একটি শক্তিশালী পেশীবহুল ফ্রেম মেরুদণ্ডের জন্য সমর্থন সরবরাহ করে, যা মানব জীবনের গুণমান নির্ধারণ করে। যদি আপনি মেরুদণ্ডের পেশীগুলি প্রশিক্ষণ না দেন তবে সময়ের সাথে সাথে পেশীগুলি ক্ষয় হবে এবং মেরুদণ্ডের উপর ভার বাড়বে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ব্যায়াম ব্যাক করার সময় অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করুন। লাইটওয়েট ডাম্বেলগুলি (মহিলাদের জন্য 0.5-1.5 কেজি এবং পুরুষদের জন্য 5 কেজি) লোডকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়াতে পারে এবং বেশ কয়েকটি পদ্ধতির সাহায্যে এই পেশীগুলির কাজ সবচেয়ে কার্যকর হবে।
ধাপ ২
সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার ভঙ্গি ব্যায়াম করুন। যদি আপনি আপনার সাধারণ কমপ্লেক্সে পিছনের পেশীগুলির জন্য অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করেন তবে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি নিয়মিত কিনা তা নিশ্চিত করুন। একটি পৃথক কমপ্লেক্সের জন্য, যার পিছনে পেশীগুলি কেবলমাত্র কাজ করার জন্য অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, এটি সপ্তাহে দু'দিন বরাদ্দ করা যথেষ্ট, তবে তাদের নিবিড়ভাবে এবং কমপক্ষে আধা ঘন্টা ব্যয় করা উচিত।
ধাপ 3
আপনার কাঁধ এবং কাঁধের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলন করুন। আপনার পা প্রায় 20-30 সেন্টিমিটার দূরে রাখুন, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং আংশিক ঘোরার সাথে আপনার কাঁধটি উত্তোলন করুন এবং নীচে রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার কাঁধটি উপরে তুলুন, তারপরে এগুলিকে কিছুটা পিছনে টানুন এবং নীচে নামিয়ে নিন। আন্দোলনটি কমপক্ষে 10 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত - জটিলটি 2 বার সম্পাদন করুন।
পদক্ষেপ 4
পুল-আপগুলি খুব ভাল এবং কেবল অস্ত্র এবং কাঁধের পেশীই বিকাশ করে না, তবে পিছনে কাজও করে। অনুশীলনটি কঠিন, তবে বেশ কার্যকর, তাই ইতিমধ্যে প্রাথমিক প্রশিক্ষণ নিয়ে আপনার এটি করা শুরু করা উচিত। আপনি দ্রুত টানতে পারেন, তবে আপনার ধীরে ধীরে নামা উচিত।
পদক্ষেপ 5
আপনার পিছনের পেশী তৈরি করুন। সোজা হয়ে দাঁড়াও, ডাম্বেল নিন, আপনার পেছনটি বাঁকানো ছাড়াই সামনে বাঁকুন। আপনার বুকে ডাম্বেলগুলি টানুন - ছেড়ে দিন এবং আপনার বাহুগুলি বাড়ান। ডাম্বেলগুলি যত বেশি ভারী হয়, অনুশীলনের কার্যকারিতা তত বেশি।
পদক্ষেপ 6
প্রসারিত অনুশীলন করুন। প্রবণ অবস্থান থেকে, আপনার পেটের পেশীগুলি সংকুচিত করে একই সাথে আপনার হাত, ঘাড়, মাথা এবং পা বাড়ান। আপনি যদি ক্লান্ত হয়ে পড়ে বা বেদনাদায়ক অনুভব করেন তবে কেবলমাত্র উপরের দেহটি তুলুন, আপনার পা মেঝেতে শুয়ে দিন lie 10 বার 2 সেট করুন। একই শুরুর অবস্থানে, আপনার বুক এবং ঘাড় বাড়ান, আপনার হাতের উপর ঝুঁকুন - প্রশস্ততা যথেষ্ট হওয়া উচিত, বাহুগুলি পুরোপুরি সোজা করা উচিত।
পদক্ষেপ 7
আপনার হাঁটুতে উঠুন, আপনার মেঝেতে হাত দিন - আপনার বাম পা এবং একই নামের বাহুটি উত্থাপন করুন এবং তাদের সোজা করুন। আপনার প্রসারিত স্থানে আপনার দেহের অবস্থান ঠিক করুন, তারপরে আস্তে আস্তে আপনার বাহু এবং পাটি নীচে নামান। অন্য পায়ে নড়াচড়া করুন, প্রতিটি পক্ষের জন্য 10 বার।
