বুকের পেশী শক্তিশালী করার লক্ষ্যে অনুশীলনগুলি মহিলা এবং পুরুষ উভয়ের জন্য প্রশিক্ষণের একটি বাধ্যতামূলক অংশ। এই জটিলটি ন্যায্য লিঙ্গকে "প্রাকৃতিক আবক্ষ" গঠনে সহায়তা করবে, যার জন্য স্তনগুলি টানটান এবং স্থিতিস্থাপক দেখায়। এবং পুরুষরা "ইস্পাত" স্তনের প্রভাব অর্জন করে তাদের দেহের ত্রাণকে নিখুঁত করতে সক্ষম হবেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
বেঞ্চ প্রেস সবচেয়ে কার্যকর এক, কিন্তু একই সময়ে, প্রযুক্তিগতভাবে সহজ অনুশীলন। প্রথম কয়েকটি ওয়ার্কআউটের জন্য, এটি কেবলমাত্র একজন সহকারীকে উপস্থিত রেখে করুন। শুরুর অবস্থান: আপনি আপনার পিঠে একটি স্পোর্টস বেঞ্চের উপর শুয়ে আছেন যার পা দু'দিকে দৃ firm়ভাবে স্থিরভাবে রয়েছে। একটি ওভারহেড গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন, কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সময় বারটি উপরে তুলুন, শ্বাস নেওয়ার সময় আলতো করে এটি আপনার বুকে নামান। নিশ্চিত করুন যে পিছনে পিছনে একটি প্রাকৃতিক বক্ররেখা বজায় রাখে: কাঁধের ব্লেড এবং নিতম্ব দৃ firm়ভাবে বেঞ্চের বিপরীতে চাপানো উচিত।
ধাপ ২
আরেকটি জনপ্রিয় অনুশীলন হ'ল ফ্লোর পুশ-আপস। শুরুর অবস্থান: আপনার পাগুলি একসাথে আনার সময় আপনি আপনার হাতের তালু এবং মোজা দিয়ে মেঝেতে বিশ্রাম করুন এবং আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত এবং কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখা হয়েছে। শ্বাস প্রশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার কনুইগুলি বাঁকুন এবং আপনার ribcage মেঝে কাছে আনুন। এটিকে সোজা রেখে আপনার পিছনে খিলান না দেওয়ার চেষ্টা করুন। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, শ্বাস ছাড়ুন। আপনি যদি পেকটোরালিস প্রধান পেশীর উপরের অংশে লোডকে স্থানীয়করণ করতে চান, তবে আপনার পায়ে ডেস্কের উপর চাপ দিন। বিপরীতে, বেঞ্চ থেকে পুশ-আপগুলি করা আপনাকে এই পেশীটির নীচের অংশটি আরও উন্নত করতে সহায়তা করবে।
ধাপ 3
একটি বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকার সময় ডাম্বেলগুলি প্রজনন করা আপনাকে কেবল পেকটোরাল পেশীই নয়, ফুসফুসও বাড়িয়ে দেয় allows একটি সরু বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকুন যাতে আপনি অবাধে আপনার কাঁধ সরাতে পারেন, হাতে ডাম্বেল নিতে পারেন। যৌথ উত্তেজনা থেকে মুক্তি পেতে আপনার কনুইকে কিছুটা বাঁকুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার কাঁধের সাথে একটি সরলরেখা তৈরি করে, বাহুগুলিকে বাহুগুলি ছড়িয়ে দিন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পেকটোরাল পেশীতে লোডকে কেন্দ্রীভূত করার চেষ্টা করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 4
ব্যায়ামের একটি টান, বা মাথার পিছন থেকে একটি ডাম্বেল সারি, বুকের পেশী শক্ত করতেও সহায়তা করে। শুরুর অবস্থান: আপনি স্পোর্টস বেঞ্চ জুড়ে শুয়ে থাকেন যাতে শ্রোণীটি কাঁধের নীচে থাকে। পা মেঝেতে। অস্ত্রগুলি সোজা করা হয়, হাতগুলি একটি ডাম্বেল চেপে ধরে। একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে নীচে রাখুন, এগুলি কনুইয়ের দিকে সামান্য বাঁকুন। এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। আপনার কেবল আন্দোলনের শেষে শ্বাস ছাড়তে হবে।
