শক্ত পেট এবং পেটে ফ্যাট ফোল্ডের অনুপস্থিতি কোনও চিত্রকে স্লিম এবং ফিট করে। আপনি সপ্তাহে কমপক্ষে 4 বার অনুশীলন করে এক মাসে আপনার অ্যাবস তৈরি করতে পারেন। পেশী শক্তিশালীকরণ এবং বিশ্রামের সময় পুনরুদ্ধার হওয়ার কারণে দৈনিক ওয়ার্কআউটগুলির পরামর্শ দেওয়া হয় না। সিরিয়াল, আখরোট রুটি, ফলমূল, শাকসব্জী, চর্বিযুক্ত মাংস এবং মাছ, বাদাম, বীজ, ফলমূল এবং দুগ্ধজাত খাবার খেয়ে আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করুন। মিষ্টি, নোনতা, চর্বিযুক্ত, ধূমপানযুক্ত, ভাজা খাবার বাদ দিন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, কনুইগুলি একেবারে পাশে করুন, স্থিতিশীল কোনও কিছুর জন্য আপনার পা ঠিক করুন: একটি সোফা, ওয়ারড্রোব ইত্যাদি নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার ওপরের শরীরটি মেঝে থেকে তুলে পুরোপুরি বসুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলন 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
আপনার মাথার পিছনে হাত এবং আপনার হাঁটু বাঁকানো মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর দিকে পৌঁছে দিয়ে আপনার উপরের দেহটি পুরো মেঝে থেকে পুরোপুরি তুলুন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং মেঝেতে নিজেকে নিচে করুন। পরের শ্বাসের সাথে, উপরে উঠে আপনার ডান হাতটি আপনার বাম হাঁটুর সাথে স্পর্শ করুন। প্রতিটি দিকে 20 টি reps করুন।
ধাপ 3
মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাতের তালু আপনার নিতম্বের নীচে রাখুন, আপনার সোজা পা উপরে তুলুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার পাছা মেঝে থেকে ছিঁড়ে ফেলুন এবং 2 - 3 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ঠিক করুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলনটি 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
মেঝেতে শুয়ে আপনার শরীরকে পাশাপাশি রাখুন, আপনার সোজা পা উপরে তুলুন lift আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পা নীচে রাখুন, তবে তাদের মেঝেতে স্পর্শ করবেন না। নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার পা আবার উপরে তুলুন। 15 থেকে 20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
ছিদ্র উপর শুয়ে, আপনার মাথার পিছনে হাত, আপনার সোজা পা মেঝে 45 ডিগ্রি কোণে রাখুন। সাইক্লিং 4 থেকে 5 মিনিটের জন্য অনুকরণ করুন। আপনার পা এবং মেঝের মধ্যে কোণটি আরও বড় না হয় তা নিশ্চিত করুন।
পদক্ষেপ 6
মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার পাছার নীচে হাত রাখুন, আপনার সোজা পা উপরে তুলুন। আপনার পায়ের সাথে ঘড়ির কাঁটার দিকে বৃত্তাকার নড়াচড়া করুন, আপনার পা যতটা সম্ভব তলদেশে নামিয়ে দিন, তবে এটি স্পর্শ না করে। 10 টি চেনাশোনা তৈরি করুন এবং দিক পরিবর্তন করুন।
