস্তল" রয়েছে যারা এক পদ্ধতির মধ্যে দশটিরও বেশি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হবে। ঠিক আছে, যখন কোনও শারীরিক সংস্কৃতিযুক্ত পিস্তল অনুশীলন 20 বারেরও বেশি সময় ধরে করতে পারে, অতিরিক্ত ওজন বা পেশীগুলির সাথে আরও জটিল ম্যানিপুলেশনের কারণে ইতিমধ্যে লোড বাড়ানো উচিত।
প্রস্তুতিমূলক অনুশীলন
সাধারণত, প্রতিটি ব্যক্তি প্রথম চেষ্টা করে পিস্তল অনুশীলন করতে পারে না। নতুনদের জন্য, নীচের দিক থেকে উঠে আসা প্রয়োজন যখন এটি বিশেষত কঠিন it এটি পেশী দুর্বলতার কারণেও নয়, কেবলমাত্র এমন লোডের কারণে যা অনেকের পক্ষে অস্বাভাবিক। অতএব, এই অনুশীলন করার আগে প্রস্তুতিমূলক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শুরু করা প্রয়োজন।
"পিস্তল" প্রস্তুত করার জন্য সর্বাধিক কার্যকর অনুশীলনগুলি নিম্নলিখিত দুটি বিবেচনা করা যেতে পারে।
প্রথমটি হ'ল 30 সেকেন্ডের জন্য এক পায়ে দাঁড়িয়ে। আপাতদৃষ্টিতে স্বাচ্ছন্দ্য থাকা সত্ত্বেও, এই প্রশিক্ষণটি বাস্তবে এটি তেমন নয়।
দ্বিতীয় অনুশীলনটি এক পায়ের স্কোয়াটের উপর ভিত্তি করে। তদতিরিক্ত, নিখরচায় পাটি লোড না করে মেঝেতে থাকা উচিত। দৃ solid় সমর্থন ব্যবহার করে প্রথমে প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
পরবর্তী পদক্ষেপটি "পিস্তল" পুরোপুরি চালানো, তবে আবার সমর্থন ব্যবহারের মাধ্যমে। এই ক্ষেত্রে, এক বা উভয় হাত এটি ধরে থাকে। খোলা দরজার হ্যান্ডেলটি উপযুক্ত সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ। সবচেয়ে সুবিধাজনক বিকল্পটি অবস্থান বিবেচনা করা যেতে পারে যখন সর্বনিম্ন পয়েন্টে দরজাটি পায়ের মাঝে থাকে between প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াতে, সহায়তার ভূমিকা ধীরে ধীরে হ্রাস করা উচিত।সুতরাং, এটি আপনার হাত (গুলি) দিয়ে ধরে রাখার পরে, আপনি পরবর্তী পর্যায়ে এগিয়ে যাওয়া উচিত, যখন প্রাচীর ইতিমধ্যে তার ভূমিকাতে কাজ করবে, যার উপর আপনার কাঁধ দিয়ে ঝুঁকতে হবে।
এই ক্ষেত্রে, অ্যাথলিট যখন তার পাশে থাকে তখন একটি সুবিধাজনক অবস্থান বিবেচনা করা হবে। তারপরে অনুশীলনের সময় ভারসাম্য হ্রাস "পিস্তল" কেবল কাঁধ দিয়ে প্রাচীর স্পর্শ করে মুছে ফেলা হবে। প্রস্তুতির এই পর্যায়ে, প্রাচীরটি, একটি নিয়ম হিসাবে, আরও একটি মানসিক ভূমিকা নিতে শুরু করে।
সুপারিশ
পা এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলির শক্তি জোরদার করার জন্য স্কোয়াটের জন্য নকশাকৃত বারবেল বা ডাম্বেলগুলির সাথে অনুশীলনগুলি পিস্তল অনুশীলনের জন্য প্রস্তুতিমূলক পদক্ষেপ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
এছাড়াও, স্মিথ মেশিন এই প্রসঙ্গে আদর্শ, যার ভিত্তিতে আপনি এক পাতে স্কোয়াটও করতে পারেন। একই সময়ে, আমরা অবশ্যই প্রয়োজনীয় উষ্ণতা এবং প্রসারিত সম্পর্কে ভুলে যাব না, যা টেন্ডস এবং জয়েন্টগুলির স্থিতিস্থাপকতা বাড়িয়ে তুলবে, যা এই ধরণের বোঝা সম্পাদন করার সময় গুরুত্ব বহন করে।
উপরের সমস্ত সংক্ষিপ্তসার হিসাবে, এটি বলা উচিত যে "পিস্তল" একটি উপযুক্ত অনুশীলন যা আপনাকে পা এবং নিতম্বের পেশীগুলি বেশ ভালভাবে পাম্প করতে দেয়। এবং এর কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য, প্রশিক্ষণটির সঠিক প্রয়োগের কৌশল এবং প্রশিক্ষণের নিয়মিততা পর্যবেক্ষণের জন্য ইচ্ছাকৃতভাবে কৌশল গ্রহণ করা প্রয়োজন। জয়েন্টগুলির অবস্থা ক্রমাগত নিরীক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনি যদি সামান্যতম অস্বস্তি বোধ করেন তবে আপনার তাত্ক্ষণিকভাবে লোড হ্রাস করা উচিত।
