যতটা বিরক্তি লাগছে ততই আপনার হাঁটু পাম্প করা অসম্ভব। হাঁটু একটি যৌথ, এটিতে কোনও পেশী টিস্যু নেই যা পাম্প করা যেতে পারে। বিপরীতে, বর্ধিত বোঝা আঘাত, মেনিস্কাসের প্রথম দিকের পোশাক, যুগ্ম তরল হ্রাস এবং অন্যান্য সমস্যার কারণ হতে পারে। যারা তাদের হাঁটু শক্তিশালী করতে চান তাদের জন্য একমাত্র পরামর্শ, হাঁটুর জয়েন্টের সংলগ্ন লিগামেন্ট এবং পেশীগুলিতে কাজ করুন।
এটা জরুরি
- - মাঝারি আকারের ফিটবল;;
- - চলমান জুতা;
- - স্থিতিশীল সমর্থন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
গরম করার জন্য একটি সাধারণ ব্যায়াম করুন। সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে হাঁটু ক্যাপগুলি ধরে ফেলুন, আপনার হাঁটুকে একই সাথে একসাথে ঘুরান, প্রথমে ঘড়ির কাঁটার দিকে, তারপরে ঘড়ির কাঁটার দিকে। চলার সময় আপনার হাঁটুর বিস্তার করবেন না। আপনার হাঁটুতে হাত রাখবেন না। এক দিকে এবং অন্যদিকে 10 টি ঘূর্ণন সম্পাদন করুন। তারপরে আপনার পা কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার হাত দিয়ে ধরে রাখুন your আপনার হাঁটুকে সমান্তরাল রাখার চেষ্টা করুন।
ধাপ ২
আপনার পিছনে প্রাচীর বিরুদ্ধে দাঁড়ানো। আপনার কোমর এবং প্রাচীরের মাঝারি আকারের একটি ফিটবল রাখুন। আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন এবং আপনার পাটি প্রাচীর থেকে সামান্য দূরে সরিয়ে নিন। আপনার বলের প্রতি ঝুঁকির মতো হওয়া উচিত। আপনার বাহু অবাধে কমিয়ে দিন। আস্তে আস্তে শ্বাস নিতে, হাঁটুর কোণটি ঠিক না হওয়া পর্যন্ত শরীরকে নীচে নামান। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং শ্বাস ছাড়াই আস্তে আস্তে আপনার হাঁটিকে পুরোপুরি সোজা করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে সর্বনিম্ন পয়েন্টে, হাঁটুগুলি হিলের মধ্য দিয়ে কাটানো কাল্পনিক লাইন পেরিয়ে প্রসারিত হয় না। আপনার হিল মেঝেতে রাখুন। আপনার সমস্ত মূল পেশীগুলি চুক্তি করে ভারসাম্য বজায় রাখুন। 15-20 স্কোয়াটের দুটি সেট করুন।
ধাপ 3
আপনার workout রুটিনে একটি সহজ ক্রস কান্ট্রি যোগ করুন। এই রানটির উদ্দেশ্য ধৈর্য ও গতি বিকাশ নয়, হাঁটুর জয়েন্টকে শক্তিশালী করা। অতএব, একটি ধীর গতিতে চলুন, জগিংয়ের জন্য অসম অঞ্চল সহ একটি অঞ্চল বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন: স্লাইড, গর্ত, অন্যান্য অনিয়ম, বিভিন্ন পৃষ্ঠ, উদাহরণস্বরূপ, ডাল এবং মাটি পর্যায়ক্রমে। সর্বাধিক কুশনিং সহ চলমান জুতা চয়ন করুন।
পদক্ষেপ 4
একে অপরের সাথে সমান্তরালভাবে সোজা, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথকভাবে দাঁড়িয়ে থাকুন। একটি ধীর গতিতে এবং অগভীর স্কোয়াট। হাঁটু জয়েন্টে কোণটি সঠিক কোণের চেয়ে কম হওয়া উচিত নয়। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার হাঁটুর ভিতরের দিকে কার্ল না হয়ে যায় এবং সরাসরি আপনার পায়ের উপরে থাকে। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। ওজন ছাড়াই ব্যায়াম করুন। আপনার নিজের ওজন হাঁটুর জয়েন্টের চারপাশের লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে যথেষ্ট।
পদক্ষেপ 5
আগের অনুশীলনের মতো একই শুরুর অবস্থান নিন তবে আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার পা কিছুটা প্রশস্ত করুন ider এছাড়াও, আপনার পিছনে সোজা রাখুন, খুব ধীর গতিতে স্কোয়াট করুন। আপনি নীচে নামার সাথে সাথে আপনার হাঁটুকে ভিতরের দিকে আনুন যাতে তারা একে অপরকে স্পর্শ করে, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসে। 10-15 স্কোয়াট সঞ্চালন করুন এবং হাঁটুগুলি পাশাপাশি প্রসারিত একই অনুশীলনটির পুনরাবৃত্তি করুন। একটি সেট 10-15 হাঁটু স্কোয়াট এবং 10-15 প্রজনন স্কোয়াট নিয়ে গঠিত। এর মধ্যে এক মিনিট বিশ্রাম নিয়ে তিনটি সেট করুন। হাঁটু একসাথে ছড়িয়ে বা আনার সময়, পা একে অপরের সাথে সমান্তরাল হওয়া উচিত। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। নিজেকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করার জন্য আপনি আপনার বাহু এগিয়ে নিয়ে যেতে পারেন।
পদক্ষেপ 6
আপনার হাতটি কোনও সমর্থন আঁকড়ে ধরে সোজা হয়ে দাঁড়ান, উদাহরণস্বরূপ, চেয়ারের পিছনে। আপনার ডান পা উপরে উঠান এবং 90 ডিগ্রি কোণে হাঁটুতে বাঁকুন। নীচের পাটি ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে এবং তারপরে ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে ঘোরান movements কাজের পায়ের উরুটি স্থির রাখুন, এর জন্য আপনি নিজের নিখরচায় সাহায্য করতে পারেন। তারপরে আপনার পা পরিবর্তন করুন।
