প্রায়শই, পুরুষরা যারা তাদের স্তন পাম্প করার চেষ্টা করছেন তারা অভিযোগ করেন যে তারা ত্রাণকে সমানভাবে গঠন করতে পারবেন না। বুকের অভ্যন্তরের অংশে, এক ধরণের ব্যর্থতা দেখা দেয়, যা দুলিয়ে দেওয়া ব্যক্তির সমস্ত প্রচেষ্টা নিরর্থক করে তোলে। বিশেষ অনুশীলনগুলি অবস্থানটি সংশোধন করতে সহায়তা করবে, যা পছন্দসই বুকের পেশীগুলির উপর বোঝা রাখবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার বুকের অভ্যন্তরে পাম্প আপ করতে সাহায্য করবে এমন একটি প্রধান অনুশীলন হ'ল ধাক্কা। সম্ভবত, আপনি ইতিমধ্যে নিজের ভারসাম্যের মধ্যে এই বোঝাটি অন্তর্ভুক্ত করেছেন, তবে বাহুগুলির বিভিন্ন অবস্থান বিভিন্ন বুকের পেশী লোড করে দেয় এই বিষয়ে আপনি মনোযোগ দেননি। বুকের অভ্যন্তরের পৃষ্ঠের পেশীগুলিকে স্পর্শ করার জন্য, আপনাকে আপনার খেজুর কাঁধ-প্রস্থকে পৃথক করে না রেখে সামান্য সংকীর্ণ করা উচিত। এই অনুশীলনের একটি বৈকল্পিক রয়েছে, যার মধ্যে একটি তালু অন্যটির উপরে রাখা হয়। পাগুলির অবস্থান, যা আপনার পক্ষে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করার পক্ষে সুবিধাজনক, যে কোনও হতে পারে: আপনার হাঁটুতে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে, একটি বেঞ্চে। 10-15 বারের 3 টি সেট করুন।
ধাপ ২
আপনার ডান উরুতে বসুন, আপনার পা হাঁটুতে কিছুটা বাঁকুন, আপনার বাম হাতটি আপনার বেল্টের উপরে রাখুন এবং আপনার ডান হাতটি মেঝেতে রেখে দিন। নিঃশ্বাস ফেলুন, আপনার পোঁদ উপরে রাখুন এবং আপনার পুরো শরীরকে এক লাইনে প্রসারিত করুন। এই অবস্থানটি 1-3 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন। যদি আপনার শারীরিক সুস্থতা আপনাকে আপনার ডান বাহুতে ধাক্কা দেওয়ার অনুমতি দেয় তবে বেশ কয়েকবার আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং বেঁকে নিন। আপনার বাম হাতের উপর নির্ভর করে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
আপনার নিতম্বের উপর বসুন, আপনার পা সোজা করুন, আপনার হাতের উপর ফিরে হেলান। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পাছাটি তক্তা স্থানে প্রসারিত করুন। আপনার কেবলমাত্র আপনার খেজুর এবং হিলের উপর জোর থাকবে। পোজটি ২-৩ মিনিটের জন্য ধরে রাখুন। তারপরে আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং আপনার পিছনে মেঝেটির দিকে নির্দেশ করে পুশ-আপগুলি শুরু করুন। নিতম্বের অবস্থান দেখুন, পোঁদ না পড়ে। 15-20 পুশ-আপ করুন।
পদক্ষেপ 4
পরবর্তী অনুশীলনের জন্য আপনার ডাম্বেল লাগবে। আপনার পিছনে মিথ্যা, বাম স্তরের উপরের ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, বাহুগুলিতে আপনার বাহুগুলি ছড়িয়ে দিন, শ্বাস ছাড়ার সময়, ডাম্বেলগুলি একসাথে আনুন। 10 টি reps 3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার হাঁটু এবং হিল এক সাথে আনুন, এবং আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন। আপনার উপরের দেহটি মেঝেতে রেখে আপনার পা টি আপনার ডান উরুতে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ওপরের শরীরটি উপরে তুলুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলনটি 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার পাটি আপনার বাম উরুতে নামান।
